Упражнения для утренней зарядки

Многим знакома ситуация когда после пробуждения голова тяжелая, мысли путаются, а сил хватает только на то, чтобы дойти до кофемашины. По статистике, примерно каждый третий человек регулярно сталкивается с проблемами сна, вялостью, апатией в утренние часы

Раньше с этим боролись радиотрансляцией «Утренняя зарядка», под которую занималась вся страна. Сегодня существует большое количество самых разных комплексов упражнений, которые можно делать дома. Это бюджетное и доступное каждому решение для поддержания тонуса.

Доступные упражнения позволят вам запустить метаболизм, разогнать кровь, зарядиться энергией, сбросить лишний вес. Прочитав статью, вы узнаете какие упражнения действительно работают,  как превратить зарядку в полезную, устойчивую привычку. 

Научно доказанная польза зарядки

Зарядка — простой и абсолютно бесплатный способ кардинально улучшить качество своего дня. Он имеет твердую научную основу.

1. «Запуск» метаболизма. Ночью все процессы в организме замедляются. Зарядка действует как сигнал бодрствования для клеток. Исследования подтверждают, что активность с утра помогает взбодриться, ускоряет сжигание калорий. 
2. Питание мозга. Несложные упражнения усиливают кровообращение, а значит, ваш мозг получает мощный приток кислорода. Зарядка напрямую влияет на когнитивные способности. Ясность мыслей, острая концентрация, готовность решать сложные задачи — все это вы получаете уже к началу рабочего дня, в то время как другие только раскачиваются за чашкой кофе.
3. Улучшение настроения. Во время утренней активности ваш организм естественным путем производит эндорфины — «гормоны радости». Утренняя зарядка — это самый здоровый, действенный способ снизить уровень стресса, тревоги. 
4. Спортивная подготовка. Физические упражнения — отличная профилактика скованности, болей в пояснице, травм в повседневной жизни. Это первичная защита опорно-двигательного аппарата.
5. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Умеренная, но регулярная тренировка по утрам укрепляет сердце, улучшает состояние сосудов. Утренняя зарядка — это долгосрочная инвестиция в здоровье и долголетие. Благодаря активному кровотоку, органы получат дополнительное питание.
6. Заряд энергии. Вам больше не нужно ждать, пока «пройдет утро» или «кофе подействует». Правильная зарядка избавляет от чувства усталости. Дает прилив сил, бодрости, которых хватает на целый день.

Основные принципы зарядки

Утренняя зарядка — это не спортивная тренировка на рекорды. Это умеренное кардио, которое приводит организм в бодрствующее состояние, заряжает энергией. Важно придерживаться правил, учитывать индивидуальные особенности организма.

Правила проведения зарядки:

• Разогрев. Никогда не игнорируйте подготовительную часть. Ваши мускулы  и связки за ночь стали менее подвижными. Повращайте шеей, руками, ногами. Это активизирует кровоток и защитит от ненужных травм. 
• Умеренная интенсивность. Забудьте о резких рывках, быстрых махах, выполнении упражнений «через силу». Ваша цель — почувствовать, как тянется, включается в работу каждая мышца. Концентрируйтесь на дыхании и своих ощущениях.
• Регулярность важнее интенсивность. Не нужно изматывать себя часовой тренировкой в понедельник, чтобы потом забросить все до следующего месяца. Короткая ежедневная практика лучше, чем редкие, но изнурительные марафоны. 
• Слушайте себя. Во время зарядки может возникать приятное напряжение в мышцах, но никогда не должно быть острой или режущей боли. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, немедленно прекратите его исполнение. Важно избегать травмоопасной нагрузки. 
• Свежий воздух, комфорт. Проветривайте комнату перед занятием или, если есть возможность, делайте зарядку у открытого окна. Наденьте удобную одежду, свободную футболку. 

Многим знакома ситуация когда после пробуждения голова тяжелая, мысли путаются, а сил хватает только на то, чтобы дойти до кофемашины. По статистике, примерно каждый третий человек регулярно сталкивается с проблемами сна, вялостью, апатией в утренние часы

Раньше с этим боролись радиотрансляцией «Утренняя зарядка», под которую занималась вся страна. Сегодня существует большое количество самых разных комплексов упражнений, которые можно делать дома. Это бюджетное и доступное каждому решение для поддержания тонуса.

Доступные упражнения позволят вам запустить метаболизм, разогнать кровь, зарядиться энергией, сбросить лишний вес. Прочитав статью, вы узнаете какие упражнения действительно работают,  как превратить зарядку в полезную, устойчивую привычку. 

Научно доказанная польза зарядки

Зарядка — простой и абсолютно бесплатный способ кардинально улучшить качество своего дня. Он имеет твердую научную основу.

1. «Запуск» метаболизма. Ночью все процессы в организме замедляются. Зарядка действует как сигнал бодрствования для клеток. Исследования подтверждают, что активность с утра помогает взбодриться, ускоряет сжигание калорий. 
2. Питание мозга. Несложные упражнения усиливают кровообращение, а значит, ваш мозг получает мощный приток кислорода. Зарядка напрямую влияет на когнитивные способности. Ясность мыслей, острая концентрация, готовность решать сложные задачи — все это вы получаете уже к началу рабочего дня, в то время как другие только раскачиваются за чашкой кофе.
3. Улучшение настроения. Во время утренней активности ваш организм естественным путем производит эндорфины — «гормоны радости». Утренняя зарядка — это самый здоровый, действенный способ снизить уровень стресса, тревоги. 
4. Спортивная подготовка. Физические упражнения — отличная профилактика скованности, болей в пояснице, травм в повседневной жизни. Это первичная защита опорно-двигательного аппарата.
5. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Умеренная, но регулярная тренировка по утрам укрепляет сердце, улучшает состояние сосудов. Утренняя зарядка — это долгосрочная инвестиция в здоровье и долголетие. Благодаря активному кровотоку, органы получат дополнительное питание.
6. Заряд энергии. Вам больше не нужно ждать, пока «пройдет утро» или «кофе подействует». Правильная зарядка избавляет от чувства усталости. Дает прилив сил, бодрости, которых хватает на целый день.

Основные принципы зарядки

Утренняя зарядка — это не спортивная тренировка на рекорды. Это умеренное кардио, которое приводит организм в бодрствующее состояние, заряжает энергией. Важно придерживаться правил, учитывать индивидуальные особенности организма.

Правила проведения зарядки:

• Разогрев. Никогда не игнорируйте подготовительную часть. Ваши мускулы  и связки за ночь стали менее подвижными. Повращайте шеей, руками, ногами. Это активизирует кровоток и защитит от ненужных травм. 
• Умеренная интенсивность. Забудьте о резких рывках, быстрых махах, выполнении упражнений «через силу». Ваша цель — почувствовать, как тянется, включается в работу каждая мышца. Концентрируйтесь на дыхании и своих ощущениях.
• Регулярность важнее интенсивность. Не нужно изматывать себя часовой тренировкой в понедельник, чтобы потом забросить все до следующего месяца. Короткая ежедневная практика лучше, чем редкие, но изнурительные марафоны. 
• Слушайте себя. Во время зарядки может возникать приятное напряжение в мышцах, но никогда не должно быть острой или режущей боли. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, немедленно прекратите его исполнение. Важно избегать травмоопасной нагрузки. 
• Свежий воздух, комфорт. Проветривайте комнату перед занятием или, если есть возможность, делайте зарядку у открытого окна. Наденьте удобную одежду, свободную футболку. 

Универсальный комплекс упражнений 

Утренняя зарядка — это продуманная последовательность упражнений, которые приводят мышцы в тонус. Упражнения заканчиваются приятной расслабляющей растяжкой. Увеличивайте амплитуду постепенно.

Мягкая разминка 3-5 минут

Не старайтесь ставить рекорды с самого утра. Ваша главная задача — «включиться». Начните с шеи. Спокойно, без рывков, выполните несколько наклонов. Поворачивайте подбородок в стороны. Это упражнение отлично снимает напряжение с шейного отдела.

Проработайте плечевой пояс. Вы почувствуете, как уходит скованность. Вытяните руки в стороны, начните рисовать ими небольшие круги. Это упражнение разрабатывает плечевые суставы, улучшает осанку.

Поднимите руки вверх, сцепите пальцы в замок, наклоняйтесь вправо, влево. Почувствуйте, как тянется боковая поверхность. Выполните неглубокие наклоны, опираясь ладонями о бедра для устойчивости. Завершите вращениями тазом — представьте, что рисуете круг бедрами. 

Основной комплекс 5-7 минут

Теперь, когда вы разогрелись, можно дать мышцам чуть больше нагрузки. 

• Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните для равновесия. Опускайте таз назад, как будто хотите сесть на стул. Следите, чтобы коленные чашечки не выходили за носки, а поясница оставалась выпрямленной. Присядьте 15–20 повторений. Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра.
• Выпады. Шагните вперед, медленно опуститесь вниз, сгибая правую ногу примерно до 90 градусов. Оттолкнитесь, вернитесь в ИП 10 раз на каждую ногу.
• Отжимания. Новичкам можно отжиматься от скамейки. Не прогибайте поясницу. Сделайте столько повторений, сколько сможете, но не менее 5–8. Это лучшее упражнение для укрепления груди, плеч, рук.
• Планка. Примите упор лежа на прямых руках или на предплечьях. Напрягите пресс, ягодицы, чтобы тело стало прямым. Удерживайте 30–40 секунд. Планка укрепляет абсолютно все мышцы кора, помогает создать сильный мышечный корсет..
• Упражнения на пресс. Лягте, согните ноги. На выдохе плавно оторвите лопатки от пола, делая скручивание. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–20 раз. Затем, если есть силы, покрутите «велосипед» — имитируйте ногами езду на педалях. Это веселое упражнение поднимает настроение.

Заминка и растяжка 3-5 мин. 

Растяжка закрепляет результат, успокаивает нервную систему, возвращает мышцам эластичность. Начните с простого наклона вперед. Медленно опустите корпус к ногам, согнув колени настолько, насколько это необходимо. Посидите в этом положении 30 секунд, дыша глубоко и расслабляя спину.

Затем упражнению для гибкости — «кошке-корове». Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв голову и копчик вверх. На выдохе округлите спину, подбородок прижмите к груди. Повторите 8–10 раз. Это снимет напряжение с позвоночника.

После этого опустите таз на пятки и вытяните руки вперед, приняв позу «ребенка». Лбом можно упереться в пол или в коврик. Расположите тело комфортно, побудьте в этом умиротворяющем положении минуту-другую, позволяя спине полностью расслабиться.

В завершение растяните переднюю поверхность бедра. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и возьмитесь рукой за стопу. Осторожно подтяните пятку к ягодице, чувствуя растяжение. Удерживайте 20 секунд для каждой ноги. Для икр можно просто встать на ступеньку или бордюр и опустить пятки вниз.

Другие варианты зарядки

Если у вас мало времени, то фокусируйтесь на супер короткой, но динамической разминку для всех суставов. Добавьте 20–30 приседаний для ног. В завершении постойте в планке.

Обычные упражнения можно заменить танцами. Включите любимую энергичную музыку. Просто двигайтесь в свое удовольствие в любых направлениях. Добавьте махи руками, притопы, легкие прыжки на месте. Как советуют эксперты, такие свободные танцевальные движения — это кардионагрузка, мощный выброс эндорфинов. Вы заряжаетесь не через «надо», а через «хочу», и это меняет все. 

Бывают, когда душа просит спокойствия, гармонии. В этом случае идеальным выбором станет йога или неспешный стретчинг. Выполните скручивания сидя, потянитесь в позе «кошка». Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, осознанности. Эта практика не столько разбудит, сколько приведет в порядок мысли, снимет тревожность, создаст чувство внутреннего баланса. Многие женщин выбирают именно такое начало дня.

Если вы чувствуете сильную слабость, восстанавливаетесь после болезни, то сделайте зарядку лежа. Это прекрасная, безопасная альтернатива. Выполните круговые движения стопами, кистями, потянитесь, обнимая колени, аккуратно повернитесь с боку на бок. Такая гимнастика мягко стимулирует кровообращение, не нагружая сердце, позволяет проснуться.

Чтобы усилить эффект бодрости, старайтесь просыпаться в один и то тот же час. Соблюдайте распорядок дня. Завершайте процедуры контрастным душем. Это одновременно взбодрит тело и улучшит кровообращение. Не забывайте также восполнять баланс воды.

Для получения максимальной пользы совмещайте физическую активность с правильным питанием. Ваш завтрак должен быть питательным, сбалансированным. Если вам нужен новый импульс или обратный отсчет для формирования привычки, установите себе напоминание в телефоне. Тренируйтесь вместе с детьми, стремитесь к личным целям, отличному самочувствию.

Противопоказания

Иногда любую физическую деятельность нужно отложить. Это острые периоды болезни — когда у вас высокая температура, озноб, тошнота или слабость. 

Категорически нельзя заниматься через силу при обострении любых хронических заболеваний, особенно связанных с сердцем, позвоночником. Боль в любом участке — это всегда стоп-сигнал. Некоторые состояния, например, гипертонический криз или сильные головокружения, требуют полного покоя.

В этих ситуациях разумным и ответственным решением будет дать себе отдых, обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. 

Подведем   итоги

Утренняя разминка служит не для наращивания силы, а для пробуждения. Она призвана помочь адаптироваться к дневным нагрузкам.

Первыми выполняют вращения, чтобы разогреться. Каждое движение делают спокойно, без резких рывков, прислушиваясь к своим ощущениям. 

Комплекс состоит из трех частей. 

• 3–5 мин. —  повороты шеи, круговые вращения корпусом, сгибания туловища. 
• 5–7 мин. — приседания, выпады, отжимания. 
• 3–5 мин. —  развитие гибкости. Плавные прогибы, наклоны к ногам, вытяжение позвоночника.

Польза такого занятия подтверждена исследованиями. Она разгоняет обмен веществ, усиливает кровоток, повышает упругость, улучшает умственную деятельность. Борется со стрессом, благодаря выработке гормонов радости.

Варианты могут отличаться по темпу и длительности. Энергичная или медленная, с акцентом на расслабление. Главное — слушать себя, не допускать болевых ощущений, помнить об ограничениях при обострениях болезней.

FAQ

Можно ли заниматься натощак? 

 Да. Непродолжительная ходьба, ОРУ в помещении или на свежем воздухе на голодный желудок запускает метаболизм. Однако если вы планируете выполнение более интенсивный тренинг или ощущаете разбитость, то можно съесть что-то легкоусвояемое, к примеру, полбанана или выпить стакан сока. 

Сколько должна длиться зарядка? 

Не гонитесь за длительностью, гораздо важнее регулярность. Идеальная продолжительность, которую рекомендуют фитнес-тренеры и врачи —  от 10 до 20 мин. 

Этого достаточно, чтобы качественно размяться, прийти в тонус, не переутомиться. Помните, ваша цель — пробудиться, а не изнурительная деятельность. Лучше короткая, но ежедневная активность, чем часовая и раз в месяц.

Когда лучше заниматься? 

Утренняя зарядка активизирует кровообращение, дарит заряд бодрости. Вечерние упражнения, особенно спокойная йога, снимают зажимы, расслабляют, подготавливают к ночному отдыху. Выбирайте часть суток, исходя из своих задач.

Как побороть лень, сформировать привычку?

Самая частая ошибка — это чрезмерный энтузиазм, который постепенно выгорает. Пообещайте себе сначала сделать всего два-три простейших упражнения. Например, потянуться, присесть 5 раз. Включите любимую бодрую музыку, проветрите комнату. Именно последовательность небольших действий формирует устойчивую привычку. Через неделю вы сами не заметите, как эти три упражнения превратятся в полноценную и желанную практику.