«Движение — это жизнь, а жизнь — это движение». Каждый когда-нибудь слышал известное высказывание древнегреческого философа Аристотеля. Это действительно так. Существуют научные доказательства, подтверждающие, что физические упражнения благотворно влияют на самочувствие людей.
Физкультура продлевает молодость, защищает от развитие тяжелых болезней: ожирения, сахарного диабета, инсульта.
Пожилые люди, активно занимающиеся физкультурой, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, реже страдают психическими расстройствами, ухудшением памяти, чем их сверстники, ведущими малоподвижный образ жизни.
Физическая нагрузка, регулярное выполнение кардио-тренировок, силовых упражнений, систематическая растяжка продлевают молодость, сохраняют подвижность суставов, улучшают координацию движений.
Это не все плюсы. Прочитав статью, вы узнаете какими видами спорта можно заняться в 50 лет, почему это полезно для здоровья
Особенности тренировок 50+
Двигательная активность — залог хорошего самочувствия, долголетия. Для каждого возрастного периода характерны свои особенности, которые важно учитывать во время планирования фитнес-занятий. Для спортсменов 50+ отлично подходят сбалансированные фитнес-программы низкой интенсивности. Заниматься можно самостоятельно или под руководством опытного наставника.
Людям старшего возраста важно учитывать следующие нюансы:
- Если вы раньше не занимались, то начните с легких, доступных упражнений. Увеличивайте нагрузку постепенно. Избегайте резких движений и чрезмерных усилий.
- Выберете фитнес-направление, которое вам подходит и нравится. Плавание, йога очень популярны. Их выбирают за доступность, безопасность.
- Режим питания и сна очень важны. Сбалансированный рацион и достаточный отдых позволяют максимально быстро восстановить силы.
- Помните о безопасности. При выполнении физических упражнений используйте защитное снаряжение, соблюдайте правила техники безопасности.
Профессиональный инструктор составит индивидуальный план, скорректирует интенсивность и продолжительность тренингов.
Польза
Спорт важен в любом возрастном период, но особенно она необходима после 50 лет. Длительные прогулки, кардио-тренинги поддерживают работоспособность на высоком уровне.
И еще несколько причин, почему спорт-практики нужны людям старше 50:
- Улучшение работы сосудистой, сердечной системы. Укрепление сердце и сосуды. Снижение риска возникновения заболеваний сердца, инсультов, инфарктов.
- Поддержание мышечного тонуса. С возрастом происходит потеря мышечной массы. Это приводит к слабости, травматизму. Систематические фитнес-тренировки способствуют сохранению и даже увеличению мышечной массы.
- Укрепление костей. С возрастом происходит потеря кальция в костной ткани. Спорт помогает укрепить кости и предотвратить развитие остеопороза.
- Прилив сил. Ускоряется обмен веществ, появляется энергия.
- Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья. После занятий появляются радостные эмоции.
- Профилактика ушибов, переломов, вывихов. Развивается равновесие. Уменьшается риск падений и связанных с ними травм рук, ног, туловища.
Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист из организации здравоохранения подберет план, определит оптимальную сложность.
Какие программы рекомендовано выполнять спортсменам 50+?
Существуют разные практики для пожилых. Из большого количества можно подобрать наиболее эффективную, которая будет приносить пользу и радостные эмоции. Направления отличаются друг от друга длительностью, сложностью.
При выборе типа фитнеса учитывайте возможности своего организма, особенности здоровья, уровень спортивной подготовки.
В 50 лет в теле происходят гормональные изменения. Замедляется скорость восстановления.
Цели повседневных физических упражнений в этот период — замедлить процессы старения, уменьшить негативные последствия возрастных изменений, дольше сохранять активность, способность к самостоятельности и самообслуживанию.
С помощью утренней зарядки можно добиться очень многого: уменьшить вес, ускорить обмен веществ, восстановить подвижность суставов, укрепить иммунитет.
Популярные фитнес-направления:
1. Йога
Выбирайте простые и понятные асаны, не требующие высокого уровня физподготовки. Начинать следует с легких упражнений. Постепенно увеличивайте их сложность и длительность.
Упражнения на дыхание имеют лечебный эффект. Они ускоряют кровообращение, повышают насыщенность крови кислорода.
Перед тем, как начать практиковать асаны, нужно пройти небольшое медицинское обследование и получить допуск врача. Во время деятельности надо следить за своим самочувствием.
Нельзя перегружать организм. Чтобы достичь результатов, необходимо практиковаться хотя бы два-три раза в неделю. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться использование дополнительного оборудования, например, блоков или ремней.
Занимайтесь йогой утром или вечером. Упражнения на растяжку улучшают подвижность суставов, защищают от травм. После занятия сделайте комплекс упражнений на расслабление.
2. Pilates
Это система, разработанная Йозефом Пилатесом. Включает в себя упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, ягодиц, брюшного пресса, спины, плеч, рук. Каждое упражнение выполняется плавно, без остановок. Укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
Для пожилых Pilates особенно полезен. Низкоинтенсивная нагрузка позволяет сохранить подвижность опорно-двигательного аппарата, защищает от остеопороза и артрита, улучшают баланс и координацию, снижают риск падений и переломов. Применяется для лечения и быстрой реабилитации пациентов после травм. Групповые тренинги поднимают настроение, придают уверенности в своих силах.
3. Аэробика
Тренировочный комплекс, состоящий из различных упражнений, выполняется под музыку. Кардионагрузка укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную системы, повышает выносливость, укрепляет мышцы рук, ног, снижает риск развития хронических заболеваний.
Практика для людей 50+ должна быть менее интенсивной, по сравнению с фитнес-комплексом для молодых спортсменов. Это связано с тем, что у лиц 50 лет сердце работает медленнее, уменьшается количество красных кровяных телец, переносящих кислород по организму.
Выбирайте доступные упражнения. Например, бег может быть слишком тяжелым для пожилого человека. Поэтому его лучше заменить ходьбой.
4. Аквааэробика
Аквааэробика проводится в воде. Включает в себя прыжки, махи ногами и руками, приседания. Аквааэробика для пожилых людей — аэробная работа. Следите за пульсом. Он не должен повышаться слишком сильно.
Тренировочный план по аквааэробике включает упражнения на равновесие и координацию. Правильно рассчитывайте свои силы. Например, сложные акробатические элементы могут быть опасными для пожилых. Поэтому заменяйте их на более легкие
5. Цигун
Традиционная китайская гимнастика Цигун состоит из физических упражнений, дыхательной гимнастики, медитации. Восстанавливает психическое и физическое здоровье. Дарит душевное равновесие, избавляет от стресса.
6. Зумба
Зумба — фитнес-программа, объединяющая танцы и кардио. Проходит в зале под зажигательные латиноамериканские ритмы. Включает в себя элементы сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко.
Простой комплекс упражнений
Сначала выполните разминку. Это могут быть приставные шаги из стороны в сторону с махами рук. Сделайте шаг в левую сторону, приставьте правую ногу. Выполняйте то же самое вправо.
Затем следует основная часть.
- Наклоны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите прямую руку над головой, сделайте наклон. То же самое в другую сторону.
- Подъем ноги и разведение кистей в противоположном направлении. Встаньте прямо, не опускайте голову. Поочередно сгибайте ноги в коленях, руки разводите стороны и соедините перед собой на уровне груди.
- Мах вперед. Стоя, делайте поочередные подъемы ноги вверх. Старайтесь держать в крайнем положении в течение нескольких секунд.
- Круговые вращения руками, ладони повернуты вверх, спина выпрямлена. Делайте легко, 6-10 повторений вперед и назад.
- Махи назад. Встаньте прямо, наклоните корпус слегка вперед. Делайте взмахи прямой ногой назад.
- Поднимания на носки. Упражнения для стоп можно делать с поддержкой на стул или без нее. Расположитесь удобно. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь на пол.
- Подъем туловища из положения лежа. Можно делать с поворотом плечевого пояса вправо и влево. Укрепляет мышцы живота, имеет много вариантов. Проделывайте так, как вам удобно.
В конце выполните заключительную часть. Восстановите дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Все эти упражнения можно выполнять дома каждый день. Повторять каждый элемент можно по 5-10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Противопоказания
Двигательная активность полезна для здоровья пожилых людей. Это доказанный факт. Но есть противопоказания:
- Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит.
- Проблемы с суставами и костями.
- Нарушение координации.
- Недавно перенесенные операции или травмы.
Проконсультируйтесь с врачом. Фитнес-тренировки для пожилых людей стоит проводить под присмотром опытных инструкторов.
