Здоровый позвоночник — залог грациозной фигуры и отличного самочувствия. Существует спортивный комплекс, помогающий снять напряжение, избавить от сильных болей, сформировать правильную осанку.
Тренировочная программа составляется индивидуально. Ее можно практиковать в домашней обстановке или на свежем воздухе. Для выполнения упражнений не требуется покупать дополнительное оборудование. Комплекс состоит из простых движений, не занимает много времени.
Если вы хотите улучшить осанку, то занимайтесь дома каждый день. Тем, кто страдает серьезными заболеваниями опорно двигательной системы до начала занятий рекомендуем сходить в поликлинику или медицинский центр и проконсультироваться с лечащим врачом.
Причины из-за которых портиться осанка?
Ухудшение происходит по разным причинам. Вот некоторые из них:
- Неудобная положение ведет к перенапряжению, дисбалансу в теле. Например, если вы постоянно «сидите» в телефоне, то у вас может появиться сутулость.
Поэтому важно внимательно следить за тем, как вы обычно ходите, отдыхаете или стоите. - Большой вес. При ожирении суставы, связки испытывают чрезмерную нагрузку. Мышцы становятся слабыми, не способными сохранять вертикальное положение.
- Тяжести. Поднятие и ношение тяжелых вещей может привести к чрезмерному давлению на межпозвоночные диски, вызвать их деформацию.
- Слабая мускулатура. Неукрепленная мускулатура не может поддерживать тело прямым. Без достаточной поддержки позвоночный столб прогибается, искривляется.
От проблем избавят специальные силовые упражнения. В некоторых случаях спорт необходимо сочетать с лечением.
Почему важно заботиться о здоровье спины?
Потому что это не только гарантия красивой выправки, но и залог здоровья всего организма. Обладатель хорошей осанкой реже страдает от травм, лучше работает, меньше устаёт, дольше сохраняет внимание, бодрость и позитивное настроение.
Научиться держаться ровно не так просто, как кажется. Для этого требуется прикладывать целенаправленные усилия. Придется укрепить мускулы, создать новые нейронные связи, переучить мозг. А это сложная задача.
Люди, которые много лет сутулились, привыкли к этому. Их мозг воспринимает новое положение, как что-то неестественное и некомфортное.
Начните заниматься. Даже небольшая ежедневная короткая практика полезна, даст отличный результат.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Вы удивитесь, как несложные движения несколько раз в неделю способны добавить радости, повысить в разы качество жизни.
Какие проблемы могут возникнуть из-за неправильной осанки?
Кривая спина приводит к дисбалансу во всём теле. Одни мышцы начинают укорачиваться, другие, наоборот, удлиняются и слабеют. Если мышечный корсет не укреплять, то неправильная позиция станет обыденной.
Это верная дорога к серьезным проблемам:
- Мышечная система теряет тонус, начинает работать нерационально. Многократно повышается нагрузка на позвоночник, нарушается равновесие.
- Возрастает риск защемления нервов. Амплитуда уменьшается. Появляется зажатость.
- Ухудшается не только самочувствие, но и психическое состояние. Проводились исследования, в результате которых было выявлено, что люди со здоровой, спиной реже впадают в депрессию. У них намного ниже уровень тревожности, усталости, стабильнее эмоциональное состояние.
Неспособность удерживать спину приводит к нарушению симметрии, перекосам. Искривление позвоночника бывает разным.
- Сколиоз — позвонки находятся не на одной вертикальной линии.
- Кифоз — деформация верхней части позвоночного столба. Такое состояние еще называют сгорбленным.
- Лордоз — кривизна в области шеи и груди.
Человек с искривленным позвоночником испытывает постоянный дискомфорт. Его жизнь превращается в настоящую муку.
Какой должна быть программа для формирования осанки
В физиотерапии, йоге и в других спортивных практиках активно используются специальные тренинги для избавления от прострелов в шее, исправления изгиба позвоночника.
Чем выше уровень силы тем легче сохранять плечи и грудную клетку расправленными. Неправильная осанка формирует плечевую холку, чрезмерный поясничный прогиб.
Специально подобранные упражнения способствуют растяжению и расслаблению укороченных, жестких мышц, избавляют от сутулости, возвращают подвижность.
Взрослые, страдающие от заболеваний опорно-двигательной системы, перед тем как начать выполнять комплекс упражнения, должны проконсультироваться с врачом.
Упражнения для красивой осанки
Это несложная практика, состоящая из 10 популярных упражнений. Займет не больше 15 мин.
1. Наклоны таза
Примите ИП. Лягте удобно на ровную площадку. Согните колени, стопы расположите на полу, руки свободны. Мысленно представьте, что вы хотите притянуть кость лобка к пупку. Это позволит правильно понять и выполнить упражнение.
Ягодицы должны отрываться и приподниматься над полом. Поднимите и считайте мысленно примерно до пяти, затем опустите вниз.
Наклоны таза избавляют от сильного прогиба позвоночника, позволяют накачать брюшной пресс, немного уменьшить боль.
2. Поза маленького ребенка
С помощью этого упражнения можно растянуться, расслабиться, избавиться от напряжения.
Примите позу на четвереньках, оттяните таз назад, опустите живот на колени. Руки вытяните вперед. Удерживайте 25-30 секунд. Почувствуйте расслабление и растяжение. Выполните 6-10 подходов.
3. Наклоны вниз, вперед
Регулярное выполнение этого упражнения позволяет расслабиться, растянуть ноги.
Поставьте стопы вместе. Начинайте наклоняться таким образом, чтобы пальцы рук касались стоп. Коленки не сгибайте.
4. «Корова-кошка»
Это простое упражнение растягивает позвоночник, уменьшает боль, повышает подвижность позвонков.
Встаньте на пол на четвереньки. Вдохните, округлите спину, словно кошка. Подбородок максимально приблизьте к груди. Отталкивайтесь от пола руками.
Сделайте выдох, прогнитесь в пояснице и в грудном отделе. Постарайтесь соединить лопатки. Стойте 25-30 сек.
5. Раскрытие грудной клетки
При сутулости мускулатура груди и дельта часто бывают очень жесткие, забитые. Это упражнение позволяет их растянуть и расслабить.
Встаньте у стены на обе ноги, голова прямо, наклоните тазобедренный сустав чуть назад, руки соедините сзади в замок.
Медленно поднимайте руки вверх до ощущения дискомфорта. Задержитесь в крайнем положении несколько секунд.
6. Планка высокая
Перейдите в упор. Напрягитесь и вытянитесь в линию. Держите угол 180 градусов. Живот втяните. Удерживайте напряженное положение 30-60 мин. Это упражнение можно делать как на прямых руках, так и на локтях.
7. Планка боковая
При сколиозе планку практикуют только на одну сторону. Лягте на один бок, ноги лежат друг на друге, ладошка расположена рядом с одним плечиком. Поднимитесь и вытянитесь в прямую линию. Напрягитесь, чтобы не было прогибов. Удерживайте позу 40-60 секунд.
8. Собака пьет воду
Это движение разгружает мускулатуру, растягивает плечи и ноги. Примите положение упор лежа. Руки на ширине плеч. Поднимитесь вверх, поясница не округляется.
Слегка согните ноги и приподнимите пятки от поверхности. Прогибайтесь по возможности в грудной области, плечи старайтесь развернуть в стороны. 40-60 секунд.
9. Стол
Растяжка для мышц груди. Упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра.
Сядьте, руки сзади, ноги согните. Приподнимите таз таким образом, чтобы колени и плечи находилось в одной плоскости. Напрягайте ягодицы. 40 сек.
10. Голубь
Упражнение для растяжки и развития укороченных пояснично подвздошных мускулов. Необходимо тем, кто работает за компьютером в домашних условиях.
Стоя на четвереньках с опорой на руки вынесите согнутое колено вперед. Бедро лежит на полу между ладонями. Вторая нога сзади, выпрямленная. Сделайте вдох, вытяните спину вверх, плечи разверните, лицо смотрит в потолок.
Польза упражнений для осанки
Наше тело подстраивается под внешние обстоятельства. Мышцы меняют тонус, растягиваются или становятся слишком жесткими из-за нахождении в неестественном положении. Если это происходит постоянно, то с возрастом осанка изменяется в худшую сторону.
Нельзя допускать, чтобы это стало привычкой. Потому что от осанки зависит не только красота, но и правильность работы органов дыхания, поступление кислорода к органам и тканям.
Поэтому осанку необходимо обязательно исправлять. Важно не сутулиться и не прогибать поясницу.
Соблюдение несложных правил поможет поддерживать спину здоровой.
- Не находитесь в одном положении более 20 мин. Ходите, вставайте с места, делайте упражнения на ноги и руки.
- Используете для сидения за рабочим столом специальные, вращающиеся стулья. Они помогут безопасно поворачиваться, без скручиваний позвоночного столба.
- Практикуйте ежедневные физические упражнения на коврике, направленные на поддержание позвоночника.
Как выполнять тренинг для укрепления спины?
Для того, чтобы улучшить осанку, нужно приучить себя находиться в безопасном положении длительное время. Это можно сделать только, усилив мышцы спины.
Заниматься можно на зарядке утром, во время дневного фитнеса или после работы. Главное, чтобы занятия были систематическими.
Если у вас сидячая работа, то выработайте у себя привычку вставать с места каждые 30-40 мин., разминать мышцы.
Регулярные тренинги избавят от болей в мышцах, укрепят спину, улучшат осанку.
Подведем итоги
Сформировать осанку можно только, укрепив мышцы спины. Добиться цели поможет ежедневные простые, эффективные упражнения.
Все что нужно для занятий — дисциплина, желание улучшить свое здоровье.
Сильные мышцы спины фиксируют позвоночник, предотвращают его перекосы и деформации.
Правильная осанка преобразит внешний вид любого, поможет сохранить здоровье.
Не откладывайте дело в долгий ящик. Сделайте первый шаг уже сегодня!
