Приседания — польза и эффективность для мужчин и женщин

Приседания — это упражнение, заложенное в нас природой, сложный биомеханический акт, в котором участвуют три основных сустава и более 200 мышц.

1. Голеностоп — обеспечивает сгибание, разгибание икроножных, камбаловидных мышц.
2. Колено — амплитуда 90-120 градусов. Работают квадрицепсы, бицепсы бедер.
3. Тазобедренный сустав — обеспечивает отведение/приведение ягодичных, приводящих мышц.

Приседания относится к самым популярным упражнениям. Входит в тренировочные программы разных видов спорта. Прочитав статью, вы узнаете, как их делать, чтобы получить максимальную пользу.

Техника выполнения

Приседания развивают мышцы, ускоряет метаболизм. 

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице.

Взгляд направлен перед собой или чуть вверх. Руки вытянуты вперед для баланса или согнуты у груди.

На вдохе плавно опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул.

На выдохе мощно, но без рывка, поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Разновидности 

В разных видах спорта существуют свои стандарты, правила выполнения приседаний.

Выбор техники зависит от задачи, которую нужно решить.  

Развитие силы

Приседания активизируют большое количество самых разных мышечных волокон, а именно:

• Квадрицепсы – отвечают за разгибание ноги.
• Передняя, задняя поверхность бедра – стабилизируют коленный сустав.
• Кора – удерживают тело вертикально
• Икроножные и камбаловидные мышцы – позволяют сохранять равновесие.

Разработка суставов

Есть мнение, что интенсивные сгибания вредны коленкам. Но это неверно. При правильной технике они, наоборот, их оздоравливают.

Если во время приседа они не выходят за носки, а тело остается прямым, то нагрузка распределяется нормально.

Приседания стимулируют выработку синовиальной жидкости, которая защищает суставные сумки от повреждений.

Улучшение работы сердца

Упражнения, выполняемые в спокойном темпе, создает предпосылки для развития выносливости, позволяют сжечь лишние килограммы. 

Кардионагрузка активизирует кровообращение, ускоряет кислородный обмен. Органы, ткани активнее насыщаются кислородом. Это отличная профилактика гипертонии, варикоза.

Происходит формирование крепкого мышечного корсета, что в свою очередь, снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Приседания делают возможным:

• Снизить риск сердечных заболеваний.
• Повысить тонус сосудов.
• Прокачать нижние отделы тела.

Развитие выносливости

Во время выполнения приседаний нагружается крупная мускулатура. Это заставляет сердце работать активнее. Повышается общая выносливость.

Не забывайте правильно дышать. При опускании вниз – вдох, при подъеме – выдох. Энергичное дыхание увеличивает объем легких.

Приседания тренируют тело, адаптируют его к другой более интенсивной физической деятельности, такой как бег, гимнастика, аэробика

Как безопасно приседать для развития выносливости?

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки параллельно или слегка разведены в стороны, руки вытяните вперед. Корпус держите прямо, смотрите перед собой. Для дополнительного контроля используйте зеркало.

На вдохе медленно опускайтесь вниз, до тех пор пока бедра не станут на линию параллельно полу. Коленки не должны выходить за пределы носков. Угол сгибания около 90 градусов. На выдохе поднимайтесь вверх, напрягая живот.

Сначала выполняйте классические приседания без утяжелителей. Затем добавьте гантели. Новичкам, чтобы увидеть эффект, необходимо практиковать 3–4 серии по 10–15 повторений ежедневно или через день.

Нормализация обмена веществ, похудение

Приседания, которые выполняются в умеренном темпе, ускоряют сжигание лишнего жира в нижней части тела. Заниматься можно в любом месте, даже дома. Это позволяет быстро сжечь калории. Использование гантелей или утяжелителей повышает эффективность.

Приседания — одно из самых фундаментальных, эффективных упражнений в фитнесе. Положительно влияют на общее здоровье, нейромышечную координацию. Это хорошая гимнастика для сердечной мышцы. Она тренируется, становится сильнее. На занятии повышается пульс, ускоряются обменные процессы.

Преимущества для мужчин

Выполнение приседаний должно быть в тренировочной программе каждого мужчины. Это универсальное упражнение, входящее в спортивные комплексы разных видов спорта. 

Систематическое выполнение приседаний развивает мускулатуру, позволяет улучшить функциональные возможности человека. Опытный тренер поможет подобрать интенсивность, количество упражнениий таким образом, чтобы получить максимальную пользу.

Упражнения со штангой активизируют мужские гормоны.

• Тестостерон — отвечает за либидо, общее самочувствие.
• Гормон роста — способствует восстановлению, ускорению метаболизма, укреплению связок, сухожилий

Приседания работают, как естественный стимулятор выработки гормонов. 

Спортсмены иногда испытывают боль при подъеме тяжестей. Это случается из-за слабости мышц-стабилизаторов, которые отвечают за баланс и координацию.

Приседания нагружают брюшной пресс, мелкие стабилизирующие мышцы вокруг коленных и тазобедренных суставов. Благодаря этому снижается риск травмы при физической активности.

Частая ошибка многих тяжелоатлетов — акцент усилий на верхней части тела. Они начинают тщательно прорабатывать грудь, руки, плечевой пояс, не уделяя достаточного внимания ногам. В связи с этим возникает дисбаланс в пропорциях. 

Из-за перегрузки позвоночника нарушается осанка. С возрастом появляется скованность, зажатость. 

Приседы задействуют квадрицепсы, бедренные бицепсы, икры, увеличивают амплитуд, укрепляют связочный аппарат, блокируют возрастные изменения.

Многосуставное упражнение требует больших энергозатрат. Тренинг заканчивается, а калории продолжаются тратиться на восстановление.

Преимущества для женщин

Девушки часто незаслуженно обходят приседания вниманием, опасаясь излишнего увеличения объема ног. Страх «перекачаться» — заблуждение. Для значительного увеличения мышечной массы требуются регулярные тренировки с весами 80-90% от максимума, высококалорийное питание с избытком белка, генетическая предрасположенность.

Приседания — находка для женского здоровья, красоты. Они не только формируют подтянутый силуэт, но и оказывают комплексное оздоровительное действие. Подтягивают, тонизируют, улучшают форму бедер, уменьшают проявления целлюлита. 

В работу включаются до 70% мускулатуры. Это вызывает мощный метаболический отклик. Лишние килограммы сжигаются не только на самой тренировке, но и в течение последующих 24-48 часов. Активизируется липолиз — процесс расщепления жиров. 

Сумо-приседания с широкой постановкой ног, приседания с прыжком, приседания на одной ноге "пистолетик" оказывают уникальное воздействие на женский организм:

1. Тазовое дно

Приседания служат профилактикой опущения матки, мочевого пузыря. Укрепляют мускулы, поддерживающие внутренние органы. 

2. Репродуктивная система

Во время выполнения упражнения усиливается кровообращение в малом тазу, нормализуется менструальный цикл. Восстановление после родов происходит быстрее. 

3. Профилактика остеопороза 

Укрепляются связки, улучшается фигура. При менопаузе нормализуется гормональный баланс, замедляется потеря костной массы. В пожилом возрасте приседания служат профилактикой возрастной атрофии мышечных тканей.

Приседания заложены в нас природой. Регулярно включая их в свою тренировочную программу, мы получаем подтянутую фигуру, хорошее самочувствие, уверенность в себе.

Не форсируйте подготовку, занимайтесь со специалистом. Начните с малого, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Польза для детей

Умеренная физическая нагрузка способствует минерализации костной ткани. Это особенно важно в период активного взросления.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат, развиваются ноги, спина, кор, снижается риск возникновения сколиоза. Формируются правильные двигательные навыки, закладывается основа для других видов спорта. Динамические приседания с прыжком ускоряют обмен веществ.

Предложите детям выполнять упражнение в игровой форме. Например, скажите ему «приседай и легко прыгай, как лягушка» или «садись на воображаемый стульчик». Это сделают тренировки не только полезными для растущего организма, но и радостными. 

Приседания, как один из методов диагностики

Приседания часто используются для выявления слабых мест в спортивной подготовке. Ошибки, допущенные во время выполнения упражнения, могут говорить о слабости тех или иных мышц. 

Например, отрыв пяток во время седа свидетельствует о плохой растяжке голеностопа. Округление поясницы сигнализирует об ее слабости. Сведение коленей возникает из-за низкого тонуса средней ягодичной мышцы.

Полностью исправить эти недостатки можно с помощью нескольких коррекционных упражнений. 

Подвижность голеностопа улучшается после растягивания мышц голени. Разработать таз помогает упражнение «Лягушка». Повысить тонус ягодиц можно с помощью тренажеров. 

Планирование нагрузки

При составлении плана тренировок обязательно учитывается возраст спортсмена, цель, которую он хочет достигнуть, уровень спортивной подготовки.

Практические схемы:

• Для новичков:

3 серии по 10-12 движ. без отягощений с собственным весом. Темп средний: 3 секунды опускание, 1 секунда пауза, 3 секунды подъем. Новичкам будет достаточно 2 тренировок в неделю

• Для продвинутых:

• Первая неделя: 4 подхода по 6 движений с весом 75% от максимального
• Вторая неделя:  5 подходов по 5 движений с весом 80%
• Третья неделя: 6 подходов по 3 движения с 85%

Объем повышается постепенно в течение месяца. Через 3 успешных тренировки вес отягощений увеличивается на 2,5%.

Когда нельзя приседать?

Приседания — одно из наиболее простых, эффективных упражнений, но даже у него имеются противопоказания. В некоторых случаях его выполнение может привести к травмам или ухудшению состояния здоровья. Чтобы тренироваться безопасно,  получать только положительные эмоции, нужно знать, когда приседать нельзя, чем заменить это упражнение.

Противопоказания для приседаний:

• Проблемы с позвоночным столбом

Если у вас имеются грыжи межпозвоночных дисков, протрузии в поясничном отделе, остеохондроз в стадии обострения, травмы опорно-двигательной системы, то перед началом тренировки обратитесь к врачу.

Приседания нагружают позвоночник. Неправильное выполнение упражнения может усугубить боль. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом, использовать другие упражнения.

• Сердечно-сосудистые заболевания

При гипертонии, аритмии, сердечной недостаточности следует избегать нагрузки на высоком пульсе, отягощений. Лучше заменить их обычной гимнастикой.

• Варикоз

Если имеется варикоз в тяжелой стадии, артроз коленей, воспаление связок, сухожилий, то приседания могут усилить боль, привести к осложнениям.  В этом случае нужно снизить нагрузку или выполнять облегченный вариант упражнения у опоры.

• После операций и травм

Приседать нельзя до полного выздоровления после операций, перенесенных ушибов, переломов нижней конечностей, серьезных растяжений. В этих ситуациях следует соблюдать рекомендации врача, заниматься ЛФК.

Мифы и реальность

Давайте разберем распространенные ошибочные суждения:

• «Колени не должны выходить за носки» 

Это не всегда верно. Зависит от антропометрии. Длинные бедра требуют большего выноса.

• «Приседания вредны коленкам»

В 2013 г. были проведены интересные исследования, в результате которых было установлено, что приседания делают суставы более стабильными, улучшают выработку суставной жидкости.

• «Ноги девушек становятся толстыми»

Женское тело вырабатывает мало тестостерона. Его количества недостаточно для значительного прироста мышц. Умеренные нагрузки формируют красивый рельеф.

• «Нужно избегать приседаний до низкого седа»

Полная амплитуда полезна, так как в этом случае значительно улучшается суставная подвижность.

• «Приседания замедляют рост»

Такой зависимости не существует.

Подведем итоги

Приседания — это универсальное упражнение, при выполнении которого задействуются более 200 мышц. Систематическое выполнение запускают множество положительных изменений в организме.

Повышается сила, улучшается подвижность, формируется красивая осанка, уходят боли, ускоряется метаболизм. 

Девушки часто избегают приседаний, опасаясь «перекачанных» ног. Но на самом деле этого не происходит. Для гипертрофии нужны большие веса, профицит килокалорий. Умеренные нагрузки великолепно сжигают жир, подтягивают фигуру.

Глубокие приседания с широкой постановкой ног, активируют ягодичные мышцы. Во время выполнения многосуставных упражнений расходуется значительное количество энергии. Укрепляются мышцы тазового дна, уходят проблемы с мочеполовой системой.

Простое, но мощное упражнение  стоит включить в повседневную тренировку. Начните с 3 повторений по 10–15 раз. Не торопитесь увеличивать нагрузку. Лучше сделать меньше, но правильно, чем много, но с риском для здоровья.