Лучшие упражнения на фитболе

Фитбол — это надувной мяч для спортивных тренировок, растяжки, расслабления. Занятия на нестабильной опоре рекомендованы тем, у кого есть проблемы с коленями или лишний вес.

Во время тренировок на фитболе задействованы мышцы-стабилизаторы. Они залегают глубоко, и накачать их обычным способом почти невозможно. А без их тонуса страдает осанка, появляются боли в позвоночнике, ухудшается работа внутренних органов.

Что такое фитбол?

Это упругий шар диаметром от 45 до 95 см. Существует множество различных видов мячей, разных по размеру, плотности и назначению. 

Его использование возможно не только в спорте и физической культуре, но и в реабилитации. Универсальное приспособление оказывает эффективную помощь при восстановлении.

Первая версия — «мяч Пецци» появилась в Италии в 60-х годах XX века. За короткий период завоевала доверие врачей, экспертов в области физиотерапии. 

Американские специалисты впервые увидели фитбол в Швейцарии. Дали ему название «швейцарский мяч». 

Сегодня компании, производящие фитболы, предлагают специальные модели для спорта, фитнес-клубов и домашнего использования. Помимо профессионального спорта, они применяются в тренировочных центрах, студиях и в мобильном формате дома, в парке.

Тренинги на шаре направлены на развитие гибкости, стабилизацию мускулатуры туловища, улучшение координации. Сначала желательно научиться базовым техникам безопасного качания. Затем плавно переходить к более сложным комплекса. Чтобы достичь результатов, необходима регулярность. Тренинг может состоять из разных упражнений. Количество повторов зависит от уровня подготовки.

Для развития гибкости эффективна растяжка. Стабилизировать корпус позволяет упражнение «клетка». 

Мужчины часто используют нестабильную опору для тренировочных упражнений на руки, ноги с отягощением, полные девушки — для растяжки и коррекции осанки. Существует множество специальных программ, размещенных в открытых источниках. Практически все упражнения можно выполнять под руководством тренера или самостоятельно, смотря обучающие видео.

В отделе спортивной медицины отношение к фитболу положительное. Он незаменим в процессе реабилитации позвоночника, способствует улучшению кровообращения. При систематических занятиях возможно получить быстрые результаты. Эксперты рекомендуют учитывать индивидуальные особенности, не пренебрегать разминкой, полностью сосредотачиваться на технике.

Правила безопасности

Для тренировок вам понадобится фитбол, подобранный в соответствии с вашим ростом и весом. 

Размер фитбола

Производители указывают диаметр в сантиметрах. При подборе ориентируйтесь на собственный рост. Если он не превышает 155 сантиметров, то выбирайте d 45 см. Если  рост от 155 до 170 см, то берите 55‑сантиметровый. Тем, кто 170 - 185 см. —  65 см. От 185 см —  75 см. 

Есть простой способ проверить, подходит вам мяч или нет. Прилягте на него сверху, как на стул, поставьте ноги на покрытие. В идеале колени должны согнуться ровно под девяносто градусов. Если колени оказываются над бедрами, значит слишком мал, и вы будете сползать вперед. Если колени сильно ниже, то в таком положении сложно сохранять равновесие.

Хорошие фитболы оснащены системой «антивзрыв». На упаковке или в описании это обозначается аббревиатурой ABS. Если вы случайно его проткнете или поцарапаете острым краем тренажера, то он не взорвётся. Воздух будет выходить медленно, и вы безопасно спуститесь на пол. 

Максимальная нагрузка

Дешевый тонкий фитбол рассчитан на вес до 100–120 кг. Более плотные, дорогие выдерживают до 150 и даже 200 кг. Чем толще стенки, тем дольше изделие сохраняет форму.

Правила безопасности

Есть состояния, при которых тренинг лучше перенести. 

• Кожные заболевания в острой стадии. Пот на раздраженной коже только усилит дискомфорт. 
• Беременность. Беременным рекомендуем подождать до второго триместра. Начинать можно только с разрешения врача с самых легких упражнений.
• Остеопороз. Людям старшего возраста стоит проверить плотность костной ткани. С возрастом кости становятся хрупкими, и даже небольшое падение может привести к перелому. 

Главные правила безопасности:

• Следите за дыханием. Усилие делайте на выдохе. 
• Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 повторений, не спеша увеличивая количество серий. 
• Новичкам не стоит повторять упражнения за опытными спортсменами. Посидите на фитболе просто так, почувствуйте его упругость. Попробуйте перенести вес, чуть приподнимите одну ступню, почувствуйте баланс.

ТОП-27 упражнений на мяче

Упражнения на грудь, плечи

1. Отжимания.  Положите голени на фитболе. Медленно отожмитесь,  затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает грудную мускулатуру, трицепсы.
2. Упражнения на трицепс. Сядьте спиной к фитболу, обопритесь на него. Сгибайте руки до угла 90 градусов.
3. Упражнения для груди. Прилягте на фитбол, ноги согнуты. Возьмите в руки утяжелители, разведите их в стороны. 
4. Подъем гантелей на плечи. Сидя на фитболе, выполняйте жим.
5. Стойка на предплечьях. Обопритесь на фитбол, тело прямое. Удерживайте положение как можно дольше. 

Упражнения на спину

1. Разгибания.  Живот на фитболе, ладони на затылке. На выдохе тянитесь корпусом кверху, на вдохе опускайтесь. 
2. «Лодочка». Примите позицию вниз лицом, вытяните руки и ноги. Прогибайтесь. 
3. Тяга гантелей к поясу. Лягте грудью, ступни широко расставлены для устойчивости. Возьмите гантели, выполняйте тягу к поясу, сводя лопатки. 
4. Супермен. Поднимайте одновременно прямые руки и ноги, задерживаясь в верхней точке.
5. Перекаты. Сядьте, затем, быстро переступая вперед, опуститесь на фитбол так, чтобы он оказался под лопатками. Перекатывайтесь вперед-назад. Отличное упражнение для расслабления, снятия напряжения. 

Упражнения на пресс

1. Скручивания. Позвоночник на шаре, колени согнуты. Ладони на затылке. На выдохе скручивайте корпус. 
2. Обратные скручивания. Расположитесь на коврике, руки вдоль тела. Снаряд между лодыжек. Приподнимите прямые ноги вверх. 
3. Складной нож «Книжка». Встаньте в стойку с голенями на мяче. Перекатывая его ногами, подтягивайте коленки к груди, и возвращайтесь обратно. 
4. «Пика». Из планки поднимайте бедра. Тело должно образовать угол — перевернутую V.
5. Боковые спирали. Упражнение на косые мышцы. ИП боком, одна рука на затылке, вторая рука на полу. Выполняйте подъемы туловища в сторону. 
6. Русский твист. Присядьте на мяч, ноги на полу. Отклоните корпус назад, возьмите в руки утяжелитель. Поворачивайте корпус влево и вправо. 
7. «Маятник». Зажмите мяч между ног. Поднимите ноги вертикально. Поочередно опускайте их влево и вправо. 

Ягодицы и ноги

1. Ягодичный мост. Пятки на мяче. Прогибайтесь как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.
2. Ягодичный мост с подкатом. То же исходное положение, но при подъеме таза подкатывайте фитбол пятками ближе к себе, и откатывайте обратно. 
3. Приседы у стены. Прижмите мяч спиной к стене. Приседайте, перекатывая его по стене. Колени не должны выходить за носки. 
4. Болгарские выпады. Встаньте спиной к мячу. Положите на него одну ногу. Пружиньте. 
5. Приседания со снарядом. Держите фитбол в руках перед собой.
6. Восхождения на платформу. Встаньте перед степ-платформой. Зашагивайте на нее ногами и возвращайтесь обратно.
7. Махи. Лежа на боку, мяч между ног. Махайте верхней ногой вверх, преодолевая сопротивление.
8. Подъемы. Поднимайте прямые ноги, напрягая ягодицы .
9. Передача. Заведите фитбол руками за голову. Прямые руки и ноги вверх, передайте мяч из рук в ноги, зажав между лодыжек, опустите.
10. Вращение на мяче. Перебирайте ногами, старайтесь вращать тазом по кругу. 

Пример круговой тренировки для похудения

Выполняйте упражнения без отдыха:

• Приседания у стены 20 р.
• Ягодичный мостик 20 р.
• Отжимания с ногами на мяче 12-15 р.
• Складной нож 20 р.
• Гиперэкстензия 20 р.

Отдых 1-2 минуты. Повторить 3-4 серии .

Как тренироваться?

Хаотичное выполнение упражнений редко приносит пользу. Тело устаёт неравномерно, какие‑то мускулы перегружаются, а какие‑то остаются без внимания. Чтобы этого избежать, составляйте комплекс упражнений осмысленно.

Круговая тренировка

Этот вариант для тех, у кого есть желание проработать все тело за один раз. Упражнения выполняются последовательно. Когда доходите до конца  списка, начинаете по новой. Хватает три или четырем серии.

Основное правило в круговой тренировке —чередовать упражнения на верх и низ. Так мышцы успевают чуть восстановиться, пульс остается в норме.

Сплит тренировка

Сплит-тренировка от англ. split — «разделять». Смысл в том, чтобы поочередно нагружать упражнениями определенные мышечные группы. Так вы сможете восстановиться, не устанете от однообразия. 

Удобно разделить упражнения на пары. Например, спина и пресс отлично прорабатываются вместе, потому что многие упражнения для спины требуют напряжения пресса для устойчивости. В такой день можно сделать гиперэкстензию, скручивания,  лодочку с отведением рук. 

На следующей тренировке прокачайте ноги и плечи. Сделайте ягодичный мостик, перекрестные выпады. А затем добавьте разведение рук с гантелями на заднюю дельту, отжимания. Такое сочетание не перегружает поясницу, дает хорошую нагрузку на крупные мышцы.

Функциональная тренировка

Фитбол идеально подходит для развития ловкости, координации, потому что упражнения на нем вынуждают находится в нестабильной позиции.

В функциональный тренинг включают упражнения на сохранение баланса. Например, стойка на одной ноге с другой на мяч. Или планка с перекатами с поочередным отрыванием ног от пола.

Рекомендательные советы

В начале занятия необходимо сделать  разминку. Пять минут легкой активности поднимут пульс, подготовят нервную систему. Можно пошагать на месте, поделать наклоны.

После основной части обязательно немного порастягивайтесь. Комплекс выберите в зависимости от сложности проделанной работы. Если вы делали много упражнений на спину, то повисите. Если нагружали ноги, потяните квадрицепсы.

Следите за самочувствием. Если чувствуете недомогание, сделайте паузу подольше. Если какое‑то упражнение отдает острой болью в суставе, пропустите его. Легкое жжение мышц в конце подхода это норма, а резь или прострел нет. 

Особые случаи и дополнительные возможности

Фитбол может стать помощником в офисе, инструментом для семейных занятий и даже поддержкой для будущих мам. Главное понимать, как использовать его в этих нестандартных ситуациях без вреда для здоровья.

Дети

Мяч пригодится и тем, у кого есть малыши. Грудничков кладут на фитбол уже в первые месяцы жизни. Мягкое покачивание на животике избавляет кроху от газиков, тренирует вестибулярный аппарат. 

Положите малыша на мяч животом вниз, крепко придерживайте его за спинку и слегка покачайте вперед-назад и в стороны. Когда кроха подрастет, можно учить его отталкиваться ножками от пола.

Деткам постарше фитбол помогает выплеснуть энергию. Вместо того чтобы просто прыгать на диване, можно предложить им попрыгать на мяче, или покататься на нем, перебирая руками по полу. Такие игры укрепляют мышцы кора, спины.

Занятия в паре

Тренировки вдвоем — это не только весело, но и полезно. Партнер создает дополнительную нагрузку.

• Передачи. Опуститесь на спину, ноги слегка согните. Зафиксируйте мяч стопами и передайте его партнеру. Тот ловит его руками, опускает за голову, одновременно поднимая свои ноги, чтобы забрать мяч обратно. Упражнение выполняется непрерывно.
• Планка на локтях. Фитбол лежит между вами на полу. Поочередно перекатывайте мяч от локтя одной руки к локтю другой, не прогибаясь в пояснице. Это прекрасная проработка мышц кора, плечевого пояса.
• Приседания. Встаньте спиной друг к другу, зажмите мяч между спинами на уровне лопаток. Медленно приседайте, стараясь не уронить. Двигайтесь синхронно.

Фитбол для беременных

В период ожидания ребенка фитбол становится настоящим другом. Но помните о сроках. В первом триместре, особенно если вы раньше не занимались, любые нагрузки стоит отложить из‑за высоких рисков. Оптимальный срок для начала занятий — второй триместр, когда организм уже адаптировался.

Основная польза мяча для будущих мам — снятие напряжения. Присев на фитбол, слегка покачиваясь, женщина расслабляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в органах малого таза. Дышите спокойно. Это помогает уменьшить отеки, подготовить тело к родам.

На мяче можно практиковать легкие наклоны таза вперед, назад. Это укрепляет мышцы спины, учит правильно распределять нагрузку. Великолепно работают перекаты с пятки на носок, сидя на мяче, ноги при этом широко расставлены. Но от упражнений лежа на спине после второго триместра откажитесь, чтобы не передавливать крупные сосуды.

В любом случае перед началом занятий беременной женщине стоит посоветоваться с врачом, который ведет беременность. Если появляются тянущие боли или дискомфорт, то тренировку нужно сразу прекратить.

Подведем итоги

Фитбол прошел удивительный путь от реабилитационного снаряда для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата до обязательного элемента в любом фитнес‑центре, домашнем спортзале. И это не случайно. Нестабильная опора заставляет тело работать целиком, включая даже те глубокие мышцы, которые дремлют в повседневной жизни.

Мяч используют в лечебной физкультуре для восстановления после травм, в подготовке профессиональных спортсменов, в обычных домашних тренировках для похудения, тонуса. На нем занимаются дети, пожилые люди, беременные женщины, офисные работники. 

Если вы ещё не пробовали заниматься с мячом, то самое время начать. Не стремитесь сразу повторить сложные движения. Достаточно просто сесть на мяч, почувствовать упругость, поймать равновесие. Постепенно добавляйте новые упражнения, не форсируйте события.

Регулярность здесь важнее интенсивности. Фитбол не терпит спешки, резких движений. Он учит мягкости, контролю, осознанности. 

FAQ

Почему появляется боль?

Чаще всего боль появляется из-за перенапряжения мышц-разгибателей. Многие инстинктивно прогибаются, когда пытаются удержать равновесие. Особенно это заметно в упражнениях для пресса. 

На фитболе можно похудеть?

Сам по себе мяч не сжигает жир магическим образом. Но из-за необходимости удерживать баланс, задействуется огромное количество самых разных мышц вовлечено. 

Для похудения важнее активность, дефицит калорий в питании. Фитбол здесь хороший помощник, но не волшебное средство.

Как часто тренироваться?

Оптимальный режим для новичка — два или три раза в неделю. Для поддержания тонуса и легкого укрепления хватит и двух. Если цель нарастить мышечную массу или существенно изменить рельеф, то добавьте отягощения.

Можно ли заменить фитболом деревянный стул в офис?

Это полезно для профилактики болей, но только короткими интервалами. Если балансировать в течение нескольких часов, то усталость накопится, и вы начнете сутулиться, чтобы компенсировать напряжение. Чередуйте стул и фитбол.

С какого возраста можно тренироваться?

Грудников можно класть на мяч уже с двух-трех недель после заживления пупочной ранки. Конечно, это не тренировка в привычном смысле, а мягкое покачивание на животике или спинке для успокоения. Деткам постарше, начиная с года, фитбол подходит для активных игр, упражнений на координацию. Мяч подбирайте по размеру из безопасных материалов без резкого запаха.