Как правильно прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке — это не детская забава, а одна из самых эффективных, доступных, универсальных кардиотренировок. Ее используют боксеры для повышения выносливости, кроссфитеры для развития взрывной силы, простые люди для сжигания килокалорий. 

Несмотря на кажущуюся простоту, на скакалке умеют прыгать не все. Многие начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями. Скакалка путается, ноги, устают, а дыхание сбивается. Чаще всего это происходит из-за неправильной техники. 

Почему скакалка так популярна?

Скакалка нагружает не только ноги. Она запускает мощную цепную реакцию в организме. 

Плюсы очевидны:

1. Укрепление сердца. Ритмичные тренировочные прыжки заставляют сердечно-сосудистую систему работать активнее. 
2. Похудение. прыжковые упражнения помогают расходовать энергию, сжигать килокалории. Ускоряют лимфоток, обмен веществ. Избавляют от отеков, проявлений целлюлита. 
3. Улучшение спортивной формы. Упражнения на скакалке популярны не только у любителей фитнеса, но и у профессиональных спортсменов. Они повышают уровень выносливости. Постепенно вы сможете прыгать без одышки все дольше. Улучшается координация, ловкость. Регулярные взрывные усилия способствуют развитию быстроты, силы. 
4. Укрепление мышц. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела. Голени обеспечивают необходимый подъем на носок. Квадрицепсы бедра разгибают колени. 

Укрепляются глубокие стабилизаторы кора. Пресс и спина постоянно напряжены, сохраняют осанку и равновесие. Плечи и предплечья задают вращение, амплитуду.

1. Избавление от стресса. Мышцы и нервная система работают синхронно. Скакалка стимулирует выброс эндорфинов. Настроение улучшается, уровень стресса снижается.

Монотонный ритм, сосредоточенность создают эффект медитации. Вы избавляетесь от посторонних мыслей. Чувствуете не только усталость, но и спокойную удовлетворенность.

Как выбрать скакалку?

Качественная скакалка облегчает выполнение упражнения. Неверный выбор снаряда, наоборот, тормозит прогресс.

• Длина. Слишком длинная веревка будет цепляться за покрытие. Слишком короткая станет задевать голову. Проверить длину скакалки нетрудно. Встаньте одной ступней на середину шнура. Потяните рукоятки вверх. Необходимо, чтобы их концы доходили до ваших подмышек. 

Есть еще один способ. Возьмите обе рукоятки в руки. Вытяните прямые руки перед собой, параллельно полу. Свисающий шнур должен лишь слегка касаться земли. Если скакалка висит в воздухе или лежит на полу кольцами, то длину нужно отрегулировать.

• Тип скакалки. Резиновый или пвх-шнур с неопреновыми ручками легко крутить. Он податливый, предсказуемый. Если вы хотите увеличить скорость, то возьмите скоростную модель. У нее тонкий трос, рукоятки на подшипниках для быстрых оборотов. 

Для развития силы, выносливости существуют утяжеленные скакалки. Вес может быть в тросе или в самих ручках. Для профессионалов есть специальные модели. 

плотные, увесистые, кожаные скакалки — классика для боксеров. Бисерные скакалки не путаются. Идеальны для сложных координационных трюков.

Тренируйтесь на скакалке на прорезиненном покрытии, спортивном ковре или упругом паркете в кроссовках с хорошей амортизацией. Они смягчают ударное воздействие на голеностопные суставы. 

Пошаговое обучение

Освоить скакалку может любой желающий. Прежде всего оцените свое здоровье. Некоторым людям скакалка может навредить. К абсолютным противопоказаниям относят больной позвоночник, заболевания сердца и сосудов. Нельзя скакать на скакалке беременным женщинам и тем, кто страдает ожирением.

Есть и относительные ограничения. К примеру, варикозное расширение вен. В этом случае рекомендуем проконсультироваться с врачом. Он может разрешить скакать на скакалке только в специальном компрессионном трикотаже. Периодические боли также требуют консультации специалиста. 

Разминка

Сначала разогрейтесь. Проведите комплекс суставной гимнастики. Затем сложите скакалку вдвое, зажмите обе рукоятки в одной ладони. Попробуйте вращать ее рядом с собой, как пропеллер. Крутите только ладошкой, а не всей рукой. 

Теперь отложите скакалку. Попрыгайте на месте без нее. Мягко отталкивайтесь носками и так же мягко опускайтесь. Старайтесь не касаться пятками поверхности. 

Первый полноценный прыжок

Встаньте в исходное положение. Скакалка находится сзади, шнур лежит позади пяток. Руки слегка согнуты, отведены, расположены близко к корпусу, ладони разведите, сместите вперед. 

Теперь взмахните ладошками и, в момент, когда шнур опуститься вниз, подпрыгните. После приземления остановитесь. Верните скакалку в исходное положение за спину. Повторите с начала. Замах, прыжок, остановка. 

От одного прыжка к серии

Усложните задачу. Попробуйте прыгнуть через скакалку 2 прыжка.подряд без остановки. Получилось? Теперь поставьте цель — 5 прыжков. Потом десять, двадцать, пятьдесят. Не расстраивайтесь из-за сбоев. 

Есть один полезный лайфхак. Когда будут получаться несколько прыжков, то попрактикуйтесь менять их высоту. К примеру, четыре низких подскока, а затем четыре повыше. Это научит вас контролировать скакалку. Обязательно считайте количество прыжков. Ставьте себе маленькие цели. Сегодня — 15 подряд, завтра — 20. Стремитесь установить новое личное достижение. Это будет вас мотивировать. 

Правильная техника

• Взгляд направлен перед собой. Смотрите на воображаемую точку на уровне глаз. Не сутультесь.
• Корпус держите ровным. Представьте, что вас вытягивают за макушку. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Тело образует одну прямую линию.
• Держите локти близко к туловищу. Вращение должно быть за счет кистей и предплечий. 
• Совершайте пружинящие прыжки. Отталкивайтесь и мягко опускайтесь. Сам прыжок должен быть низким. Достаточно оторваться совсем немного, в среднем на расстояние 2-4 сантиметра.
• Дыхание должно оставаться ритмичным, непрерывным. Вдыхайте, выдыхайте равномерно, в такт прыжкам.

Частые ошибки

Новички обычно совершают одинаковые ошибки. 

1. Прыжки на всей подошве или приземление на пятки. Это создает ударную нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать ударов, приземляйтесь только на переднюю часть ступни.

1. Размахивание всей рукой. Когда вы включаете в работу плечо, рукам становится тяжело. Движения замедляются. Удобнее крутить скакалку одними кистями.
2. Широко расставленные локти. Они «ходят» в стороны, нарушают баланс. Прижмите их к корпусу.
3. Зажатая поза. Сутулая спина, опущенная голова. Вы перестаете видеть пространство вокруг, теряете контроль. Выпрямляйте тело во время прыжка.
4. Слишком высокие прыжки через скакалку. Высоты в несколько сантиметров вполне достаточно, чтобы скакалка прошла под подошвой. 
5. Задержка дыхания. Это приводит к преждевременной усталости, головокружению. Следите за своим дыханием с самого первого прыжка.

Как разнообразить упражнение?

Это возможно сделать, добавив к классическим прыжкам дополнительные элементы. 

Базовые варианты

1. Прыжки на 2 ногах. Классический ритмичный подскок.
2. Бег на месте. Меняйте ноги с оборотом скакалки, как при беге. Это отличное кардио.
3. Прыжки на одной ноге. Прыгайте попеременно на правой и левой. Это развивает силу и чувство баланса.
4. «Ножницы». В прыжке одна стопа уходит вперед, другая назад. В следующем прыжке поменяйте их местами. Упражнение напоминает лезвия ножниц.
5. «Лыжник». Прыжки из стороны в сторону, смещая обе ступни вместе. Представьте, что вы спускаетесь со склона.

Координационные упражнения

Требуют большей согласованности. Они задействуют разные мышечные группы.

• «Боксерский шаг». Переносите вес с одной ноги на другую. Ноги остаются близко друг к другу, двигаются едва заметно. 
• Прыжки с подъемом бедра. В верхней точке прыжка подтягивайте коленки к груди. Это укрепляет мышечный корсет.
• Прыжки с захлестом голени назад. Старайтесь коснуться ягодиц. Это прекрасное упражнение для проработки обратной поверхности бедра.
• «Колокол». Прыжки вперед и назад, смещая обе стопы вместе. Амплитуда небольшая, как у раскачивающегося языка колокола.

Для продвинутых

Эти упражнения требуют уверенного владения скакалкой, скорости и четкой координации.

• Двойные прыжки. Мощно оттолкнитесь, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды. Важен сильный толчок и очень быстрое, полное вращение кистей. 
• Крестообразные прыжки или «крис-кросс». В прыжке вы скрещиваете руки перед собой, образуя большую петлю, и перепрыгиваете через нее. На следующий оборот руки снова разводятся. Это трудный, но очень эффектный элемент.
• Интересные связки. Это комбинации изученных приемов. Например, связка «канкан» — это последовательное поднятие прямой и согнутой ноги, напоминающее известный танец. 

Как добиться успеха?

Занимайтесь систематически под руководством тренера. Не гонитесь за длительностью. Ваша задача — научиться выполнять новые движения. Сначала прыгайте расслаблено 5-10 минут 3-4 р./нед. Этого вполне достаточно. 

Попробуйте схему 30 сек. прыжков и 30 сек. отдыха. Повторяйте цикл, пока не закончатся 10 мин. На этом этапе фокусируйтесь на качестве, а не на количестве. Лучше 20 техничных прыжков, чем 100 с ошибками.

Увеличивайте нагрузку плавно. Добавляйте не больше 10% в неделю. Если на этой неделе прыгали по 100 движений, то цель в следующие 7 дн. — 110. Такая осторожность защитит ваши суставы от перегрузки, поможет избежать сильной боли в икрах.

Чтобы тренинг не стал монотонным, используйте игры, круговые практики. Вот пример плана на 15-20 мин:

• Начните с двух минут классических прыжков на двух ногах в спокойном темпе.
• Затем 30 секунд прыгайте с высоким подъемом коленей. После этого отдохните 30 сек.
• Работа на одной ноге. Прыгайте тридцать секунд на левой ноге. Затем сразу на правой ноге.

После такого интенсивного отрезка позвольте себе полноценный отдых. Это один круг. Сделайте перерыв и повторите весь цикл сначала еще один или два раза.

Прыжки со скакалкой идеально подходят для динамичной разминки в начале занятия. Или для спокойной заминки в конце, чтобы постепенно снизить пульс. 

Можно включить скакалку в интервальный или круговой тренинг. Например, чередовать минуту прыжков с упражнениями на пресс и отжиманиями. 

Прыжки со скакалкой создают мощный энергозатратный эффект. Они сжигают калории и ускоряют метаболизм. Скакалка поможет сформировать тело, сделать его более подтянутым и выносливым. Эффект, в свою очередь, зависит от уровня спортивной подготовки.

Двигайтесь небольшими шагами, слушайте свое тело, получайте удовольствие от процесса. 

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Перед началом тренировок со скакалкой необходимо проконсультироваться с врачом. Вот основные ограничения.

Абсолютные противопоказания 

• Заболевания опорно-двигательного аппарата. Проблемы с суставами, поясницей, позвоночником. Грыжи, остеохондроз в острой стадии.
• Болезни сердечно-сосудистой системы. Пороки сердца, гипертония II степени и выше, тромбофлебит, варикозное расширение вен с осложнениями.
• Воспалительные и хронические заболевания в стадии обострения.
• Лишний вес.

Относительные противопоказания

• Умеренный избыточный вес.
• Период восстановления после травм.
• Некоторые заболевания дыхательной системы.
• Проблемы с запястья, например, тендинит.

Рекомендации к началу тренировок

1. Посетите терапевта или ортопеда, особенно если проблемы со здоровьем были с детства.
2. Подбирайте правильную интенсивность, продолжительность тренировки. Начинать стоит с 5-10 минут. Не стоит высоко подпрыгивать.
3. Постарайтесь подобрать качественную скакалку, использовать амортизирующие кроссовки для снижения ударной нагрузки.
4. При возникновении одышки прекратите занятие.

Подведем итоги

Скакалка — настоящий тренажер. имеет множество преимуществ. Она доступна, не требует особых условий. Постоянная практика, правильная техника ведут к настоящему, устойчивому результату.

Не ставьте грандиозные цели на первый месяц. Начните с малого. Возьмите подходящую скакалку, отрегулируйте ее длину. Выделите на тренировку всего 10 мин. несколько раз в 7 дн. 

Радуйтесь маленьким победам. Получайте удовольствие от самого процесса, от чувства ритма, контроля над своим телом.

Умение прыгать через скакалку — это особый навык. Однажды освоив, вы его же не забудете. Он останется с вами навсегда, как умение плавать или ездить на велосипеде. 

FAQ

Сколько прыгать, чтобы похудеть?

Прыжки — это мощная кардионагрузка, которая помогает похудеть. Расход энергии зависит от длительности, интенсивности. Однако ключ к похудению лежит не только в тренировках. Гораздо важнее создать общий дефицит калорий с помощью питания. Для ощутимого результата старайтесь уделять прыжкам на скакалке от 40 до 1 часа суммарно в неделю. Это может быть 3-4 тренировки по 10-15 минут.

Почему я постоянно задеваю скакалкой ноги?

Это самая распространенная ошибка новичков, которая возникает из-за неправильной техники. Обратите внимание на положение рук. Если вы устаете и опускаете или разводите локти в стороны, то скакалка укорачивает свою траекторию, цепляется. 

Болят голени — это нормально?

Да, легкая боль или напряжение в первые несколько тренировок — это нормально.Мышцы получают непривычную нагрузку. Такая боль обычно проходит. Чтобы ее уменьшить, обязательно делайте растяжку икроножных мышц. А вот если боль резкая, острая или локализуется в конкретной точке, это может быть сигналом травмы. В таком случае остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Как избежать травм голеностопа?

Профилактика травм строится на 3 правилах. 

1. Правильная техника прыжков. Никогда не приземляйтесь на прямые ноги или на пятки. Всегда сгибайте коленки и приземляйтесь мягко на подушечки стоп. 
2. Подходящая обувь. Прыгайте только в кроссовках с хорошей амортизацией, которые фиксируют голеностоп. 
3. Правильная поверхность. Избегайте бетона и асфальта. Идеально прыгать на прорезиненном покрытии, спортивном ковре или деревянном покрытии. 

Эти простые меры сведут риск к минимуму.

Можно ли прыгать каждый день?

Нет, новичкам не рекомендуются ежедневные интенсивные прыжки. Это ударное упражнение, воздействующее на связки и мышцы, особенно на икры. Оптимальный режим — через день, то есть 3-4 раз/нед. Так вы дадите мышцам отдохнуть, избежите перетренированности. Профессиональные спортсмены могут прыгать чаще, но они уже адаптированы к таким прыжкам.