Йога для начинающих  

Йога — это полезная практика, объединившая физические упражнения, медитативные практики. 

Йога подходит большинству мужчин, женщин, независимо от возраста, уровня подготовки. Перед тем, как практиковать йогу, необходимо разобраться в ее основах. Тогда занятия принесут максимальную пользу. 

Помощь, поддержка тренера поможет добиться результатов достаточно быстро.

Немного истории

Йога — это древняя система духовных, физических, психических практик, зародившаяся в Индии более 5 тысяч лет тому назад. В переводе с древнеиндийского санскрита слово «йога» означает «единение, связь, гармония» — процесс соединения тела, разума и духа.

Первые изображения йогов были найдены на печатях древней цивилизации долины Инда. Это около 3000 г. до н. э. Позже йога упоминалась в Ведах — священных текстах Индии.

Со временем учение развивалось, появлялись новые школы, направления. Современная йога адаптирована для западного человека, но ее суть остается прежней. Это достижение внутренней красоты, гармонии через движение, осознанность.

В 2016 году ЮНЕСКО внесло йогу в список нематериального культурного наследия человечества, признав тем самым ее глобальную ценность.

Основные термины йоги

Крийя – комплекс упражнений, направляющий энергию к конкретной цели, очищению, оздоровлению или пробуждению сознания. Крийи могут включать в себя активные упражнения, дыхательные практики, мантры, медитации, направленные на умение расслабляться, особые положения рук – мудры.

Асаны – упражнения йоги. Делятся на несколько категорий:

• Стоячие 

• Тадасана – поза горы.
• Вирабхадрасана – воин.
• Врикшасана – дерево.

• Сидячие:

• Падмасана – лотос.
• Баддха Конасана – бабочка.
• Ардха Матсиендрасана – скручивание.

• Перевернутые:

• Сарвангасана – стойка на плечах.
• Халасана – поза плуга.
• Адхо Мукха Врикшасана – стойка на руках.

• Прогибы:

• Бхуджангасана – поза кобры.
• Урдхва Дханурасана – мост.
• Дханурасана – поза лука.

• Расслабляющие:

• Шавасана – поза спящего человека.
• Баласана – поза ребёнка.

Намасте – священный жест приветствия. Ладони одновременно соединяются перед грудью. Означает: "Божественное во мне приветствует божественное в тебе". Намасте – это не просто формальность. Это способ выразить глубокое уважения к учителю, самому себе перед началом тренировки

Веды – священные тексты индуизма, написанные на санскрите. В Ведах содержатся первые упоминания о йогах. Основные ведические писания Ригведа, Самаведа, Яджурведа, Атхарваведа.

Согласно "Йога-сутрам" Патанджали, путь к просветлению состоит из восьми ступеней:

1. Яма – этические принципы, ненасилие, правдивость.
2. Нияма – самодисциплина, чистота, удовлетворённость.
3. Асана – физические упражнения.
4. Пранаяма – контроль дыхания.
5. Пратьяхара – отвлечение чувств от внешних объектов.
6. Дхарана – концентрация внимания.
7. Дхьяна – медитативные практики.
8. Самадхи – единство с окружающим миром.

Почему йога так популярна?

Йога — это не просто растяжка или гимнастика. Это целостная методика самосовершенствования. 

Очевидные преимущества:

• Укрепление мышц 

Йога позволит привести спортивную форму в порядок, проработать мышцы, которые не слишком активны в обычной жизни.

Происходит постепенное раскрытие, растяжение связок. Снижается риск травмирования, перелома костей в повседневной деятельности.

Йоги удерживают позвоночный столб прямым, обеспечивает формирование красивой осанки. Статика тренирует руки, ноги, развивает выносливость.

• Улучшение психоэмоционального состояния

Регулярная йога способствует восстановлению психики, учит осознанности. Даже выражение лица становится другим. Во время медитации в крови снижается количество гормона стресса кортизола.

Йога дает возможность самостоятельно избавиться от тревожности, перепадов настроения.

• Оздоровление

Мягкие скручивания, перевернутые положения тела положительно влияют на кровообращение, нормализуют давление. Стимулируют органы ЖКТ, улучшают пищеварение. Сочетание физической активности и дыхательных практик усиливает защитные функции организма.

Направления йоги

Существует множество направлений йоги. Вот самые доступные:

Кундалини-йога

Основана на пробуждении энергии кундалини, которая, согласно учению, находится в основании позвоночного столба. 

Динамичные крийи, специфические дыхательные, медитативные техники, мантры особенно рекомендуются тем, кто хочет научиться самообладанию, получить мощный энергетический заряд, трансформировать сознание.

Айенгара

Этому виду йоги характерна выверенное, статичное выполнение упражнений, последовательность, адаптированная под индивидуальные возможности. Делается упор на точность, выравнивание тела в каждой позе.

Можно использовать дополнительные приспособления, ремни, небольшие отягощения. Айенгар-йога рекомендуется при проблемах с позвоночником, суставами. Систематические занятия йогой исправляют осанку, тренирует мышцы рук, ног. Подходят для реабилитации.

Аштанга-виньяса

Динамичный стиль, включающий в себя четкие последовательности, виньясы – связки между позами, бандхи – энергетические замки.

Подходит тем, кто готов терпеть интенсивные нагрузки, дисциплину.

Хатха-йога

Идеальна в начала пути. Вы сможете ее практиковать в домашних условиях. Темп медленный. Акцент на позитивный настрой, соблюдение правил безопасности

Традиционный стиль объединяет статические упражнения, пранаяму, релаксацию, простые медитации

Идеальный вариант для начинающих и тех, кто продолжает стремиться к гармоничному развитию.

Пранаяма

Это особенные типы дыхания: 

• Полное йоговское.
• Капалабхати – очистительное.
• Нади Шодхану – попеременное.
• Бхастрику – дыхание кузнечных мехов.

Плюсы очевидны. Успокаивает ум, увеличивает жизненную емкость легких, восстанавливает силы, нервную энергию.

Виньяса-флоу

Более динамичная. Упражнения плавно перетекают одно в другое. Подходит тем, кто хочет заниматься вместе йогой и кардио. Развивает координацию.

Инь-йога

Медленная йога с длительным по 3–5 мин. удержанием поз. Прорабатывает соединительные ткани, убирает зажимы.

Новички могут практиковать инь-йогу 2–3 раза в неделю по 45–60 минут. Или 15–20 мин. ежедневно. Некоторые комплексы для рук, ног можно делать во время утренней разминки или на вечерней растяжке. Лучше заниматься регулярно, но без перенапряжения, чем редко, но интенсивно.

Что нужно для занятий йогой?

Для йоги понадобится:

• Коврик. Лучше всего подойдет нескользящий, например, сделанный из каучука.
• Удобная одежда. Легинсы, футболка, не сковывающие движения.
• Реквизит. По желанию можно использовать минимальный набор:

• Йога-блоки – помогают в сложных упражнениях.
• Ремень – для растяжки.
• Плед – для релаксации в конце занятия.

Правильное дыхание

Йога — это не просто фитнес или спорт. Это целостная концепция, в которой большая  роль отводится дыхательным практикам. Они способствует достижению нужных результатов, помогают не допустить ошибок. 

Как правильно дышать во время занятий?

• Уджайи — «Победительное»

Медленно вдыхайте и выдыхайте воздух через полости носа. Представьте, что вы выдыхаете на зеркало. Уджайи позволяет сосредоточиться, собраться с мыслями. 

• Йоговское 

Осознанное глубокое. Активируются грудные, диафрагмальные, брюшные мышцы. Вдыхайте, выдыхайте плавно, естественно. 

Польза осознанного дыхания

1. Снимает напряжение. Возможность отдохнуть в любой позе, независимо от того сидя, стоя, лежа вы ее выполняете. Избегайте чрезмерного напряжения в области шее и живота. Следите за продолжительностью вдоха, выдоха на протяжении всего тренинга.

2. Повышает эффективность. Позволяет обеспечить организм кислородом, повысить силу, общую выносливость, нормализовать сон.  Способствует восстановлению мышц. 

В упражнениях на укрепление ягодиц, брюшного пресса размеренное дыхание помогает удерживать равновесие, сохранять комфортную позицию.

В момент, когда вы стараетесь сделать сложное упражнение, очень важно снять излишнюю мышечную скованность. Следите, чтобы живот был расслаблен. Подбородок стоит слегка, на несколько градусов повернуть вниз, прижать к грудной клетке.

3. Избавляет от усталости. Позволяет справляться с негативными эмоциями, полностью расслабиться во время выполнения упражнений

Начинайте вдыхать через нос. Поток воздуха направлен в живот. Выдох медленный, через нос или рот. Почувствуйте ощущение спокойствия, расслабленности.

Независимо от того, где вы тренируетесь дома без инструктора или в спорткомплексе под руководством опытного наставника, следите, чтобы состояние было ровным, спокойным. Это максимально повысит эффект.

Самоконтроль необходим для того, чтобы избежать травм, почувствовать полный релакс, комфорт, достичь лучших результатов. Если вы новичок, начинаете практиковать йогу с нуля, то обязательно уделяйте этому внимание.

Как начать?

Йога — это не спорт. Это особая система, направленная на гармонию тела и духа. Подойдите к делу осознанно. Занимайтесь не от случая к случаю, а регулярно. Следите за качеством. Придерживайтесь правильного рациона питания.

Посещайте группы для начинающих. Опытный наставник поделится информацией, даст рекомендации, расскажет как сделать первые шаги, избежать ошибок. Изначально тренировки должны длиться не более 20-30 мин. 

Любое ощущение чрезмерной боли — повод остановиться. После статики обязательно расслабьтесь в обратной позиции. Повторите 3-5 подходов, стараясь удерживать равновесие.

Занятия восстанавливают энергию. Многие занимающиеся чувствуют избавление от усталости, отмечают эффект похудения.

Асаны для начинающих

Начинайте с простых, но эффективных асан, которые дарят ощущение покоя.

Вот 10 базовых позиций:

1. Тадасана — поза горы

Встаньте ровно. Ступни нужно расставить широко на ширину бедер. Вес распределен равномерно. Руки вдоль тела или сложены перед грудью. Улучшает осанку, учит чувствовать баланс.

2. Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках поднимите ягодицы вверх, выпрямите ноги. Адхо Мукха растягивает ноги, плечи.

3. Баласана — образ ребенка 

Сядьте на колени, наклоните корпус. Лоб на коврике, руки вытянуты или вдоль тела. Расслабьте поясницу.

4. Марджариасана — поза кошки

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибайтесь в поясничном отделе, приподнимая выше голову, копчик. На выдохе округлите спину, подбородок опустите ниже.
Упражнение на гибкость.

5. Уттанасана  — наклон вперед стоя

Из Тадасаны наклонитесь вперед, Затем расслабьтесь, опустите руки к полу или обхватите голени. Уттанасана растягивает заднюю поверхность ног.

6. Вирабхадрасана I — поза воина I

Шагните одной ногой вперед, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Направьте руки вверх, тянитесь за кончиками пальцев. Развивает ноги и кор.

7. Вирабхадрасана II — Поза воина II

Разверните тело в сторону, передняя нога согнута, руки вытянуты далеко в стороны, взгляд над передней ладошкой. Вирабхадрасана II усиливает концентрацию.

8. Бхуджангасана — поза кобры

Лежа на животе, поставьте ладони под плечи, на вдохе поднимите грудную клетку, не запрокидывая голову. 

9. Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя

Сядьте, ноги прямые, на выдохе наклонитесь, держась за стопы или голени.
Пашчимоттанасана растягивает мышцы ног, восстанавливает нервы.

10. Шавасана — поза мертвеца

Способствует релаксации, усиливает эффект от практики. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони раскрыты, глаза закрыты.

Не перенапрягайтесь, не причиняйте себе боль. Регулярность предпочтительнее сложности. Практикуйтесь по 10–15 минут. в день без пропусков. Постепенно вы откроете для себя глубину древнего искусства йоги. Тело станет сильнее, сознание — спокойнее.

Начало занятий 

Подготовьте пространство. Выберите тихое место, проветрите комнату, приготовьте коврик, реквизит.

Создайте приятную атмосферу. Зажгите свечи, подберите приятное музыкальное сопровождение. 

Используйте ароматерапию. Учитывайте сезонность. В холодный период делайте акцент на разогрев.

Определите цель. Настройтесь на занятие. Сделайте хорошую разминку.

Базовый комплекс для начинающих

• Поза горы — 60 сек..
• Уттанасана (наклон вперед) — 30 сек.
• Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — 1 мин.
• Бхуджангасана (поза кобры) — 30 сек.
• Баддха Конасана (поза бабочки) — 1 мин.
• Поза расслабления — 5 минут.

Завершив урок, поблагодарите себя за приложенные усилия. Сделайте записи в дневнике. Выпейте теплой, чистой воды.

5 дополнительных асан йоги для начинающих

После освоения базовых поз можно добавить новые асаны. Они улучшат баланс тела, гибкость, силу. Вот пять простых, но эффективных поз для новичков.

1. Врикшасана — дерево

 Улучшает координацию, концентрацию, мышцы ног, корпуса, успокаивает. 

Встаньте в Тадасану, перенесите вес тела на одну ногу. Стопу второй ноги поставьте на внутреннюю часть бедра или голени. Руки сложите на груди или поднимите вверх. Держите баланс. Направляйте взгляд в одну точку.

2. Уткатасана — положение стула

Сгибайте колени, опуститесь так, будто садитесь на невидимый стул. Руки вытяните вверх, спина прямая. Таз слегка подкручен, вес тела на пятках.

Уткатасана благотворно влияет на бедра, ягодицы, спину. Тонизирует сердце, сосуды. Развивает выносливость.

3. Супта Баддха Конасана — бабочка лежа

Лягте на спину, соедините стопы, разведите колени в стороны. Руки вдоль тела или раскинуты в ладонями вверх. Выдыхайте, вдыхайте глубоко, расслабляя пах, бедра.

Супта Баддха Конасана убирает тяжесть в пояснице, успокаивает.

4. Ардха Матсиендрасана — скручивание сидя

Сядьте, вытянитесь. Согните правую ногу, подтяните стопу за левое колено. Левую руку заведите за правое колено, скручивайте корпус вправо. Правую руку поставьте позади таза для опоры. Дышите, мягко усугубляйте скрутку.

Ардха Матсиендрасана стимулирует пищеварение. Снимает напряжение.

5. Сету Бандха Сарвангасана — мост

Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине плеч. На вдохе поднимите таз вверх, сцепите руки под спиной. Плечи прижаты к полу, шея расслаблена.

Сету Бандха Сарвангасана укрепляет ягодицы, поясницу. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Облегчает состояние при легких депрессивных состояниях.

Как интегрировать асаны в обучение?

• Добавляйте по 1–2 новые позы в каждое занятие.
• Сочетайте их с уже изученными асанами. 
• Используйте Шавасану в концу для расслабления.

Эти упражнения дополнят вашу программу, сделают ее разнообразнее. Помогут глубже прочувствовать возможности тела.

Важные советы для новичков

Постепенность, регулярность, контроль —  основные принципы любого вида спортивной деятельности. Переходите к сложным асанам только после освоения простых. Выполняйте 2-3 сессии в неделю. Записывайте свои успехи, проблемы, важные замечания в дневнике.

• Не ешьте за 1,5–2 часа до занятия. С полным желудком трудно выполнять скручивания, наклоны.
• Избегайте боли. Дискомфорт допустим, но острая боль сигнализирует о неправильном выполнении.
• Не сравнивайте себя с другими. Не равняйтесь на других. Каждый человек имеет свои особенности.
• Занимайтесь йогой утром или вечером. Выберете время, чтобы вам было удобно, никто не мешал.
• Пейте чистую, родниковую воду. Она выводит токсины из организма..

Противопоказания

Накануне первого занятия необходимо посетить терапевта. Это поможет выявить ограничения, избежать нежелательных последствий, подобрать эффективные программы без риска навредить здоровью

Специалист определит, какие упражнения следует исключить или выполнять слегка измененными.

Занятия йогой приносят много пользы. Но, есть и  противопоказания:

• Гипертония. Избегайте перевернутых поз.
• Травмы позвоночника. 
• Беременность. Выбирайте специальные пренатальные занятия.
• Обострения хронических заболеваний. 

Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он проведет обследование, выявит скрытые ограничения. Если у вас были травмы опорно-двигательного аппарата, позвоночника, то посоветуйтесь с ортопедом. При гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы особое значение имеет консультация кардиолога.

Подведем итоги

Йога – это путь, требующий осознанности, уважения опыта предков. Начинайте с простых практик, учитывайте возможности своего организма. Не пренебрегайте медицинским контролем. Это основа безопасности. 

Йога – это система самосовершенствования, включающая в себя работу с телом, сознанием.

Современные исследования подтверждают, что занятия йогой снижают уровень кортизола, улучшают гибкость, помогают при хронических болях в спине, уменьшают симптомы тревоги, депрессии.

Асаны растягивают мышцы, суставы и позвоночник. Йога формирует красивые линии женского тела, снимает зажимы. Легкие нагрузки снижают риск артрита, остеопороза.

Для занятий вам потребуются качественные, экологичные коврики из натурального каучука, болстеры для корректного выполнения прогибов, ремни.

Йога не проверяет нашу гибкость. Она открывает нам истинные границы возможного. Лучшая асана – та, что выполняется с улыбкой.

Йога помогает укрепить тело, стать выдержаннее, избавляет от боли в суставах, мышцах. Это путь к здоровью и гармонии. Начните с малого. 10–15 мин. в день, простые асаны. Постепенно тело станет сильнее, ум — спокойнее, а жизнь — ярче.