Выкладываетесь на тренировке, ждете прироста мышечной массы, но прогресс почему-то стоит на месте?
Во время тренировки мышцы получают микроскопические повреждения. Это абсолютно нормальный и даже желательный процесс. Параллельно расходуются запасы гликогена. В мышцах накапливаются продукты метаболизма, которые мы чувствуем как жжение.
Затем наступает суперкомпенсация. Потраченная энергия восполняется, но не до прежнего уровня, а немного больше. Организм как бы думает «чтобы в следующий раз выдержать такую тренировку, мне необходимо стать чуть сильнее». Во время восстановления и происходит настоящий рост.
Без восстановления после тренировки, рост результатов прекращается. Несмотря на упорные тренировки, вы не станете выносливее, быстрее, потому что не успеете построить новые мышечные клетки.
Вы будете просыпаться разбитым и идти на тренировку без всякого энтузиазма. Травмированные мышцы, перегруженная ЦНС не смогут функционировать скоординировано и безопасно. Неловкие движения могут привести к растяжению или другой серьезной травме.
Иммунная система начнет расходовать свои силы на восстановление, организм будет плохо сопротивляться болезням.
Восстановление — это неотъемлемая и равнозначная часть спортивной подготовки. Без восстановления все усилия в зале теряют смысл.
Этапы восстановления после тренировок
В первые 60 мин. после завершения тренировки проведите заминку. Пять-десять мин. низкоинтенсивных упражнений нормализуют сердечный ритм, мягко выводят продукты метаболизма. Затем выполните статическую растяжку для улучшения гибкости, избавления от скованности.
В течение 2-3 ч. употребите белок в сочетании с углеводами. Например, порцию творога с фруктами или смузи с протеином.
Качественное восстановление невозможно без полноценного сна. Ценность представляет не только его продолжительность 7-9 ч., но и качество. Когда человек спит, у него активно вырабатывается гормона роста, который отвечает за восстановление тканей.
В последующие 48-72 ч. после тренировки организм перестраивается. Может появиться отсроченная мускульная боль. Для быстрого восстановления подойдет легкая деятельность, например, ходьба, плавание. Аэробная тренировка усиливает кровообращение, уменьшает боль, ускоряет процессы заживления.
ТОП-8 методов восстановления
Существуют разные способы восстановления после тренировки.
- Сон. Создайте в спальне прохладу, абсолютную темноту. За 40-50 мин. до того, как лечь спать, уберите все гаджеты. Их синий свет мешает мозгу расслабиться.
- Вода. Рассчитайте свою минимальную норму. Это примерно тридцать миллилитров на каждый килограмм вашего веса. Они нужны для правильного сокращения,расслабления мышц.
- Активное восстановление. Займитесь неспешным плаванием, покатайтесь на велосипеде, попрактикуйтесь в йоге или сходите в пеший поход. Такой вид деятельности помогает мышцам избавиться от продуктов распада, скованности.
- Самомассаж. Можно использовать специальный ролик. Легкие массажные движения снимают напряжение, улучшают эластичность фасций. Массаж не должен причинять боль. Наибольшую пользу приносит плавное, медленное давление, выжимания, разминания.
- Криотерапия, контрастный душ. Это проверенные способы восстановления, борьбы с воспалением. Чередование горячей и холодной воды в душе тонизирует сосуды, помогает быстрее прийти в равновесие.
- Сауна, баня. Это очень приятный способ восстановления. Тепло помогает мышцам расслабиться. Соблюдайте умеренность, особенно после интенсивных тренировок.
- Растяжка, проработка суставов. Регулярные практики на развитие гибкости, подвижности, амплитуды поддерживает эластичность мышц, связок.
- Психологический отдых. Хроническое переутомление повышает кортизол, который затрудняет восстановление. Медитация, прогулки на природе или время, проведенное за любимым хобби, помогают перезагрузиться.
Как восстановление зависит от типа тренировки?
Стратегия восстановления должна быть гибкой. То, что идеально работает после HIIT тренировки, может оказаться неэффективным после длительной пробежки.
После тренировки на развитие силы необходимо запустить синтез белка. Ваши мышцы получили множество микроразрывов, и теперь им нужен строительный материал. Поэтому в течение 2-3 ч. после тренировки обеспечьте себя белком.
Это может быть порция мяса, рыбы, творога или растительный аналог. Крепатура после поднимания тяжелого веса может длиться около двух или трех суток. Это нормально.
Если вы провели высокоинтенсивный интервальный тренинг, то ваш организм испытал настоящий энергетический стресс. Такие тренировки истощают запасы гликогена — главного топлива для мышц. Крупы, цельнозерновой хлеб или овощи помогут восстановить энергетические запасы.
Во время силовой тренировки вырабатывается много метаболитов. Чтобы быстрее вывести их, выберите активное восстановление на следующий день. Это ускорит кровоток, избавит от ощущения тяжести в мышцах.
Длительный бег или многочасовой велозаезд, требуют много сил. Для восстановления нужно вернуть потраченный гликоген, восстановить водный баланс.
В первые часы после окончания тренировки совместите белки и углеводы. Это поможет и мышцам, и энергетическим депо. Отдельное внимание уделите питью. Если нагрузка была очень длительной, не забывайте про электролиты.
Можно выпить специальный напиток. Восстановление после длительного кардио может занять больше времени, чем после интенсивной, но короткой тренировки. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему именно то, в чем оно нуждается. Так вы избежите состояния перетренированности.
Признаки перетренированности
Стремление к результатам — это прекрасно, но иногда оно может сыграть с нами злую шутку. Когда энтузиазм затмевает чувство меры, организм может дать сбой. Это состояние называют перетренированностью. Важно вовремя услышать тревожные звоночки, которые посылает вам ваше тело, чтобы не навредить себе.
- Постоянное чувство утомления. Это не та приятная усталость, а ощущение полной опустошенности.
- Ухудшение сна. Несмотря на изможденность, вам может быть трудно заснуть, а сон становится поверхностным и прерывистым. Или, наоборот, вас постоянно клонит в сон, но он не приносит облегчения. Организм не может переключиться в режим восстановления.
- Психологическое состояние. Появляется раздражительность, апатия или беспричинная тревожность. То, что раньше приносило радость, теперь вызывает только отторжение.
- Застой или даже откат в результатах. Вы не просто не можете улучшить свои показатели, вы начинаете делать меньше повторений с тем же весом, бежать медленнее или чувствуете, что силы покинули вас.
- Учащение пульса в состоянии покоя. Если вы регулярно отслеживаете утренний пульс и замечаете его стабильное повышение на несколько ударов — ваш организм явно не справляется с нагрузкой.
- Частые болезни. Простуда следует за простудой, любая инфекция цепляется к вам.
Если вы обнаружили у себя несколько этих признаков, то остановитесь. Сделайте перерыв на 3-5 дней. Не занимайтесь вообще ничем, кроме прогулок.
Чек-лист на неделю для идеального восстановления
Вот простой и эффективный чек-лист на неделю.
Что делать ежедневно
Спите не меньше семи часов. Именно во сне организм проводит главную ремонтную работу.
Пейте достаточное количество жидкости, минимум два литра в день. Вода участвует во всех процессах восстановления.
Питайтесь с профицитом белка. Включайте белковые блюда в каждый прием пищи. Это строительный материал для ваших мышц.
В день тренировки
Не спешите уходить сразу после окончания тренировки. Выделите пять-десять минут на заминку. Это спокойное кардио низкой интенсивности. Легкая тренировка поможет нормализовать пульс. Выполните несколько упражнений на статическую растяжку мышц.
На следующий день после тренировки
После тяжелого тренинга дайте мышцам легкую работу. Утром после пробуждения посвятите двадцать минут активному восстановлению. Это может быть неспешная прогулка в парке, легкое плавание, спокойная йога или катание на велосипеде без усилий. Такая активность усиливает кровоток, помогает мышцам избавиться от продуктов распада.
Один раз в неделю
Уделите время восстановлению в выходной. Это может быть посещение бани или сауны. Тепло отлично расслабляет мышцы, снимает напряжение. Можно сделать самомассаж роликом или записаться на сеанс массажа к специалисту. Массажная процедура улучшит эластичность мышц, устранит мышечные зажимы.
3-4 раза в месяц у вас должен быть полностью выходной. Никаких тренировок, только обычная бытовая активность. Дайте ЦНС, мышцам возможность полностью перезагрузиться.
Подведем итоги
Когда вы тренируетесь, вы не становитесь сильнее прямо в этот момент. Наоборот, вы сознательно наносите себе контролируемый ущерб. Силовые упражнения создают в мышечных волокнах микроскопические разрывы. Кардионагрузки истощают запасы энергии, способствуют накоплению продуктов метаболизма.
Тренировка лишь запускает запускает процесс изменений. Сама же трансформация случается позже. У организма есть удивительная способность. Он не только компенсирует нанесенный на тренировке ущерб, а делает это с запасом. Этот феномен называют суперкомпенсацией.
Ваши мышцы становятся чуть сильнее, выносливее, чем были до тренировки, но не во время стресса, а во время восстановления, когда вы отдыхаете, едите, спите.
Если вы игнорируете восстановление, то вы рушите этот идеальный цикл. Без отдыха и сбалансированного питания тело просто не успеет завершить ремонтные работы. Это ведет к печальным последствиям. Начинается застой. Накопившаяся усталость превращается в хроническую, пропадает мотивация, радость от тренировок.
Не восстановленные мышцы, связки не готовы к новым нагрузкам, легко травмируются.
Постоянный стресс от тренировок без пауз серьезно бьет по иммунитету. Организм бросает все ресурсы не на защиту от вирусов, а на восстановление. Поэтому частые простуды — верный признак того, что вы мало отдыхаете.
Полноценный сон снижает этот риск, способствует общему укреплению здоровья. В борьбе с мышечной болью важную роль играет миофасциальный релиз с использованием ролика.
Процесс регенерации мышечных тканей во многом зависит от питания. После тренировки организм нуждается в необходимых питательных веществах.
Необходимо употреблять достаточное количество белка, так как он является основным компонентом для роста. Также значение имеют сложные углеводы и полезные жиры.
Недостаток калорий или каких-либо микроэлементов серьезно влияет на скорость восстановления. Для снятия воспаления важны омега-3 жирные кислоты. Их содержат такие источники, как рыба, оливковое масло.
Придерживайтесь сбалансированного рациона. Правильное питание способствует восстановительному процессу, обеспечивает тело энергией.
Восстановление — это целая система, неотъемлемый компонент физической культуры и спорта. Требует такого же внимания, как и подбор упражнений, техника их выполнения.
Выберите для себя три или четыре метода, которые кажутся вам наиболее комфортными и выполнимыми.
Возможно, это будет более ранний отход ко сну, использование ролика для массажа после тренировки. Или вы решите добавить в свой рацион протеин, начнете практиковать контрастный душ.
Начните с малых шагов, сделайте их частью своего режима. Постепенно вы почувствуете, как меняется ваше самочувствие. Вам удастся повысить результаты, снизить риск травм.
