Комплекс упражнений на растяжку мышц помогает поддерживать хорошую спортивную форму, оздоравливает и укрепляет организм.
Программа составлена таким образом, чтобы занимающиеся могли проработать все тело. При этом упражнения очень простые, доступные. Практиковать комплекс на растяжку рекомендуется 2-3 раза в неделю.
Записаться на занятия в группы на выгодных условиях в Москве можно на нашем сайте. Гарантируем высокий уровень сервиса по лучшим ценам.
Зачем нужно практиковать растяжку?
Существует мнение, что растягиваться должны только спортсмены. Упражнения на гибкость повышают эластичность мышечных волокон, связок, ускоряют процессы восстановления, помогают быстрее и качественнее адаптироваться к нагрузкам.
Растяжка особенно важна для спортсменов, но не только для них. Упражнения на развитие гибкости должны использовать женщины и мужчины в любом возрасте. Они помогают:
- Укрепить здоровье.
- Избавиться от болей, усталости.
- Улучшают кровообращение.
- Предотвращают возможные укорочения бедра, голени, спины и т.п..
- Улучшают состояние суставов и сухожилий, повышают их эластичность.
- Повышают координацию, снижают риск получения травмы из-за неловкости.
- Избавляют от болей в пояснице.
- Корректируют осанку.
- Позволяют постепенно адаптироваться к большим физическим нагрузкам.
В отличие от силовых программ, йоги, курсы на гибкость могут быть самыми разными. Можно подобрать упражнения индивидуально для каждого человека, учесть все его особенности и уровень подготовки.
Программы, направленные на улучшение эластичности мышечной ткани и сухожилий, проводятся в статике с низкой интенсивностью, без повышения пульса. Важно не допускать резких рывков.
Правила растяжки
Многих интересует вопрос, как правильно развивать гибкость?
Вот несколько рекомендаций.
- Заниматься можно как в кроссовках, так и без обуви, босиком или в носках.
- Не стоит пытаться с первого раза выполнить упражнение на 100%. Вы можете быть к этому не готовы. Растягивайтесь до появления неприятных ощущений, дайте себе время привыкнуть, адаптироваться.
- Сначала проведите качественную разминку, разогрейтесь. Побегайте, пропотейте, выполните комплекс общеразвивающих упражнений, в том числе на пресс, силу, выпады, и только потом приступайте к растяжке.
- Оставайтесь в статичных позах не менее 30-40 с. Сначала, в течение 30 сек, сохраняйте статичное положение, затем можно совершать легкие покачивания.
- В крайней точке скручивания постарайтесь максимально расслабиться. Расслабление поможет снять зажимы, повысит эффективность выполнения упражнения.
Виды растяжки
Упражнения на гибкость обычно включают в комплекс в самом конце тренировки, во второй части заминки.
Существуют разные виды растяжки. Вот несколько из них:
- Статичная
Это, когда вы принимаете определенную позицию и остаетесь в ней без движения в течение 30-40 минут.
- Пассивная
Та же статика, только упражнения делают с помощью партнера, который «додавливает», помогает растянуться сильнее, чем если бы вы это делали сами. Практиковать пассивное растягивание мы не рекомендуем, так как это может привести к травмам, разрывам мускулатуры и связок.
- Динамическая
В этом случае, занимающийся не просто находится в статике, а совершает контролируемые покачивания, подобно маятнику или вееру.
- Баллистическая
Упражнения на гибкость с большой, неконтролируемой амплитудой в строго определенном направлении. Например, махи.
15 простых упражнений
Стретчинг — тренинг на развитие гибкости. Им лучше всего заниматься в фитнес-клубе под руководством профессионального инструктора. Квалифицированные специалисты помогут правильно подобрать упражнения. Дадут советы, как получить максимальный результат.
Стретчинг разбудит мышцы всего тела, позволит чувствовать себя намного лучше, избавит от дискомфорта. Плавно и медленно растягиваться — это не только очень полезно, но и приятно!
Самый безопасный способ растяжки — статичный. Комплекс можно практиковать дома после качественной разогревающей разминки. Другие виды стретчинга необходимо выполнять только под руководством опытного тренера.
Шея, верхняя часть туловища
Простые движения помогут снять напряжение в верхней части туловища, снизят нагрузку на позвоночник. Встаньте прямо. Медленно наклоняйте голову вправо. Задержитесь несколько секунд в крайнем положении. Повторите упражнение влево.
Ноги
Голени и бедра можно растягивать стоя, сидя, лежа.
- И.п: стоя на опоре. Ногу, согнутую в колене, заведите назад. Притяните пятку как можно ближе к ягодице. Зафиксируйте статику, обхватив голеностоп рукой.
- В положении сидя вытяните прямые ноги в разные стороны, носки должны располагаться по отношению к голени под острым углом. Наклоняйте туловище, стараясь коснуться пола около пятки.
- Лягте на бок. Ноги прямые. Одну согните в колене, зафиксируйте положение.
Ягодицы
Если вы делали силовую тренировку, приседали со штангой или грифом, то вам нужно обязательно растянуть ягодицы. Это поможет избежать боли после выполненной нагрузки.
Растянуть ягодицы поможет простое упражнение. Лягте на спину, согните ноги, подтяните их к груди и обхватите кистями. Побудьте в статике 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Спина
Лежа на животе вытяните прямые ноги. Поднимите корпус не отрывая нижнюю часть тела, придите в позицию «упор на локтях».
Расслабьте верхнюю часть туловища. Следите за тем чтобы не перегрузить поясницу. Нельзя допускать появление боли.
Растяжка плеч и рук
Трицепсы нужно регулярно растягивать, даже если вы не занимаетесь спортом и не носите тяжести. Растяжка плечевого пояса поможет сохранить красивый рельеф предплечий, предотвратит обвисание кожи.
Трицепсы растягивают в положении стоя. Стопы поставьте на ширине плеч. Поднимите руки над головой, одну согните в локте и заведите ее назад. Другой зафиксируйте положение и слегка потяните локоть вниз.
Растяжка для плеч выполняется следующим образом. Встаньте ровно, руки разведите в сторону. Правую согните и заведите за голову. Ладонью согнутой руки обхватите другую руку. Постойте в таком положении 30-40 секунд. Затем сделайте то же самое влево.
Грудные мышцы
Это упражнение обычно выполняют после интенсивной силовой тренировки. С его помощью можно быстро снять излишнее напряжение в области груди после отжиманий.
Лежа на животе вытяните руки в разные стороны под прямым углом к корпусу. Выполняйте отжимание одной рукой. Для равновесия можно сгибать колено с этой же стороны.
Растяжка боковых мышц
Простое упражнение. Встаньте прямо. Одну руку поставьте на пояс, другую поднимите вверх, прижмите к голове. Выполняйте наклоны в сторону. Задержитесь в положении растяжении боковых мышц. Постойте так 30 секунд. Затем сделайте все те же действия в другом направлении.
Растяжка сухожилий под коленями
У многих людей, старше 40 лет, колени — слабое место. Специальный комплекс поможет увеличить гибкость подколенных сухожилий, что, в свою очередь, уменьшает риск получения случайной травмы.
Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Опустите левую ногу, а правую подтяните как можно ближе к груди. Нога не должна сгибаться. Следите, чтобы носки были согнуты под острым углом.
Растяжка «Лодочка»
Лягте на живот. Прогнитесь в спине, обхватите кистями голеностопы ног. Качайтесь взад и вперед, словно лодка на волнах.
Вис на турнике
Легкое и доступное упражнение помогает вытянуть позвоночник, избавиться от боли, вызванной защемлением межпозвоночных дисков. Если висеть на перекладине каждый день, то можно сохранить великолепную осанку на всю жизнь. Во время выполнения виса на перекладине постарайтесь максимально расслабиться.
Упражнение на гибкость спины «Кошка»
Помогает эффективно вытянуть позвоночник, улучшить подвижность суставов, снять зажимы в области плеч.
Опуститесь на колени, встаньте на четвереньки на пол. Вес распределите равномерно между руками и ногами. Вдохните, прогнитесь в позвоночнике, поднимите вверх голову, животом старайтесь тянуться вниз. Держите эту позицию несколько секунд.
На выдохе выгните спину вверх, прижмите подбородок к груди. Меняйте положения в течение 2-3 минут. На вдохе прогибайте спину вниз, на выдохе — вверх.
В позе кошки можно делать скручивания. Находясь на четвереньках, поднимите одну руку вверх и поверните в эту сторону корпус. Направьте взгляд выше ладони, держите голову прямо. Проделайте то же самое в другую сторону.
«Пирамида»
Помогает выпрямить позвоночник, проработать бедра, четырехглавую, трапециевидную мышцы, таз, сухожилия под коленями.
Встаньте на любую ровную поверхность. Правую ногу выставьте немного вперед, левую — назад. Обе ноги должны быть выпрямленными в коленях. Наклонитесь к передней ноге, обхватите голеностоп около стопы. Поменяйте позицию
Поза маленького ребенка
Сядьте на пол на колени. Сведите большие пальцы стоп вместе, раздвиньте пятки. Наклонитесь вперед, руки положите перед собой, потянитесь. Медленно опускайтесь, покачиваясь, к полу, не поднимая головы. Задержитесь в позе ребенка, когда лоб касается пола. Глубокий вдох, выдох, расслабьте поясницу.
Это упражнение очень эффективное. Подходит тем, кто хочет стать более раскованным, растянуть мышцы бедра, подколенные сухожилия.
Скручивание позвоночника
Часто используется в горячей йоге. С его помощью можно вытянуть позвоночник, укрепить ягодицы и бедра.
Также замечено, что регулярные скручивания спины, позволяют улучшить работу пищеварительной системы, обеспечить активный приток крови ко всем системам и органам.
Лягте, вытянитесь. Поднимите ногу, согнутую в колене, к груди. Перекиньте ее в противоположную сторону. Следите, чтобы лопатки и плечи не отрывались от пола. Голову поверните в другом направлении.
Зафиксируйте асану. Проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Наклоны сидя
Расположитесь на полу в комфортной позиции. Скрестите ноги перед собой. Поднимите одну руку и наклонитесь в противоположную сторону. Растягивайтесь до ощущения легкого дискомфорта. Зафиксируйте крайнюю позу. Постарайтесь почувствовать расслабление в шее, пояснице, плечах.
Почему ухудшается гибкость?
С возрастом количество движений, которые могут выполнить мускулы, уменьшается. У каждого человека этот специфичный процесс проходит по своему. Многое зависит от образа жизни, индивидуальных особенностей организма.
Гибкость во многом зависит от генетики и степени физической активности.
Если вы ведете активный образ жизни, много двигаетесь, наклоняетесь, то ваши мускулы намного дольше останутся эластичными и гибкими. И, наоборот, сидячая работа приводят к ослаблению мускулатуры, утрате гибкости.
В старшем возрасте, объем мышечной массы в теле сокращается. В сухожилиях и костях уменьшается количество воды. Ткани организма становятся более сухими, жесткими, менее подвижными.
Польза
Начать практиковать растяжку можно в любом возрасте. На конечный результат влияют многие факторы, но, прежде всего то, насколько часто и регулярно вы будете работать, тренироваться. Чем чаще, тем гибче и эластичнее будет ваши мускулы.
Преимущества стретчинга очевидны:
- Амплитуда становится шире. Тело обретает пластичность, раскованность.
- Мягкое, глубокое растяжение поясницы, трапеции, передней, задней поверхностей бедра способствует уменьшению болезненных ощущений.
- Улучшается осанка, координация, равновесие. Уменьшается риск травм из-за неловкости, падений.
Противопоказания
Несмотря на большое количество плюсов и доступность, комплексы на растягивание мышц можно выполнять не всем людям. Имеются противопоказания, о которых важно знать.
- Восстановительный период после травм, переломов.
- Сильный сколиоз, заболевания суставов, грыжи.
- Растяжения мышц и связок.
- Заболевания сердечно сосудистой системы.
- Тромбофлебит, атеросклероз.
- Нельзя выполнять скручивания позвоночника при остеохондрозе.
Советы новичкам
- Мышцы, находящиеся в напряжении, не могут выполнять свою работу на должном уровне. Поэтому, тем, только начинает свой путь самосовершенствования, рекомендуем для начала быть осторожными, не стараться работать с максимальной амплитудой.
- Прежде чем начать растягиваться обязательно проведите качественную разминку. Это поможет организму адаптироваться к нагрузке. При кардио работе, органы и ткани тела начинают активно снабжаться кислородом. Полноценная разминка убережет от травм, поможет добиться лучших результатов.
- Растягивайте мышцы сверху вниз. Сначала уделите внимание плечевому поясу, рукам, затем проработайте спину, бока, таз, бедра, голени. В качестве опоры используйте скамейку, пол.
- Новичкам важно растягиваться медленно, без рывков, острой боли. Процесс должен быть полностью контролируемым.
- На пике постарайтесь максимально расслабиться. Задержитесь в статике 20-30 секунд. Следите за дыханием. Важно, чтобы оно было ровным, спокойным, без задержек. Тренируйтесь регулярно.
Записаться на стретчинг — занятия по растяжке можно на нашем сайте. Сделать это очень легко. Позвоните нам по телефону, напишите на электронную почту или оставьте личное сообщение в социальных сетях. Обязательно перезвоним, ответим на все интересующие вопросы, поможем выбрать программу, подберем подходящее время.
