Знаешь главное правило спортсменов? Лучше провести только разминку и на этом закончить тренироваться, чем начать работать сразу без нее. Этому закону необходимо следовать всем, кто занимается спортом.
В статье разберем, что такое разминка. В чем заключается ее эффективность и что дает она нашему телу? Кроме того, разберем из чего она состоит. Это важный момент. Работу в зале необходимо построить должным образом. Чтобы она была продуктивной и полезной для здоровья.
Кратко о разминке и ее видах
Разминка — это комплекс упражнений, который направлен на разогрев мышц. Он также подготавливает нас к дальнейшей физической активности. Если вкратце, с ней тренировка становится более безопасной и эффективной. Ее отсутствие, напротив, приводит к негативным последствиям. Например, к снижению результативности или к возможности получить травмы.
Обычно разминка длится в течение 5-15 минут. Есть несколько типов:
- Общая, то есть аэробная нагрузка. Ее цель обогатить мышцы кислородом. Благодаря такой разминке увеличивается мышечный тонус, разогреваются связки и сухожилия, ускоряется сердечный ритм и немного повышается артериальное давление. Здесь будут такие упражнения, как бег, езда на велотренажере, прыжки на скакалке.
- Специальная — это связка упражнений, которые подготавливают к предстоящему тренингу отдельную группу мышц. Выполняется обычно с дополнительными весами и включает в себя несколько разных упражнений низкой интенсивности из тренировки. Такой комплекс позволяет улучшить кровообращение, почувствовать работу мускулатуры и как бы разогнать организм, готовя его к интенсивной нагрузке.
- Растяжка — дополнительный комплекс, который можно выполнить после общей разминки. Она поможет проработать тело более глубоко, увеличить эластичность и подвижность суставов.
Чем опасно отсутствие разминки
Разминка очень и очень важна. Уделяй ей должное внимание. О ее пользе мы поговорим позже, сначала — чем грозит ее отсутствие.
Прежде всего, травмами. Это могут быть вывихи, переломы и/или растяжения, повреждения. Все это вредит твоему здоровью и сводит прогресс и все результаты на нет. После травм требуется время, иногда длительное, чтобы вылечиться, восстановиться и снова приступить к спорту.
Отсутствие разминки может привести к проблемам с сердцем. Так называемому, синдрому спортивного сердца. Что это? Увеличение объема его левых и правых камер и утолщение тканей миокарда. Кроме того, увеличивается риск развития заболеваний, связанных с сердечным ритмом и давлением, а также могут возникнуть боли в сердце.
Состояние может ухудшиться и в моменте: резкий переход к силовой или кардиотренировке возможно спровоцирует скачок давления, что вызывает головокружение или даже обморок. Особенно, это опасно для новичков в спорте.
Дополнительные проблемы, которые грозят нежелающим правильно разминаться, — это утомляемость и потеря мотивация. Какой итог? Плохой настрой станет причиной неэффективных тренировок, снижения их интенсивности, отсутствия прогресса и нужного результата.
Польза разминки
Разминка — это небольшая, но самая важная и нужная часть. Так, разминка включает в себя:
- проработку всего тела и суставно-связочного аппарата;
- «настройку» сердечно-сосудистой системы;
- ментальный, психологический настрой на предстоящую тренировку.
Об этом подробнее поговорим ниже.
Проработка суставно-связочного аппарата
Во время повседневной, будничной жизни наши связки утрачивают эластичность. Перед тренингом их обязательно разогревать. В этом случае ты избежишь растяжений и разрывов, например бедра. Выполнив всего несколько легких упражнений перед занятием, ты повысишь эластичность связок и подвижность суставов. Как?
Разминка увеличивает выработку синовиальной жидкости — это густая масса, которая заполняет их полость, выполняя роль смазки и усиливая подвижность, а также она предотвращает риск развития артроза и артрита.
Кроме того, если не проработать должным образом суставно-связочный аппарат перед тренировкой, то после будет сложнее делать амплитудные движения.
Разогрев мышц
Во время разминки организм насыщается кислородом и нужными питательными веществами, что в свою очередь повышает выносливость во время спорта. Без разогрева тело подвержено судорогам, спазмам, надрывам, разрывам и растяжениям. Разогретые же они, наоборот, более расслабленные, эластичные и повышают силу, возможности спортсмена. Это также снижает боль в мышцах после занятия.
Стоит отметить, что разминка запускает нейромышечные связи. Они нужны нам, чтобы быстрее получить красивый рельеф и набрать мышечную массу.
«Настройка» сердечно-сосудистой системы
Когда мы спокойны, частота сердечных сокращений составляет 60-90 ударов в минуту у взрослого человека. Во время спорта она разгоняется до 140-170 ударов.
Переходить к интенсивной физической нагрузке без плавного начала, не подготовившись — это легкий способ навредить себе, своему сердцу. Могут развиться функциональные кардионарушения: повышение артериального давления, учащенный пульс, сбои в сердечном ритме.
Чтобы не спровоцировать это, следуй правилу: увеличивать частоту пульса постепенно. Разминка как раз поможет тебе бережно войти в режим интенсивной тренировки, она подготовит организм и основную мышцу нашего организма — сердце. Снизит нагрузку на него, поможет нормализовать дыхание и улучшить циркуляцию крови, благодаря чему мышцы насытятся кислородом и питательными веществами. После ты будешь более выносливым.
Плавное повышение температуры тела
Разминка приводит в действие терморегуляцию. Так наш организм не перегревается и во время тренировки мы сохраняем хорошее самочувствие.
Психологическая подготовка
Мотивация и ментальная готовность к тренировке — важная часть. От этого зависит продуктивность и наш прогресс. Разминка подготовит тебя, поможет настроиться и поймать хорошую волну. Так ты точно психологически подготовишься к предстоящей нагрузке и будешь чувствовать тонну энергии в себе. Этого так хочется во время тренировки!
Кроме того, во время хорошей разминочной программы в организме происходит синтез гормонов, которые отвечают за энергию, внимание и координацию.
Правила разминки
Соблюдай несколько простых правил. Так занятие пройдет эффективно и окажет только полезное воздействие.
Главное — не забывать про технику безопасности. Выполняй упражнения плавно, стоит избегать резких движений.
Следующее (и тоже главное) — это делать все технически правильно. Если ты сомневаешься, как верно сделать упражнение, спроси совета у тренера. В Gym-Gym ты всегда сможешь найти дежурного инструктора. Он с радостью тебе поможет.
Стоит также подумать о длительности разминки. Недостаточно сделать два упражнения и сразу приступить к занятию. Советуем уделить разминке не менее 15 минут — это поможет полностью разогреться и подготовить организм. Специалисты рекомендуют разминаться до появления испарины на лбу.
Но стоит отметить, что, чем больше у тебя спортивного опыта, тем дольше необходимо разминаться. Более развитые мышцы нуждаются в более длительном разогреве — их нужно привести в тонус для работы с большим весом.
Что еще важно во время разминки?
- Не стоит резко начинать с большой нагрузки. Смысл разминочной части как раз в ее плавности и постепенности.
- Не используй большой вес.
- Пусть комплекс упражнений соответствует твоим особенностям: уровню физической подготовки, телосложению. Мужчинам важнее тщательно проработать мышцы туловища — грудь, плечи, руки и пресс. Женщинам — ноги, ягодицы и бедра.
- Не перетренируйся во время разминки. Нужно почувствовать себя не уставшим, а наоборот, бодрым, мотивированным и энергичным.
- Упражнения должны выполняться в среднем темпе, не интенсивном. Движения делай плавно, без рывков.
- Отдохни немного после разминки. Дай себе время на восстановление пульса.
Из чего состоит разминка
Стоит отметить, что идеальной программы не существует. Не бывает, чтобы что-то подходило всем без исключения. Лучше составить работу под себя, чтобы упражнения раскрыли твой потенциал.
Мы советуем новичкам обратиться за помощью к тренеру. Он проконсультирует тебя, даст проверенные рекомендации и проследит за твоей техникой выполнения упражнений. Ты получишь индивидуальный план тренировок. И, конечно, качественную программу разминки.
Тем не менее, существуют стандарты эффективной тренировки. Полноценная разминочная часть состоит из нескольких этапов:
- Прогрев суставов.
- Разогрев мускулатуры. Включи сюда активные упражнения, которые слегка повысят пульс, помогут разогнать кровообращение и задействуют различные группы мышц. Особое внимание удели тем, которые будешь тренировать в главной части тренировочного процесса.
- Растяжка. В разминке лучше делать динамическую растяжку — когда не просто как бы замираешь в упражнении, а доходишь до самой низкой возможной точки и мягко, с помощью мышц, возвращаешься обратно.
Подробнее о том, какие упражнения включить в план, поговорим далее.
План разминки
Какие упражнения включить в разминку? На что обратить особое внимание? В среднем разминка длится 12-15 минут. Делай 10-15 повторений каждого упражнения и выполняй их в среднем темпе. Не забывай также следить за техникой и, конечно, программа разминки будет зависеть от твоих целей — тебя ждет кардиотренировка или силовая на определенную группу мышц?
Суставная гимнастика
Эту часть следует включать в любую разминку, так как она направлена на проработку наших суставов, улучшение их подвижности. Впоследствие это уменьшит риск возникновения травм.
Суставная гимнастика включает в себя вращательные движения, наклоны, повороты всего тела. Универсальное правило: начинай с шеи и заканчивай голеностопом.
Запомни, что разминая шею, лучше обойтись без вращений. Этот отдел позвоночника наиболее уязвим, осевые нагрузки для него опасны.
Наклоны головы выполняй в стороны и вперед. Наклон назад, когда подбородок смотрит и тянется наверх, делай аккуратно, медленно. Запрокидывать голову слишком сильно не стоит.
После разомни плечи, сделай махи в стороны, назад и вверх. Далее выполни вращательные движения поочередно в обе стороны в плечевых, локтевых суставах. Затем перейди к кистям, пояснице, дальше сделай вращение тазом и заверши суставную гимнастику вращениями в голеностопах и коленях.
Удели этой части разминки от двух до семи минут.
Растяжка
Мы уже говорили о том, что растяжку лучше выполнять динамическую. Она обеспечивает приток кислорода к мышцам, подготавливает их к силовой нагрузке, а также растягивает фасции и готовит мышечную ткань.
Разминай тело сверху вниз. Особое внимание удели большим группам — это мышцы груди, бедер, спины, позвоночника.
В позиции максимального натяжения задержись на 7-10 секунд — этого будет достаточно.
Какие упражнения на растяжку будут более эффективны именно в разминке?
- Вис на перекладине отлично подойдет, чтобы растянуть все тело.
- Для растяжки груди есть хорошее упражнение, у которого два варианта выполнения. Ты можешь опереться одной руками на стойку для приседаний, и в этом положении наклонись корпусом вперед к ногам. Либо не использовать опору и, наклонившись перпендикулярно полу, развести руки назад и в стороны.
- Растянуть заднюю поверхность бедер и низ спины поможет наклон вперед, ноги при этом будут прямыми. Или можешь выполнить гиперэкстензию на специальном тренажере.
- Выпады подойдут для растяжки ног.
При выполнении упражнений, ты не должен ощущать сильной боли, только натяжение. Попытайся расслабить тело во время растяжки и не забывай про дыхание.
Этот комплекс выполняй от двух до пяти минут.
Кардио
Кардио в разминке подготовит к нагрузке твою сердечно-сосудистую систему. Для этого отлично подойдут легкие аэробные упражнения. Они запустят окисление жировой ткани и ускорят метаболизм.
В качестве кардио в разминке можно выполнить:
- ходьбу с высоким подъемом коленей и разведением рук.
- ходьбу или бег на беговой дорожке, степпере, эллипсе.
Длительность кардио в разминке составляет до семи минут. Заканчивай, когда почувствуешь, что температура тела немного повысилась.
Силовая разминка
Силовая часть бережно подготовит тебя к интенсивному тренингу. В нее включи кроссфит-упражнения с небольшими утяжелителями — не более 20 или 30% от рабочего веса.
Особое внимание удели тому участку телу, на которую будет направлена сегодня основная тренировка. Так, в день плеч лучше добавить в разминку махи прямыми руками с утяжелителями, а в день рук — их сгибание с гантелями. В день груди отожмись несколько раз от стены, в день ног сделай 2-3 подхода приседаний.
Можно выполнить упражнения из основной части работы, но они должны быть упрощенными и не такими интенсивными.
Силовой комплекс упражнений в разминке не может занимать более пяти минут.
Разминка перед кардиотренировкой
Перед кардио нужно разогреть основную группу мышц, которую будешь задействовать на тренировке. Например, перед бегом разогрей голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. После этого растяни квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Затем начинай кардиотренировку, но с плавных и медленных нагрузок. Когда почувствуешь, что разогрелся и готов к работе, увеличь скорость и интенсивность движений.
Таким образом, разминка занимает особое место в тренировочном процессе. Не имеет значения, в каком месте ты занимаешься спортом — дома, на улице или в зале. Проводи разминку всегда.
Ее отсутствие может повлечь за собой много неприятных последствий. Тебя ждут травмы, риск развития сердечного заболевания, потеря мотивации и энергии. Если хочешь тренироваться эффективно, выполнять разминку перед ним обязательно.
В сети фитнес-клубов в Москве Gym-Gym ты всегда можешь обратиться к нашим тренерам — они подскажут тебе наиболее результативные упражнения, дадут рекомендации и верную информацию. Они подготовят для тебя индивидуальный тренировочный план и рацион питания. Следуя ему, ты достигнешь желаемых целей и получишь красивое рельефное тело.
В наших фитнес-центрах есть все для комфортных тренировок. Не затягивай и записывайся на тренировку — тело мечты ждет тебя!
