Через пару часов после завтрака снова хочется есть. Рука так и тянется к печеньке, шоколадке или ароматной булочке.
Знакомо?
Сначала вы ощущаете прилив сил, но уже скоро они так же резко уходят, оставляя после себя лишь неприятное чувство вины за съеденную «вредность».
Это порочный круг, в котором виноваты не вы, а банальное отсутствие доступных альтернатив. Когда нет времени, проще схватить первое, что попалось на глаза.
Прочитав статью, вы узнаете, как сделать перекус по настоящему полезным. Вы научитесь утолять голод с пользой для тела и настроения, не тратя на это много сил и времени.
Польза правильных перекусов
Задумывались ли вы, что происходит внутри нас, когда мы вовремя и правильно подкрепляемся?
1. Контроль сахара
Представьте, что наша энергия — это ровный устойчивый костер. Когда мы не едим, то костер начинает гаснуть. Мы ощущаем голод. В панике мы подбрасываем в него любую растопку — печенье, булку, конфету. Это как плеснуть в огонь бензина. Вспышка яркая, но короткая. Уровень сахара в крови взлетает, а затем также стремительно падает. Отсюда внезапные приступы голода и непреодолимая сонливость. Правильный перекус работает иначе. Он не гасит костер, а подкладывает в него хорошие, длительно горящие поленья.
2. Ускорение метаболизма
Ваш обмен веществ — это тот самый «внутренний огонь», который сжигает килокалории. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то организм переходит в режим экономии, начинает приберегать силы про запас. Метаболизм замедляется. Дробное питание — это три основных приема пищи и два перекуса. Оно действует как постоянная подача воздуха в печь. Огонь горит ровно, жарко, постоянно. Так вы учите свой организм доверять вам, спокойно тратить килокалории, а не копить их.
3. Источник нутриентов
В суматохе дня основные приемы пищи редко получаются сбалансированными. Возможно, на завтрак вам не хватило белка, а в обед — овощей. Правильный перекус — это возможность исправить ситуацию. Он позволяет «добрать» то, что вы недополучили. Орешки добавят полезных жиров, яблоко с йогуртом — клетчатки и белка, а ломтики овощей — витаминов.
Правильные перекусы позволяют вам поддерживать метаболизм, заботиться о своем организме.
Формула перекуса
Сочетание белка, полезных жиров и клетчатки — формула, которая позволяет самостоятельно создавать здоровые перекусы.
Почему это работает? Когда эти три компонента встречаются в одной тарелке, то они запускают мощный процесс. Вместе они обеспечивают длительное ощущение насыщения, дают силы без скачков инсулина.
Белок
Это главный строительный материал для вашего организма. Его вы найдете в твороге, вареном яйце, куриной грудке, рыбе, нуте.
Жиры
Они поддерживают гормональный баланс, помогают усваивать некоторые витамины. Не бойтесь заправить салат оливковым маслом или скушать несколько грецких орехов.
Клетчатка
Это пища для микрофлоры. Свежие овощи, зелень, ягоды, груша или цельнозерновой хлебец налаживают пищеварение, очищают организм, отлично заполняют желудок.
Вам не нужно запоминать сложные комбинации перкусов. Просто соедините по одному элементу из каждой группы. Например, куриную грудку с огурцом, авокадо или цельнозерновой хлебец с творожным сыром, ломтиком индейки.
Перекусы для разных условий
Мы собрали для вас практичные, вкусные варианты перекусов для разных ситуаций. Здесь вы найдете идеи для рабочего стола, домашней кухни и для тех случаев, когда время на счету.
Для офиса — быстро и без запаха
Для перекуса в офисе приготовить ореховую смесь. Возьмите с собой горсточку пекана, макадамии, примерно 30-50 гр..
Натуральный творожок, к которому вы добавите свежие или замороженные ягоды, станет прекрасным легким перекусом.
Яблоко или банан превратятся в отличный перекус, если дополнить их арахисовой пасты без сахара. Ее удобно носить с собой в маленькой упаковке.
Для дома
На тосты из цельнозернового хлеба положите яйцо-пашот. Или намажьте творожный сыр и сверху уложите несколько слайсов слабосоленого лосося.
Ломтики моркови, огурчика станут еще интереснее, если макать их в домашний гуакамоле с зеленью.
Смузи готовится очень быстро, если у вас есть замороженный шпинат или ягоды. Бросьте их в блендер, добавьте немного кефира и чайную ложку семян чиа.
«На бегу»
Заранее приготовьте самодельные энергетические «бомбочки» из овсяных хлопьев, мягких фиников и орехов. Скатайте шарики и храните их в холодильнике, чтобы взять с собой.
Кусочки сыра или сыры мини-бабибел не требуют никаких усилий. Это источник белка, который удобно положить в сумку.
ТОП-10 полезных перекусов
Сложно оставаться сытым и бодрым в течение дня, если перехватывать на бегу что попало. Мы собрали для вас десять идей для перекуса, которые подходят для работы, дома и прогулок.
- Протеиновая гранола. Выбирайте изделия, где в составе на первом месте орехи и злаки, а сахара меньше 5 граммов. Такой перекус выручит, когда нет времени.
- Ореховая смесь. Миндаль или грецкие орехов с парой долек кураги или чернослива.
- Натуральный творог без добавок и сахара. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод для вкуса.
- Яблоко с арахисовой пастой. Нарежьте яблоко дольками и макайте в пасту.
- Тост из цельнозернового хлеба. Разомните половинку авокадо на тосте, посолите, посыпьте семенами кунжута. Такой перекус насытит надолго.
- Овощные палочки. Нарежьте соломкой морковь, огурчик, перец.
- Смузи. Смешайте в блендере шпинат, полбанана, ложку овсяных хлопьев и 200 гр. кефира. Получится витаминный коктейль.
- Сырные палочки или мини-моцарелла. Удобно брать с собой. Сыр содержит кальций, быстро насыщает.
- Яйцо, вареное вкрутую. Классический вариант. Можно приготовить с вечера, взять с собой. Сытный и низкокалорийный перекус.
- Энергетические шарики. Смешайте в блендере овсяные хлопья, финики и орехи, скатайте шарики. Храните в холодильнике.
Здоровый перекус позволяет сохранить не переедать за ужином. Готовьте перекусы заранее. Тогда у вас под рукой всегда будет здоровый вариант.
Чего избегать?
Иногда кажется, что вы выбрали что-то легкое и безобидное, но уже через несколько минут аппетит возвращается с новой силой. Возможно, вы попали в одну из распространенных ловушек. Давайте научимся их распознавать.
- Сокосодержащие напитки, лимонады. Ваш мозг практически не регистрирует калории, которые вы получаете из жидкости. Вы выпиваете стакан напитка, но насыщения не приходит. Зато сахар резко подскакивает.
- Обезжиренные «творожки», готовые мюсли. Когда производитель убирает из продукта жир, он почти всегда теряет во вкусе. Это компенсируют ударной дозой сахара, крахмала или искусственных ароматизаторов.
- Батончики-конфеты, печенье с надписью «фитнес». Не доверяйте громким названиям, всегда поворачивайте упаковку, читайте состав. Если в самом начале списка ингредиентов стоят сахар, глюкозно-фруктозный сироп или патока, этот продукт по своей сути является обычным десертом.
Планирование
Когда вы голодны и торопитесь, проще схватить первое попавшееся, чем искать правильный вариант.
Попробуйте выделить всего 1 или 2 ч. в выходные дни на подготовку. Этого времени вам хватит, чтобы заложить основу полезного питания на всю неделю. Сварите вкрутую несколько яиц. Приготовьте домашний хумус. Разложите орехи, сухофрукты по маленьким контейнерам.
Утром вам останется только собрать свой снэк-бокс. Вы будете точно знать, что под рукой есть полезный перекус, и вас не потянет на случайные булки или шоколадки.
Когда перекусы вредны?
Иногда перекус приносит больше вреда, чем пользы. В каких случаях легкий перекус превращается в проблему для вашего здоровья, фигуры?
- Вы не голодны
Часто думаем о перекусе от скуки, стресса или чтобы отложить неприятную задачу. В такой ситуации еда не принесет удовлетворения, а лишь создаст лишнюю нагрузку на пищеварение. Прежде чем позволить себе перекус, ответьте на вопрос — вы действительно хотите есть или вам нечем заняться.
- Перекус превращается в полноценный прием пищи
Если ваш перекус по калорийности, объему сравним с обедом, это уже не перекус. Он вызывает тяжесть, сонливость, резкий скачок сахара. Помните о мере. Немного орехов полезно, а целый стакан может свести на нет все усилия по контролю веса.
- Вы выбираете неподходящие продукты
Сладкий йогурт, булочка, шоколадный батончик или пакетированный сок дают мгновенный прилив сил, но на очень короткое время. Такие нарушают обмен веществ.
- Вы едите второпях
Если вы поглощаете печенье, уставившись в экран компьютера, ваш мозг не успевает осознать факт приема пищи. Вы съедаете больше, чем планировали, и не чувствуете сытости. Старайтесь есть осознанно. Отложите телефон, оторвитесь от работы, сосредоточьтесь на процессе. Даже пяти минут достаточно, чтобы почувствовать вкус, насытиться небольшой порцией.
- Перекусы мешают вашему режиму
Если вы плотно поели в два часа дня, а в четыре устроили себе сытный перекус, закономерный вопрос, то будете ли вы голодны к ужину в семь. Частые, необдуманные перекусы сбивают естественные биологические ритмы. Вы начинаете есть по привычке, а не из-за реальной потребности. Это может привести к набору веса.
Что же делать?
Прислушивайтесь к своему телу. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, и выбирайте для этого правильные продукты. Если вы не испытываете желания перекусить между обедом и ужином, то не нужно заставлять себя только потому, что так «надо». Ваше тело лучше знает, когда ему требуется энергия.
Перекусы при похудении
При похудении перекусы позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы, контролировать аппетит, избегать скачков инсулина.
Для перекусов при похудении покупайте продукты с низким гликемическим индексом и соблюдайте три ключевых принципа.
- Белок и клетчатка
Ваша главная задача — избежать скачка глюкозы. Поэтому основой перекуса должен стать белок и клетчатка. Они медленно перевариваются, надолго сохраняют чувство сытости.
Можно отварное яйцо, ломтики запеченной индейки или куриной грудки, натуральный греческий йогурт или творог нормальной жирности 2-5%.
Добавляйте овощи. Это могут быть огурцы, сельдерей, болгарский перец, листовой салат, цветная капустау.
- Полезные жиры
Жиры еще больше замедляют усвоение углеводов, насыщают. Можно съесть 10-15 миндальных орешков, сухие фрукты, семена чиа или льна.
- Избегайте быстрых углеводов
Это правило самое строгое. Под запретом мюсли, белый хлеб, виноград, бананы.
Идеи для перекусов
- Овощные палочки с хумусом. Морковь, огурец и перец с 2-3 столовыми ложками хумуса.
- Творог с зеленью и огурцом. Прекрасный белковый вариант, который не поднимет сахар.
- Стакан натурального йогурта с щепоткой корицы и горстью орехов. Корица помогает улучшить чувствительность к инсулину.
- Ролл из индейки. Лист салата, завернутый в ломтик запеченной индейки.
- Яйцо вкрутую и несколько ломтиков авокадо.
Важные нюансы
Не перекусывайте автоматически, если не чувствуете в этом потребности. Соблюдайте порции. Даже полезная еда содержит калории. Порция орехов — это небольшая горсть, а не целый пакет. Пейте воду.
При инсулинорезистентности и похудении грамотные перекусы — это важная часть стратегии питания, которая помогает держать под контролем инсулин и аппетит.
Подведем итоги
Подведем итоги. Перекус — это не обычный прием пищи, а способ для поддержания энергии, здоровья в целом. Чтобы избежать импульсивных приемов пищи, сладостей и фастфудов, стоит заранее продумать свой рацион.
Оптимальный вариант перекуса — это сэндвич или бутерброд на цельнозерновом хлебе. Добавьте кусочки мяса, лист капусты и кружочки помидора. Такой перекус богат питательными веществами. Отлично насыщает, положительно влияет на работоспособность.
Диетологи рекомендуют людям, который регулярно занимаются спортом, особенно важно следить за нормой белка.
В качестве перекуса можно использовать фруктовый салат. Чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком быстро сочетайте фрукты с семечками или орешками. Чтобы получить полезный перекус, измельчите в блендере творог со сливочным маслом и специями. Или смешайте нарезанное яблоко с натуральным йогуртом. В среднем такое блюдо содержит около 150–200 ккал.
Полное исключение перекусов может привести к перееданию в основных приемов пищи, набору лишнего веса.
Обратите внимание на содержание трансжиров в привычных продуктах из магазина. Их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо выпечки лучше употреблять макадамию, миндаль, пекан. Они богаты железом и антиоксидантами.
Придерживайтесь сбалансированной диеты. Если вам сложно составить рацион самостоятельно, обязательно обратитесь к специалисту.
Современные медицинские исследования подтверждают, что разнообразное меню с высоким содержанием овощей, цельнозерновых продуктов напрямую влияет на концентрацию внимания, снижает риск различных заболеваний.
FAQ
Сколько раз в день можно перекусить?
Один или два перекуса между основными приемами пищи. Прислушивайтесь к себе. Если вы не голодны, то не стоит есть «за компанию» или от скуки.
Что покушать вечером, если очень хочется?
Вечерний перекус должен быть легким, белковым. Подойдет 200 г. йогурта, немного творога или теплого молока. Эти продукты прекрасно насыщают, позволяют быстро уснуть, не перегружают пищеварение. А вот от фруктов, сладостей вечером лучше отказаться.
Как быть, если некогда готовить?
Выручат продукты, которые не требуют приготовления. Держите рядом порционные пачки орешков, творожки, фрукты или овощи. Или воспользуйтесь сервисом доставки снэков.
Правда ли, что орехи очень калорийны и их лучше не есть?
Да, в них содержится много килокалорий, но они же являются источником витаминов, минералов. Соблюдайте меру. Маленькая горсточка весом около тридцати граммов — это прекрасный перекус. А вот есть их бесконтрольно из большого пакета не стоит.
Как отличить полезный батончик от обычной конфеты?
Смотрите на ингредиенты. В начале списка должны быть орешки, злаки или сухофрукты. Если вы видите глюкозный сироп, фруктозу или патоку, то такой продукт по сути является десертом. Отдавайте предпочтение вариантам, где содержится больше протеина, пищевых волокон.
