Тренеры, блогеры, врачи рекомендуют ежедневно проходить по 10 тыс. шагов в день. по их мнению это необходимо для поддержания крепкого здоровья. Этот стандарт кажется незыблемым.
На самом деле у этого правила нет научного обоснования. Это всего лишь удачный маркетинговый ход, не подкрепленный серьезной наукой.
Неожиданная история
10 000 шагов в день кажется нам вечной истиной. Однако у нее есть вполне конкретный автор и дата рождения. Все началось в 1964 году в Японии. В преддверии Олимпийских игр в Токио компания Yamasa Tokei Keiki решила выпустить новый шагомер. Устройство нуждалось в запоминающемся названии и четкой маркетинговой идее.
Разработчик доктор Йосиро Хатано заметил, что японцы мало двигаются. Он хотел побудить соотечественников выработать привычки, приносящие пользу здоровью. Его расчеты показали, что для сжигания калорий человеку необходимо проходить около 8000 — 10000 шагов в день.
Так шагомер получил имя «Манпо-кей». В переводе с японского это означает «измеритель 10000 шагов». Никаких глубоких изысканий не проводилось. Это была гениальная уловка для продаж.
Почему же этот норматив так легко прижился во всем мире. Ответ прост. 10000 — звучит красиво, запоминается. Она кажется серьезной целью, но при этом не пугает. Людям психологически легче стремиться к целому числу.
Фитнес-сообщества по всему миру подхватили этот слоган. Он был понятным, лаконичным и хорошо упакованным. Со временем маркетинговый ход стал восприниматься как неопровержимая научная догма. Так родился миф, в который мы верим до сих пор.
Что говорят современные исследования?
10 000 шагов в день — это не волшебное значение. Эффект от ходьбы начинается гораздо раньше.
В 2019 году Гарвардский университет провел масштабное исследование. В нем участвовали пожилые женщины. Ученые обнаружили закономерность. У тех кто проходил в среднем 4400 шагов в день смертность была значительно ниже, чем у тех, кто вел малоподвижную жизнь.
Установлено, что эффект переставал резко расти после с 7500 шагов в день. Дальнейшее увеличение нагрузки положительного влияния на здоровье не оказывало.
Это открытие очень ценно для пожилых людей и тех, кто ведет сидячий образ жизни. Специалисты не рекомендуют сразу стремиться к 10 000 шагов. Даже небольшое увеличение нагрузки в день благотворно сказывается на здоровье.
Британский медицинский журнал The Lancet опубликовал сведения по другим возрастным группам. Для людей младше шестидесяти лет нагрузка может быть немного выше. Однако общий принцип сохраняется. Оздоровительный эффект от ходьбы плавно растет, а после определенного порога выходит на плато.
Не количество, а качество
Современные эксперты сходятся во мнении, что фокусироваться только на счетчике. Это неверная стратегия. Необходимо учитывать еще три параметра.
Интенсивность
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься еженедельно не менее 150 мин. умеренной аэробной активностью. Ходьба, при которой становится сложно поддерживать разговор, идеально подходит под это определение.
Полчаса в ускоренном темпе, что эквивалентно примерно 3000-4000 шаг, могут быть полезнее, чем 10 000 медленных шагов. Попробуйте идти 3-5 тыс. шаг. так чтобы немного запыхаться.
Регулярность
Для метаболизма и сердечно-сосудистой системы гораздо полезнее 5000–7000 ш. ежедневно, чем устраивать марафон один раз в неделю.
Постоянство предпочтительнее рекордов.
Организму нужна регулярность, а не героические усилия от случая к случаю. Тренируется сердце, укрепляется мускулатура, ускоряется обмен веществ.
Постепенность
Это основное правило. Не стоит резко перегружаться. Такой подход приводит к усталости, перегрузке нервной системы и травмам. Отслеживайте прогресс, анализируйте обратную связь от собственного тела.
Как рассчитать индивидуальную норму?
Ставьте перед собой реальные задачи, исходя из собственных ощущения, уровня спортивной формы.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то проходите 4000–5000 шагов.
- После достижения одного рубежа, добавляйте ещё 1000 ш..
- Небольшой участок пути проходите в ускоренном ритме.
- Для поддержания здоровья большинству взрослых людей достаточно 6000–8000 шагов. Для похудения — 8000–12 000, но с обязательным условием контроля рациона.
Как правильно ходить?
Вот основные принципы, на которые стоит обратить внимание.
- Осанка
Держите голову прямо. Представьте что макушка тянется к небу. Взгляд направлен вперед, а не под ноги. Подбородок параллелен земле.
Расправьте плечи отведите их назад и вниз. Не сутультесь, не напрягайте шею.
- Движение рук
Согните руки в локтях примерно под углом девяносто градусов. Двигайте ими ритмично вперед и назад вдоль туловища.
- Постановка стопы
Пятка должна первой касаться земли, затем следует плавный перекат с пятки на носок через всю стопу. Последним контактирует с землей большой палец ноги. Такая техника обеспечивает амортизацию, снижает воздействие на суставы. Избегайте шлепающей походки.
- Длина шага
Слишком широкие шаги могут перегружать пах и голень. Естественная длина шага определяется вашим ростом, гибкостью. Короткие шаги эффективнее, безопаснее, чем широкие.
- Мышцы кора
Слегка напрягите живот. Это стабилизирует корпус, защищает поясницу от перегрузки. Не втягивайте живот слишком сильно.
- Дыхание
Дышите ритмично, глубоко. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Следите за тем, чтобы выдох был чуть длиннее вдоха. Если вы не можете дышать через нос, то перейдите на дыхание ртом для лучшего насыщения кислородом.
Преимущества
Ходьба благотворно воздействует на организм. Это подтверждено многочисленными исследованиями, научно доказано.
- Укрепление сердца и сосудов
Регулярная ходьба тренирует сердечную мышцу. Снижение кровяного давления и уровня плохого холестерина уменьшает риск инфаркта и инсульта. Улучшает кровообращение, снижает риск варикозного расширения вен.
- Похудение
Ходьба помогает сжечь калории, ускорить метаболизм. Снижается риск диабета. Прогулка после еды может снизить постпрандиальную гликемию.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата
Работают все основные мышечные группы, в том числе мышц ног ягодиц и кора. Укрепляются суставы, повышается плотность костной ткани, что служит профилактикой остеопороза. Это особенно важно для укрепления костей у мужчин и женщин в возрасте. Улучшается гибкость, координация, развивается выносливость.
- Улучшение психического здоровья
Нормализуется гормональный фон. Ходьба стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение, позволяют бороться с тревогой, легкой депрессией.
- Стимуляция работы мозга
Во время ходьбы увеличивается приток крови к мозгу что усиливает его кислородное питание. Это улучшает когнитивные функции память и концентрацию внимания. Регулярная активность снижает риск возрастных нейродегенеративных заболеваний.
- Нормализация сна
Умеренная физическая активность в течение дня нормализует циркадные ритмы. Отлично расслабляет, способствует более у засыпанию, глубокому сну.
Противопоказания
Абсолютных противопоказаний к ходьбе очень мало, но они есть.
Заболевания, требующие полного покоя
- Острый период инфаркта миокарда или инсульта.
- Расслаивающая аневризма аорты.
- Нестабильная стенокардия или неконтролируемая аритмия.
- Тромбофлебит в стадии обострения с риском отрыва тромба.
- Острые инфекционные заболевания с лихорадкой и интоксикацией.
Относительные противопоказания
Эти ситуации требуют обязательной консультации со специалистом.
- Тяжелые формы сердечной недостаточности.
- Артериальная гипертензия, которая не корректируются лекарствами.
- Острый артрит или обострение хронического артрита.
- Серьезные дегенеративные заболевания суставов и позвоночника с выраженным болевым синдромом.
- Глаукома и другие заболевания с угрозой отслоения сетчатки при резких колебаниях давления.
- Плоскостопие третьей степени и другие выраженные деформации стопы которые требуют специальной обуви.
Когда следует остановиться?
Немедленно остановитесь и обратитесь за помощью, если вы почувствовали
- Давящую боль за грудиной.
- Сильную одышку..
- Головокружение или предобморочное состояние.
- Резкую боль в суставе или спине.
- Онемение или слабость в конечности.
Подходите к пешей активности разумно. Внимательно следите за реакцией организма.
Как незаметно повысить активность?
Это можно сделать без изнурительных тренингов. Слегка измените свои привычки.
Полезные лайфхаки:
- Паркуйте машину подальше от входа. Лишние метры до двери будут складываться в километры за месяц. Выходите из общественного транспорта на одну-две остановки раньше. Подарите себе возможность подышать свежим воздухом и подвигаться.
- Разговаривайте по телефону только на ходу. Когда звонит смартфон — вставайте и перемещайтесь по комнате или выходите на улицу. Превратите онлайн-совещания в возможность подвигаться по кабинету или квартире. Это позволяет не только повысить активность, но и сконцентрироваться.
- Откажитесь от лифта. Ходьба по лестнице — прекрасная кардионагрузка. Предложите коллегам или друзьям проводить деловые, дружеские встречи на улице. Это доступный способ больше двигаться. Пешеходные разговоры часто более продуктивные и динамичные, чем разговоры в душном помещении.
- Поставьте бутылку с водой или кружку на некотором расстоянии от рабочего места. Если вам захочется пить, то придется встать.
- Если вам необходимо зайти в разные кабинеты на работе, то не ищите самый короткий путь. Наоборот, составьте маршрут таким образом, чтобы преодолеть большее расстояние.
- Вместо того чтобы сидеть в очереди к врачу или ждать посадки на рейс, используйте это время для медленной ходьбы.
- Ожидая загрузку компьютера, разогрев еды в микроволновке или закипание чайника, не стойте на месте. Походите по коридору или комнате.
- Иногда полезно сознательно отказаться от многозадачности. Например, если вы забыли документ в другой комнате, не пытайтесь одновременно выполнить 2-3 дела.Это приведет к повышению двигательной активности активности.
Делайте эти действия регулярно. Множество мелких возможностей для движения, используемых постоянно, в итоге дают значительный эффект. Приобщите к активному отдыху семью и детей.
FAQ
Сколько шагов составляет минимум для поддержания здоровья?
Гарвардское исследование показало что для пожилых женщин достаточно 4400 шагов в день. Для большинства взрослых людей достаточно 6000-8000 шагов в день. Главное — регулярность.
Что важнее количество шагов или скорость ходьбы?
Интенсивность имеет ключевое значение. Ускоренная ходьба приносит пользу для сердца и обмена веществ. Проходите часть дистанции в повышенном темпе.
Способствует ли ходьба похудению?
Ходьба помогает создать дефицит калорий. Для похудения старайтесь проходить 8000 -12000 шагов в день. Особенно эффективна быстрая ходьба в сочетание со специальной диетой.
Нужно ли ходить каждый день?
Лучше ходить понемногу каждый день чем делать большие переходы раз в неделю. Ежедневная ходьба укрепляет здоровье системно.
Учитывает ли умный браслет скорость?
Большинство современных устройств учитывают не только шаги, но и пульс, темп. Это помогает оценить нагрузку. Ориентируйтесь на эти данные, а не только на счетчик шагов. Вы можете проверить свой прогресс в специальном приложении на телефоне.
Как больше ходить, если ты очень занят?
Используйте простые приемы. Разговаривайте по телефону не стоя на месте, а прогуливаясь. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Выходите из транспорта на остановку раньше. Эти мелочи значительно увеличивают ежедневную активность.
Подведем итоги
10 тыс. шагов — не является результатом многолетних медицинских исследований. Его происхождение связано с японской компанией Yamaha Clock, которая в 1964 году выпустила один из первых коммерческих шагомеров под названием «Manpo-kei».
В переводе с японского это означает «измеритель 10000 шагов». Слоган оказался необычайно удачным. Эта круглое, запоминающееся число без особых усилий укоренилось в массовом сознании, было подхвачено спорт-индустрией по всему миру.
Забудьте о стрессе из-за 10000 шагов. Эта круглая цифра — всего лишь миф. Универсальной нормы шагов в день не существует. Если вы только начинаете, или вам за шестьдесят, или ваша активность находится на низком уровне, то начните с 4000-5000 шагов. Не стоит сразу стремиться к 10 000. Это принесет реальную пользу вашему здоровью. Постепенно увеличивайте количество.
Для поддержания хорошей формы большинству взрослых людей вполне хватит 6000 -8000 шагов. Эффективность этой цифры подтверждена исследованиями.
Если вы хотите похудеть, то ориентируйтесь на 8000-12000 шагов. Однако важную роль здесь играет интенсивность. Старайтесь часть дистанции сохранять быстрый темп. Пешие тренинги помогают создать дефицит калорий, но не заменяет правильное питание.
Найдите свою отправную точку. Посчитайте, сколько шагов вы проходите в обычный день без усилий. Затем поставьте реальную цель. Для этого прибавьте к вашему значению 1000 шагов. Когда привыкнете, то добавьте еще.
Миф о 10000 шагах развеян наукой. Это хороший ориентир, но не догма. Современные исследователи пришли к выводу, что любое увеличение двигательной активности лучше, чем ее отсутствие. Эта рекомендация соответствует данным, размещенным в авторитетных источниках.
Начните с малого. Ваше тело скажет вам спасибо уже при 5000 шагов. Благодаря развитию технологий и использованию шагомеров, отслеживать активность стало просто. Есть много информационных материалов на эту тему. Слушайте себя, двигайтесь, получайте радость от движения. Так вы придете к настоящему здоровью.
