Каждый, кто достаточно часто посещает тренажерный зал, хотя бы раз видел, как спортсмены пытаются выполнить упражнение на тренажере или со штангой из последних сил с дрожащими ногами или руками. Это особая методика, которая называется «До мышечного отказа». Ее часто используют для увеличения показателей силы и выносливости.
За счет чего работает методика, какие у нее плюсы и минусы? Разберем эту тему в статье.
Мышечный отказ — что это такое?
Это особое состояние возникает в бодибилдинге, когда мышцы настолько истощены, что с трудом сокращаются.
Различают два вида отказной мышечной работы.
1. Полный отказ. Это когда мышцы не могут больше сократиться в рамках одного подхода.
2. Технический мышечный отказ. В этом случае атлет продолжает выполнять упражнение, но допускает грубые технические ошибки.
Мышечный отказ — особенности
Тренинг до отказа — это когда вы делаете несколько серий и последние два-три повтора до точки усталости, через силу. Каждое мышечное усилие дается с трудом, становится настоящим испытанием.
Главное преимущество такого способа — это возможность ускорить гипертрофию мышц, тренируясь с малыми весами, гантелями.
Как это работает на практике?
Делая приседания или тягу с небольшим отягощением и с малой интенсивностью, в мышцах накапливается молочная кислота. Это фактор, из-за которого возникает сильная усталость. В мышечную работу включается всё больше и больше волокон, которые в обычной жизни бывают не задействованы. Таким образом нагружаются практически все мышцы, в том числе глубокие. Это приводит к росту мышечной массы.
Если тренироваться подобным образом слишком часто или неправильно, то можно перегрузить суставы и связки. Это приведет к травме. Эксперты считают, что такую поднятие тяжестей до упора нельзя делать новичкам. Можно получить отрицательный результат, мало пользы.
Перегрузка возможно приведет к перетренированности. Это анаболическое состояние при котором быстро наступает утомление, эффективность снижается, процессы восстановления замедляются.
Фитнес до полного истощения лучше всего подходит опытным бодибилдерам с хорошей физической подготовкой и поставленной техникой.
Подобные программы должны использоваться разумно, с дополнительным отдыхом и не применяться на каждой тренировке.
Плюсы методики «до мышечного отказа»
Этот метод особенно популярен в бодибилдинге.
Плюсы:
● Отличный стимул для роста мышц
Заставляя себя тренироваться до полного изнеможения, вы задействуете большое количество волокон. Мускулы начинают расти.
Сокращается общее время занятий, поскольку каждая серия выполняется максимально эффективно. Это особенно полезно для людей с плотным графиком, которым важно получить хороший эффект от коротких тренировок.
Развивается способность выдерживать длительные нагрузки. Повышается общая выносливость.
И еще несколько доводов в пользу работы до усталости:
➔Происходит выработка гормона роста и тестостерона. Они играют важную роль в процессе наращивания мышечной ткани на клеточном уровне и восстановлении тканей после нагрузок.
➔Тренировки до упора тренируют силу воли, приучают мозг к тяжелым нагрузкам. Спортсмен учится «выкладываться» на соревнованиях, противостоять стрессу.
Для тех, кто уже достиг определенного уровня физической формы, тренировки до отказа могут стать эффективным способом преодолеть плато и продолжить прогрессировать.
Несмотря на существенные плюсы, следует помнить, что такой метод требует осторожности и правильного применения. Важно учитывать свои индивидуальные особенности, слабые, сильные стороны, уровень подготовки и цели. Необходимо избегать чрезмерных напряжений, чтобы минимизировать риск травм и перетренированности.
Минусы тренировок до отказа
Работа до отказа вызывает активизацию максимального количества мышечных клеток. Это помогает привести себя в хорошую спортивную форму. Но есть один нюанс. Такая активность подходит только хорошо подготовленным, тренированным людям.
В результате постоянной перегрузки может наступить перетренированность, недовосстановление, травмы. И еще, не рекомендуется использовать слишком большие веса.
Среди неврологов есть мнение, что упражнения, выполняемые до отказа, перегружают психику, разрушают нервную ткань, ухудшают здоровье. Клеткам не хватает кислорода и питательных веществ. Это приводит к стрессу, резкой потере веса, сильному похудению.
Как сделать тренировки до отказа безопасными?
Вот простые рекомендации:
➔Фитнес до отказа нельзя проводить постоянно. Его нужно совмещать с обычными занятиями.
➔В одном занятии не стоит практиковать все упражнения в таком режиме. Например, вы совершаете жим ногами на тренажере 6 подходов. Пусть в начале первые 4 раза это будет дозированная нагрузка, а последний подход сделайте до отказа.
Соблюдая эти простые правила, вы убережете свой организм от перетренированности, случайных травм, а нервную систему от переутомления, перегрузки, негативных последствий.
И еще, включайте тренинги до отказа в период развивающей нагрузки и исключите их из тренировочного плана в фазе восстановления.
В каких ситуациях рекомендованы упражнения до отказа?
Программу должен составлять тренер, обладающий необходимыми знаниями и опытом. Такой вид тренировок подойдет в следующих случаях:
- 1. Вы хотите добиться быстрого результата. В этом случае стоит включить тренировку до отказа в конце тренировочного цикла.
- 2. Хотите узнать свой максимум с конкретным весом.
- 3. Предпочитаете тренироваться с малыми весами, совершать в одном подходе не менее 30 повторений.
- 4. Вы больше года регулярно занимаетесь спортом. Ваши результаты стабилизировались, нет новых достижений.
Тренировки до отказа проводят профессиональные тренеры. Есть рабочие программы для любителей и опытных атлетов. Статическая нагрузка, отжимания, подъемы до сильной усталости, неприятных ощущений способствуют снижению веса, развитию силы. Помогают увеличить объем и качество мышц.
Прогресс будет заметен уже через несколько недель. Тренер создаст позитивную атмосферу, подберет оптимально подходящую технологию. И ещё расскажет об обязательных принципах тренировки, даст ценные советы, поможет вовремя остановиться, не сломаться технически, сделать правильные выводы.
Концентрические тренировки позволяют полностью выложиться, снизить вес, повысить уровень выносливости.
Подведем итоги
Тренировки до отказа или просто «до отказа» означает, что вы продолжаете делать повторения до состояния, пока мышцы способны выполнять задание и сохранять при этом правильную технику.
Основная цель тренировок на пределе своих возможностей — максимальная стимуляция мышц, увеличение объемов, становой силы.
Атлет выполняет упражнение до тех пор, пока физически не сможет сделать еще одно качественное повторение без нарушения техники. Например, если вы совершаете жим лежа, то последний сет должен быть таким, когда штанга останавливается над грудью, и уже становится невозможно поднять ее вверх.
Выполнение упражнения «до отказа» включают в работу все волокна, включая те, которые при обычных условиях обычно остаются неактивными.
Тренировка до отказа может быть более эффективной по сравнению с другими, традиционными методами, потому что происходит глубокая прокачка всей мускульной ткани.
Каждый спортсмен сам решает, стоит ему использовать тренировки до отказа или нет. Важно понимать, что неправильная интерпретация и некорректное использование методики может принести вред организму.
Отношение к своему здоровью должно быть ответственным. Изучите информацию, взвесьте все плюсы и минусы. Не пытайтесь “прыгнуть выше головы”. По возможности обращайтесь за помощью к профессионалам. По разным вопросам тренировки детей и взрослых вы можете проконсультироваться с нашими специалистам из дома по телефону.
