Кардиотренировка для начинающих

Кардио тренировки — несложные физические упражнения, направленные на улучшение работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренинги укрепляют здоровье, повышают уровень выносливости. 

К кардио тренировкам относятся:

• Ходьба, бег.
• Велоезда.
• Плавание.
• Танцы.
• Аэробика и т.п.

Занятия проходят легко, интересно, на свежем воздухе или в зале. Заниматься рекомендуется минимум 2,5 часа в неделю. 

Почему кардиотренировки так популярны?

Аэробные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии. 

Особенности и преимущества кардиотренировок:

• Свободный график

Кардио тренировку можно проводить утром, днем, вечером в спортивном центре под руководством тренера или самостоятельно дома. Кардиотренировки подходят тем, кто предпочитает избегать толпы, кто любит практиковать спорт в домашних условиях, на свежем воздухе. 

• Доступность

Тренировки не требуют больших финансовых затрат. Не нужно покупать штанги, специальные тренажеры, другой спортинвентарь, вкладывать средства в дорогостоящее оборудование. Заниматься могут не только опытные спортсмены, но и молодые девушки, юноши, женщины, мужчины средних лет

• Польза для организма

Тренировки в аэробном режиме улучшают работу сердца, нормализуют вес. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

При учащении пульса, увеличивается скорость кровотока. Это предотвращает образование бляшек в артериях.

Систематические занятия стабилизируют артериальное давление. Бег, велоезда, плавание увеличивают приток крови к внутренним органам, делают сосуды более эластичными. Регулярные кардиотренировки предотвращают развитие вегетососудистой дистонии, гипертонии. 

• Тренировка выносливости

Систематические тренировки делают человека более выносливым. Двигательная активность заставляет сердце биться чаще. Кислород, питательные вещества доставляются в ткани намного быстрее.  

• Потеря лишних килограммов

Умеренная физическая нагрузка помогает избавляться от избыточного жира. За 30 минут средне-интенсивной работы обычно сжигается от 200 до 400 калорий. 

• Укрепление мышц

Помимо сжигания калорий, кардио тренировки помогают укрепить мышцы, развить силовые качества. Систематические тренировки позволяют привести себя в отличную форму. Приседания, выпады, восхождения на опору, берпи повышают тонус, создают условия для формирования красивой фигуры. Увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма. Сжигание калорий происходит даже в состоянии покоя.

• Психическое благополучие

Кардиотренировки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья, действующих как естественные антидепрессанты. Вырабатываемые эндорфины вызывают чувство счастья, эйфории, помогают бороться с тревогой, депрессией. Нейтрализуют негативное влияние стресса, 

• Улучшение настроения

Достижение поставленных целей, избавление от лишнего веса, совершенствование физической формы повышают уверенность в себе, самооценку.

Советы для начинающих

Прежде чем приступить к кардиотренировкам, необходимо: 

• Поставить реальные цели. 
• Правильно составить план тренировочных занятий. 
• Определить комплекс эффективных упражнений.

До начала занятий стоит проконсультироваться с врачом. Начинайте с минимальной нагрузки 10–15 минут. Еженедельно добавляйте по 5 минут. Плавно увеличивайте интенсивность, продолжительность. Прислушивайтесь к своему телу, следите за дыханием, не загоняйте себя с самого начала. Последовательность — ключ к успеху.

Для кардиотренировок вам могут пригодиться коврик, легкие гантели.

• Коврик необходим для выполнения растяжки. 
• Легкие гантели, весом 1–5 кг.  помогут укрепить мышцы. 

Если возможно, приобретите скакалку — отличный кардиотренажер.

Не хотите вкладывать средства в покупку спортинвентаря — используйте вместо гантелей подручные средства, например, бутылки с водой. Подъемы, спуски можно тренировать на лестнице в парке. 

Многие кардио упражнения, такие как ходьба, бег, приседания, выпады, берпи, не требуют никакого оборудования.

В начале тренировки проведите небольшую разминку. Походите в умеренном темпе в течение 5–10 минут, выполните общеразвивающие упражнения. 

После тренировки уделите особое внимание растяжке. Это повысит уровень гибкости, уменьшит болезненные ощущения. Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые вы прорабатывали.

Профилактика травм

Чтобы избежать травм, во время тренировки сохраняйте красивую осанку, избегайте чрезмерной нагрузки на суставы. 

Пейте достаточное количество воды до, после тренировки. Это защитит организм от обезвоживания. 

Наденьте на кардиотренировку качественную спортивную обувь, которая будет хорошо амортизировать, фиксировать стопу.

Кардио программы для начинающих

Для новичков подойдут практики, не требующие специальной подготовки, большого количества оборудования.

Вот несколько вариантов:

• Ходьба по пересеченной местности

Вы можете ходить в парке, по лесным тропам, горным склонам, на пляже.  Прогулки на свежем воздухе по неровным поверхностям, подъемам, спускам очень полезны. Служат источником радости, доставляют удовольствие, снимают стресс. 

Для большего комфорта выбирайте для тренировки удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией.

• Бег

Эффект от беговых практик трудно переоценить. Регулярные пробежки нормализуют давление, обменные процессы, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во время беговой тренировки работают практически все мышечные группы, в том числе ягодицы. 

В организме вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Бег защищает от депрессии.

Регулярные интервальные тренировки дают возможность похудеть, повысить уровень выносливости. Бегать можно по дорожкам в лесу, в парке, на стадионе или по улицам своего района.

Если вы новичок, то сперва побегайте самые короткие отрезки. Постепенно увеличивайте дистанцию. Слушайте свое тело, не забывайте о разминке, заминке. 

Бег, езда на велосипеде — это не только полезная кардионагрузка, возможность сжечь лишние калории. Это шанс насладиться красотой природы, зарядиться энергией для жизни. 

• Комплексное кардио в течение 30 минут

Подходит для похудения. В первые минуты делайте шаги на месте. Сохраняйте средний ритм, активно работайте руками.

Затем выполняйте приседы, выпады, восхождения на опору. Завершите тренировку медленной маршировкой под приятную музыку.

• Круговая тренировка

Это серия упражнений, выполняемых одно за другим с небольшими интервалами отдыха. Круговая тренировка позволяет задействовать все группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют работать на невысоком пульсе, следить за самочувствием. 

Неопытным спортсменам нельзя тренироваться на пределе своих сил. Важно соблюдать принцип постепенности. Иначе вместо пользы можно получить вред. Оптимальная частота сердечных сокращений во время кардио — 110-130 ударов в минуту. 

В общий комплекс могут входить отжимания, приседы, подтягивания, подъемы корпуса, повторяющиеся по кругу. При желании можно включить больше упражнений.

Эффективные упражнения

Вот несколько основных базовых упражнений для начинающих, которые легко выполнять без использования дополнительных материалов, оборудования.

• Ходьба на месте

Длительная маршировка — умеренная нагрузка, позволяющая разогреть мышцы, подготовить организм к более интенсивной тренировке. Ходите спокойно, высоко поднимая бедро.

• Прыжки 

Отлично подходят для новичков. В работу включается множество мышц. Прыгайте в привычном темпе, постепенно наращивая интенсивность.

• Приседания

Особенно нужны для укрепления бедер, ягодиц. Улучшают равновесие, гибкость. Соблюдайте правила. Спина должна оставаться прямой.

• Берпи

Это комплексное упражнение, в котором сочетаются отжимание и взрывной прыжок. Во время выполнения увеличивается частота сердечных сокращений. Происходит проработка большого количества мышц.

• Скакалка

Можно прыгать как со скакалкой, так и без нее. Сохраняйте прямую осанку, правая, левая ступни вместе. Убедитесь. что кисти находятся на одинаковом расстоянии от тела. 

Представьте, что вы держите концы веревочки. Вращайте запястьями. Подпрыгивайте на высоту не более 5 см. Держите коленки слегка согнутыми, приземляйтесь мягко, пружинисто.

• Альпинисты

Вам потребуется коврик для йоги. Примите исходное положение для отжиманий  — планку. Ладони под корпусом, взгляд направлен в пол. Спина, голова находятся на одной линии.

Теперь подтяните одно колено вперед, как бы подпрыгивая. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.

Можно упростить задачу. Перемещайте колени вперед медленно, без подпрыгиваний. Облегчить задачу позволит устойчивый стол или стул. Используйте его в качестве опоры. 

• Прыжки

Примите ИП — встаньте ровно. Стопы примерно на ширине плеч, кисти направлены вниз.

Подпрыгните, расставьте ступни шире плеч. Одновременно поднимите ладони вверх, пока они не встретятся над головой.

Снова сведите ступни вместе, опустите кисти вниз. Держите локти слегка согнутыми.

Можно упростить задачу. Вместо подпрыгиваний шагайте поочередно вправо, влево. С каждым шагом сводите ладони над головой. Кардио без прыжковых элементов менее травмоопасно для суставов, чем обычные подпрыгивания на месте.

• Фигурист

Поставьте ступни на ширине плеч. Подпрыгните в сторону, одну ногу заведите за другую, не касаясь земли. Колени согнуты, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед.

Соедините руки перед собой. Либо коснитесь пола перед основанием одной рукой — той, что напротив опорной ноги или обеими руками. Из этого положения выполните задание в противоположную сторону.

Чтобы упростить упражнение, можно уменьшить скорость, дальность прыжка. 

• Бег с подниманием колена

Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине бедер. Прыжковым движением поднимите одну коленку примерно до высоты бедра. Опустите одну ногу и поднимите вторую..

Если вы только начинаете, то лучше не прыгайте, а медленно поднимайте ноги из устойчивого положения стоя вверх.

Как получить максимальную пользу от кардиотренировок?

Вот несколько полезных советов:

1. Спортивный дневник 

Записывайте в нем информацию о каждом проведенном занятии. Фиксируйте продолжительность, свои ощущения. С помощью подробных записей вы сможете отслеживать показатели, вносить своевременные корректировки в зависимости от результата.

2. Тренируйтесь без пропусков

Сохраняйте мотивацию, не пропускайте занятия. Ставьте перед собой четкие, достижимые цели. Будь то похудение, повышение выносливости или просто улучшение самочувствия. Разбейте большие задачи на более мелкие.

3. Найдите компаньона

Это сделает ваши занятия более приятными, увлекательными. Вы сможете обсуждать проблемы, делиться друг с другом советами, оказывать поддержку в трудные моменты. Таким образом вы сохраните мотивацию.

4. Следите за питанием

Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Потребляйте белок для восстановления, наращивания мышечной массы, углеводы для получения энергии, полезные жиры. 

Пейте чистую, родниковую воду до, во время и после тренировки. Если вы занимаетесь спортом в жаркую погоду, рассмотрите возможность употребления электролитных напитков. Они помогут восполнить минералы, потерянные с потом.

Подведем итоги

Кардиотренировки — отличный способ улучшить самочувствие, сбросить лишние килограммы. Тренируйтесь в удобном для вас темпе. 

До начала тренировки оцените свою подготовку. Следуйте программе, занимайтесь систематически, следите за питанием. Наращивайте нагрузку, добавляйте новые виды упражнений постепенно. 

Регулярные кардиотренировки нормализуют сон, артериальное давление, уровень холестерина, ускоряют метаболизм, запускают процесс похудения.