Британские ученые утверждают, что физическая активность оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье. Это не просто философское утверждение. В основе его лежит мета-анализ, включивший себя 111 научных исследований по теме при участии более чем 3 миллионов человек из 11 стран мира.
Существуют научные исследования, доказывающие, что спорт серьезно влияет на наше здоровье, а именно:
- Увеличивает продолжительность жизни.
- Омолаживает мозг.
- Замедляет развитие болезни альцгеймера.
- Улучшает память.
- Облегчает симптомы депрессии.
Британские врачи, проводившие исследования, изучали этот вопрос. Они пришли к выводу, что при сильной депрессии средние и высоко интенсивные физические нагрузки эффективнее, чем легкие. Риск рецидива был тем ниже, чем дольше человек регулярно нагружал себя физкультурой.
Результаты исследования позволяют утверждать: регулярные высоко или среднее интенсивные физические нагрузки снижают риск рецидива депрессии в среднем на 20-25%, что очень хорошо.
Почему при психическом напряжении важно заниматься спортом?
В последние годы самые популярные рецептурные препараты, которые покупают люди от 20 до 59 лет — антидепрессанты. Подобная тенденция наблюдается во многих странах, в том числе в России.
Научные исследования доказали, что психосоматические проблемы являются одинаковыми во всем мире. Постоянное напряжение психики может привести к депрессии.
Что происходит с нами при беспокойстве?
В процессе эволюции, выработался механизм реакции на психологический дискомфорт. У древнего человека забота была только одна — опасность со стороны врагов или хищников. В этой ситуации было два варианта развития событий: бежать или защищаться. Для защиты выработались специальные биохимические реакции: повышение артериального давления, скачок глюкозы в крови, учащение пульса.
Все это помогало человеку моментально войти в боевое состояние и сразу, без разогрева, начать обороняться или рвануть с места, подобно спринтеру. При сильной тревоге происходит резкий скачок уровня адреналина, кортизола.
Сейчас чувство депрессии вызывают другие причины: конфликты в семье, нехватка денег, негативная информация, беспокойство за детей.
Не в одной из этих ситуаций нам не приходится ни сопротивляться ни убегать. Мы принимаем неприятности в неподвижном положении, подавляем эмоции внутри себя. И что же происходит?
Проведенные исследования доказали, что при сильном беспокойстве, у нас как и раньше, вырабатываются стрессовые гормоны, включаются защитные функции и мы готовится физически действовать. Если при этом оставаться без движения, то выработанный адреналин начнет накапливаться и продолжительный период будет циркулировать в крови
Повышенная концентрация стрессовых гормонов может привести к тяжелым заболеваниям, нарушению обмена веществ.
Как перестать беспокоиться?
Если нам требуется выплеснуть физическую энергию, то почему этого не сделать? Ведь при чрезвычайной ситуации, нам, в прямом смысле, хочется либо обороняться либо бежать. И если в случае с дракой последствия могут быть непредсказуемыми, то физическая активность — это то, что действительно может помочь сохранить здоровье.
Это не значит, что следует бегать на подскачившем пульсе, имитируя пещерного человека в опасности. Достаточно проводить умеренные 3-4 фитнес-тренировки в неделю.
Подойдет аэробика, бег, силовые тренинги. Любая деятельность улучшает психическое состояние.
Заниматься лучше всего регулярно, круглый год. В плохую погоду — в зале, в солнечный день — в парке, на природе.
Любой психолог скажет, что фитнес-занятия не смогут снять нервное напряжение на 100%. Этот способ только сглаживает, смягчает негативные последствия депрессии. Прежде всего, человеку нужно понять истинную причину беспокойства и постараться ее устранить.
Физическая работа заряжает энергией на целый день, дает силы на новые начинания. Это то, что может сделать каждого из нас чуточку счастливее.
И еще несколько полезных способов для борьбы с депрессией:
- Ходьба и легкий физический труд минимум 45 минут. Гуляйте в спокойном, тихом месте, где много свежего воздуха, тишина и простор.
- Каждый день проводите 20 минут на свежем воздухе. Витамин D, производимый на солнце, крайне важен для иммунитета и расслабления.
- Не смотрите новости. Переживания вам сейчас совсем не нужны. При выходе из депрессии уровень негатива надо удерживать, как можно ниже.
Какие тренировки помогут при стрессе?
При стрессе можно заниматься разными видами спорта. Два основных типа спортивной фитнес-работы:
- Высокоинтенсивная, интервальная, при которой мышцы работают без кислорода.
- Функциональная, при которых мышцы получают достаточное количество кислорода
В зависимости от типа упражнений, мы используем либо одну либо другую систему. Основные отличия:
- Длительность упражнений первого типа короткая, у второго, наоборот, — очень большая.
- В первом случае интенсивность упражнений сильно-выраженная. Во втором — низкая.
- Восстановление после интервальных упражнений намного длительнее, ведь их цель — усилить стимуляцию мышечной ткани, ускорить рост, увеличить силу.
- Малоинтенсивные упражнения повышают выносливость, которая также очень важна. Ведь, поднимаясь в гору, вы не хотите сразу запыхаться. Выносливость необходимо развивать по многим причинам: здоровье сердца и сосудов, долголетие, нормальное функционирование мозга.
- Упражнения в спокойном темпе снижают кортизол. Гипоксические, наоборот, его повышают.
- При мышечных сокращениях с использованием кислорода окисляется больше жира. Во время функционального тренинга энергия образуется за счет сжигания глюкозы в мускулах. При высокоинтенсивной фитнес-работе сжигание жира происходит не сразу, а через сутки-двое.
Так что неправильно говорить что один тип лучше или хуже другого. Нужно понимать их отличия, чтобы использовать эти знания и адаптировать занятия под свою цель.
Особенности интенсивных тренингов
Основные признаки:
- Небольшая длительность.
- Выраженная интенсивность.
- Задействована вся мышечная система
- Долгое восстановление.
В тренировочный комплекс входят элементы, при выполнении которых работают все мышечные группы.
Например, при занятиях кикбоксингом или аэробикой прорабатываются и нижняя и верхняя часть тела. В эту категорию можно отнести прыжки со скакалкой, высоко интенсивные виды йоги и другие программы, при которых работает всё тело.
Не стоит делать интервальный фитнес каждый день. Два-три раза в неделю будет достаточно. Дайте себе возможность восстановиться. Кроме этого нужно высыпаться, правильно питаться.
Польза кардио
Занятия на низком пульсе дают возможность похудеть и снизить негативное влияние отрицательных эмоций, переживаний.
Плюсы:
- Расслабление и успокоение нервной системы. Даже 20 минутная ходьба уменьшает уровень кортизола в крови. Легкие практики избавляют участников от лишнего адреналина. Они не обязательно должны быть изнуряющими. Можно просто гулять в свое удовольствие в течение длительного времени.
- Улучшение настроения. В режиме стресса при повышенном уровне кортизола быть креативным практически невозможно. Ходьба поднимет настроение. Появляется шанс посмотреть на проблему со стороны и найти лучший способ её решения. Существуют научные доказательства того, что спокойная физическая деятельность благотворно влияет на общий эмоциональный фон, подавляет степень тревожности и депрессии.
- Укрепление здоровья. По мнению врачей, кардио улучшает здоровье, ускоряют обмен веществ, нормализуют работу эндокринной системы.
И еще, легкие практики, увеличивают количество полезных бактерий. Это полезно для иммунитета, пищеварения.
Кардио-программы способствуют выработке эндогенных антиоксидантов. То есть, благодаря умеренной физической деятельности, организм начинает активнее вырабатывать собственные антиоксиданты. Они участвуют в борьбе со свободными радикалами, увеличивают продолжительность жизни, предотвращают развитие тяжелых болезней.
Длительная низкоинтенсивная активность ускоряет сжигание лишнего сахара в мускулах и печени.
Подведем итоги
Движения положительно влияют на эмоциональный фон человека. Физические фитнес-тренинги часто используют при терапии психических нарушений, лечения депрессии.
Спорт помогает людям справиться с эмоциональным расстройством депрессивного плана. Обычно, рекомендуется осуществлять хоть какую-то физическую активность в том объеме в котором это возможно. Естественно с учетом возраста, хронических заболеваний.
При небольшом расстройстве хорошо восстанавливают несложные виды спорта, ходьба. При депрессии намного эффективнее средне и высокоинтенсивные спортивные упражнения.
