Как сесть на шпагат

Шпагат — сложное гимнастическое упражнение. Многие считают его недостижимой мечтой, доступной лишь гимнастам и танцорам. Но это не так. Хорошая растяжка — это не редкий дар, а естественная способность, заложенная в нас природой. 

С точки зрения физиологии шпагат — это показатель эластичности мышц, высокой подвижности тазобедренных суставов и здоровья поясничного отдела.

При регулярном выполнении этого упражнения улучшается кровообращение в органах малого таза, снимаются зажимы, развивается координация.

Современный ритм жизни, редкие тренировки могут временно ограничить наши возможности. Но стоит начать практиковаться, и мышцы с благодарностью откликнутся. Растяжка — это навык, который можно и нужно развивать.

Польза растяжки

Шпагат — это признак здоровья опорно-двигательного аппарата. Но внешний эффект лишь вершина айсберга. Гораздо важнее то, что происходит внутри организма.

• Улучшение подвижности. Зажатые мышцы постепенно удлиняются и расслабляются. 
• Укрепление сосудов. Интенсивная растяжка улучшает кровообращение, дает чувство облегчения, избавляет от отеков, повышает сосудистый тонус.
• Красивая осанка. Устраняются хронические зажимы, улучшается осанка. Когда мышцы задней поверхности становятся эластичнее, нагрузка с поясницы уходит. Позвоночник получает возможность выстроиться естественным образом. Исчезают лишние прогибы, сутулость. 

Шпагат — это непростое упражнение на растяжку. Развивает не только мускулатуру, но и характер. Учит понимать свой организм, слышать его сигналы. 

До начала любых тренировок на растяжку проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть травмы или хронические заболевания позвоночника.

Кто может сесть на шпагат?

Попробовать сесть на шпагат может любой человек, у которого нет противопоказаний. Прогресс у каждого будет своим. Кто-то почувствует изменения через несколько месяцев, кому-то потребуется несколько лет регулярных занятий. Не сравнивайте себя с другими. Важен только ваш личный результат.

Распространенные мифы 

«Шпагат за день» или «Идеальная растяжка за полмесяца с нуля» — это опасные заблуждения. Попытка добиться результата любой ценой почти гарантированно ведет к травме.

Опытные эксперты предупреждают, что поспешные попытки кардинально растянуться в большинстве случаев заканчиваются неудачей, воспалениями. Шпагат — это упражнение, которое требует осознанности. Не преодолевайте себя через силу. 

Микронадрывы из-за слишком быстрого продвижения могут долго не заживать. Полноценный шпагат для начинающих возможен за 3-4 мес. регулярной практики, иногда — быстрее, иногда — медленнее.

Польза от шпагата проявится в полной мере только, если вы будете заниматься регулярно. 

Разновидности

Существуют разные виды этого упражнения. 

Продольный шпагат

Одна нога вытянута вперед, а другая — назад. В таком шпагате ноги работают как система рычагов. Выпрямление ноги сзади происходит за счет эластичности квадрицепса. Также, в работу включается подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание бедра. 

Необходимо, чтобы таз при выполнении шпагата оставался развернутым строго вбок, перпендикулярно ногам. Разворот может привести к перекосу.

Поперечный шпагат

Обе ноги расходятся в стороны. Эта разновидность шпагата требует превосходной растяжки внутренней части бедер. Чтобы они смогли удлиниться, необходимо «раскрыться». 

В некоторых случаях полному шпагату могут мешать анатомические нюансы строения бедренной кости. Это не недостаток, а просто индивидуальное отличие. Давить на себя, чувствуя болезненность, опасно. 

Вертикальный шпагат

По сути, это продольный или поперечный шпагат, выполненный в положении стоя. Одна нога поднимается и удерживается рукой или опирается на опору.

Таблица с основными видами шпагата

Эта таблица поможет понять, с какого шпагата начать свою практику.

Сроки

Сесть на шпагат можно примерно за 3-6 мес. Точную цифру назвать нельзя. При условии, что вы будете выполнять упражнение 3 раз/нед.

Тем, кто начинает совсем с нуля, нужно запастись терпением. Освоение упражнения может занять от 6 до 9 мес. 

Срок у всех свой. На него влияют разные факторы, в том числе возраст. Молодой связочный аппарат от природы эластичнее. Это не значит, что у тех, кто старше 40 л., сесть на шпагат не получится. Просто нужно будет тренироваться дольше, внимательнее, осторожнее.

Кому-то от природы даны гибкие сухожилия, а кому-то, наоборот, тугие. Образ жизни также играет огромную роль. Если вы сидите в офисе по восемь часов, то вашим ногам будет труднее растянуться. 10 мин. растяжки на шпагат ежедневно полезнее, чем двухчасовой марафон 1 раз в 2 нед.. Мускулатура и мозг активнее запоминают новое состояние при частом, спокойном повторении.

Правила безопасной растяжки

Соблюдение правил при освоении шпагата — не прихоть, а необходимость. Цель упражнения — не просто коснуться пола за счёт силы или рывка, а достичь максимальной, расслабленной и контролируемой растяжки. 

Безболезненность

Мышцы адаптируются к нагрузке постепенно. Рывки приводят к микротравмам, из-за которых тело, наоборот, зажимается. Острая, резкая или режущая боль — это сигнал остановиться. Так ваш организм «кричит» об опасности. Растягиваться необходимо в зоне ощутимого, но комфортного натяжения. Вы чувствуете, как мышца удлиняется, но это чувство не причиняет страдания. 

Разогрев

Без правильной техники легко порвать мышцу, особенно «холодную». Выделите 10-15 минут на легкий бег, прыжки, энергичную ходьбу. Почувствуйте, как по телу разливается тепло, а пульс слегка учащается. Разминка делает ткани эластичными и податливыми, сводит риск травм к минимуму.

Регулярность и постепенность

Три-четыре короткие тренировки на шпагат в неделю принесут гораздо больше пользы, чем одно двухчасовое изнурительное занятие в выходной. Каждую неделю углубляйте растяжку всего на миллиметр или два. Эти миллиметры будут накапливаться, и через несколько месяцев вы удивитесь своему прогрессу. 

Техника дыхания

Когда вы делаете шпагат, не задерживайте воздух в груди. Плавный, долгий выдох в момент максимального натяжения на шпагат помогает нервной системе расслабиться, отпустить лишнее напряжение. 

Положение 

В продольном шпагате следите, чтобы ваш таз был развернут вбок, перпендикулярно линии ног. Его называют «квадратным». Не позволяйте ему заворачиваться. В поперечном шпагате он, наоборот, смотрит строго вперед. Представьте, что ваши тазовые кости — это фары автомобиля, и они светят перед собой. 

Программа тренировок на шпагат

Шпагат может освоить практически любой. Главное — не торопить события, чтобы избежать травм. 

1. Разминка

Легко побегайте на месте или попрыгайте. Можно использовать скакалку. Выполните несколько суставных упражнений, круговых вращений головой, махи ногами, наклоны.

2. Базовые упражнения

После разогрева переходите к динамическим, статическим упражнениям.

• Махи ногами

Махи — это динамическое упражнение. Его цель — научить мышцы работать в новой, большей амплитуде, что критически важно для шпагата.

• «Бабочка»

Упражнение «бабочка» хорошо прорабатывает паховую зону для шпагата. Сядьте на пол. Согните ноги, соедините ступни. Подтяните пятки ближе к себе. Колени разведены. 

Положите руки на лодыжки. Мягко надавите на колени. Они опустятся чуть ближе к полу. Не давите со всей силы. Наклонитесь, держите спину прямой. Опускайтесь животом вниз, а лбом — к полу.

Задержитесь в этой позе. Старайтесь расслабить мышцы ног. Оставайтесь так тридцать секунд. Не сутультесь. Если спина округляется сядьте на небольшую подушку. Это поможет удерживать правильное положение.

• «Складка»

Растяжка подколенных сухожилий, поясницы и икроножных мышц. Основное упражнение для шпагата. Сядьте на пол, вытяните ноги. Носки направлены на себя. 

С прямой спиной на вдохе потянитесь макушкой вверх. С выдохом начинайте плавно наклоняться вперед. Постарайтесь животом лечь на бедра, а грудью — на колени. Сохраняйте спину максимально прямой. 

Задержитесь на 30-60 секунд. На выдохе старайтесь расслабиться и углубить растяжку на 1-2 мм.

• «Голубь»

Встаньте на четвереньки. Ногу выведите вперед и согните. Расположите голень перед корпусом. Постарайтесь положить ее диагонально. Пятка будет около бедра задней, выпрямленной ноги. Колено и верх стопы лежат на полу.

Это основа упражнения. Оставайтесь в этом положении с опорой на руки. Дышите ровно. Почувствуйте растяжение в ягодице и внешней части бедра.

Чтобы углубить растяжку, медленно наклоните предплечья на коврик. Лоб можно положить на сложенные кисти. Если растяжка позволяет, опустите корпус полностью. Вытяните руки вперед. Задержитесь на тридцать секунд или дольше.

Левая нога должна быть вытянута назад. Колено направлено вниз. Если чувствуете дискомфорт в правом колене, подложите под правую ягодицу небольшую подушку или свернутое одеяло. Это снимет лишнее напряжение.

Для усиления эффекта можно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе приподнимите корпус, откройте грудную клетку. Это другая вариация упражнения. Она растягивает переднюю поверхность бедра задней ноги и сгибатели бедра.Ощущение должно быть тянущим.

• «Ящерица»

Из И.П. на четвереньках шагните одной ногой вперед, поставьте стопу рядом с ладонью. Можно опуститься на предплечья. Удерживайте 30-60 секунд, дышите ровно. Колено передней ноги не заворачивайте внутрь — оно смотрит вперёд. Растяжение должно быть без резкой боли.

Специализированные упражнения для шпагата

После базы добавьте специальные упражнения. 

• Максимальный выпад. Опуститесь как можно ниже. Можно пружинить. 
• «Полубабочка». Одна нога выпрямлена, вторая согнута. Потянитесь.
• «Лягушка». Для поперечного шпагата лягте на живот, согните ноги и разведите колени в стороны. Можно выполнять вариант сидя, стараясь опустить колени.
• Упавиштха Конасана. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Тянитесь грудью вперед. 
• Глубокое плие. Встаньте, широко расставьте стопы, разверните носки и колени в стороны. Приседайте, удерживая спину прямой.

Заминка и попытка шпагата

В конце тренинга можно попробовать сесть на шпагат. Опускайтесь в желаемый шпагат очень медленно, аккуратно. Обязательно используйте опору для рук. 

Контролируйте каждый сантиметр. Остановитесь в той точке, где ощущаете сильное, но ровное натяжение. Задержитесь в этом положении на 20-30 сек. Дыхание спокойное. После этого так же деликатно выйдите из упражнения.

Завершите тренинг легким потряхиванием ног, чтобы снять остаточное напряжение. 

Распространенные ошибки 

• Попытка сесть на шпагат без разогрева. Пропуск разминки кажется мелочью. Но холодные мускулы похожи на застывший пластилин. Их легко надорвать. 
• Выполнение упражнения через болезненность. Вы можете думать, что так проявляется сила воли. На самом деле это только увеличивает риск травмы. Острая или режущая боль — это четкий сигнал «стоп». Работайте только в зоне ощутимого, но терпимого натяжения.
• Нерегулярность. Сводит на нет весь прогресс. Мышцы быстро забывают новые состояния. Занимайтесь понемногу, но постоянно. Так вы будете адаптироваться увереннее и быстрее.
• Задержка дыхания. Случается неосознанно, когда вы концентрируетесь на трудной позиции. Вы перестаете дышать, и мышцы автоматически напрягаются сильнее. Следите за своим дыханием. Плавный выдох поможет вам расслабиться, углубить растяжку.
• Игнорирование силовых и кардионагрузок. Добавьте в свой недельный план немного упражнений для ног и кора, а также кардио. Это повысит выносливость.

Избегая этих ошибок, вы делаете свой путь к шпагату не только быстрее, но и гораздо приятнее. Вы начинаете прислушиваться к себе, а это верный залог успеха. 

Советы экспертов

• Всегда разогревайтесь. Это золотое правило. Если некогда проводить полноценную разминку, то примите теплый душ. Горячая вода прогревает мышцы, подготавливает их к работе. Планируйте шпагат на вечерние часы. 
• Не забывайте пить воду. Следите за питанием. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Достаточное количество белка помогает восстанавливаться, а витамины и минералы поддерживают здоровье связочного аппарата.
• Не спешите. Если в тазобедренном суставе вы ощущаете не растяжение, а неприятный щелчок, то это может быть сигналом о неготовности к такой амплитуде. Отступите, уменьшите глубину растяжки.

Противопоказания к шпагату

Существуют состояния, при которых попытки сесть на шпагат могут быть опасными. Если у вас есть диагностированные проблемы с позвоночником, такие как, остеохондроз, грыжи, последствия травм, артроз, воспаления, то упражнения на растяжку могут навредить. Предварительно поговорите с врачом или профессиональным реабилитологом.

При гипертонии интенсивная статика и некоторые перевернутые позиции могут спровоцировать скачок давления. Нельзя пытаться сесть на шпагат во время беременности, особенно на поздних сроках.

Не ставьте эксперименты на своем здоровье. Консультация с терапевтом, травматологом или спортивным врачом перед началом регулярных тренировок — это не перестраховка, а разумная забота о себе.

Подведем итоги

Социальные сети пестрят заголовками «Шпагат за неделю» или «Экспресс-метод». Это опасная иллюзия. Попытка форсировать растяжку — дорога к микротравмам, надрывам, длительной реабилитации. Природную гибкость нельзя «взломать» силой воли. Ее можно только бережно и последовательно развить.

Если вы хотите сесть на шпагат, то обязательно учитывайте свои особенности. Системность, регулярность и осознанность победят любую исходную негибкость. 

На шпагат могут сесть не только дети, но и взрослые. Это упражнение улучшает осанку и кровообращение, снимает стресс. Путь к шпагату напоминает длительный марафон. Здесь важна не скорость, а выносливость. Если вы будете торопиться, то просто не дойдете до финиша.

Запаситесь терпением. Будьте последовательны. Отмечайте маленькие победы — сегодня вы сели на сантиметр глубже, завтра исчез дискомфорт в привычной позиции. Пусть ваши тренировки будут регулярными, осознанными. Желаем успехов.

FAQ

За какой период можно сесть на шпагат?

Это зависит от возраста, пола, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности и, самое главное, регулярности тренировок. При ежедневных занятиях:

• Людям, гибким от природы, может хватить 1-3 месяцев.
• Человеку со средней гибкостью потребуется от 6 месяцев до года.
• При очень "жестких" мышцах и связках процесс может занять более года.

Как растягиваться, чтобы не порвать связки?

Чтобы минимизировать риски, нужно следовать жестким правилам:

1. Всегда разогревайтесь. 10-15 мин. кардио. Это может быть бег, прыжки, активная суставная гимнастика. Холодные мышцы рвутся.
2. Растягивайте мышцы, а не связки. Ощущения должны быть «приятными», тянущим. Если болит сустав, то вы делаете что-то не так.

Какие самые эффективные упражнения для шпагата?

Для продольного шпагата это:

• Выпады (лунги) с акцентом на опускание вниз.
• Низкий выпад (аньяне шасана из йоги) с возможным отведением ноги дальше.
• Растяжка квадрицепса стоя и лежа на боку.
• Поза голубя (капотасана) — отлично тянет ягодицы.

Для поперечного шпагата :

• «Лягушка».
• «Бабочка».
• Широкие приседания-плие с раскачиванием.

Почему у меня одна нога растягивается лучше, чем другая? 

Это абсолютно нормально и встречается у 99% людей. Причины:

1. Естественная асимметрия. У всех есть ведущая, более сильная и ведомая, более гибкая нога.
2. Привычные позы в быту. Мы сидим, скрестив ноги, носим сумку на одном плече.
3. Спортивное прошлое. Например, футбол, где одна нога ударная. Начинайте растяжку всегда с более «жесткой» части и уделяйте ей на 20-30% больше времени. Со временем дисбаланс сократится, но полностью может не исчезнуть.

Что делать если прогресс замедлился?

Плато — это знак, что вы привыкли к нагрузке. Нужно «удивить» мышцы.

1. Смените методику. Добавьте приседания, ягодичные мостики, отведения ног с резинкой, PNF-растяжку. Напрягите растягиваемую мышцу на 10-15 секунд, затем расслабьте и потяните глубже.
2. Используйте миофасциальный релиз. Поработайте роликом или массажным мячом, чтобы снять триггерные точки и спазмы.
3. Отдохните. Возможно, вы перетренировались. Сделайте перерыв на 2-3 дн.