Вы наверняка делали отжимания — в школе на физкультуре, в спортзале «для разминки». Но задумывались ли вы, насколько это мощное упражнение?
Отжимания от пола повышают уровень спортивной подготовки. Во время их выполнения задействованы мышцы груди, плеч, рук и кора. Однако, неправильная техника выполнения не только снижает положительный эффект, но и приводит к травмам.
В этой статье мы разберем основные принципы правильных отжиманий: от постановки рук, положения корпуса до частоты повторений. Вы узнаете, как не допустить распространенных ошибок и прогрессировать, независимо от уровня подготовки.
Отжимания — что это?
Это базовое упражнение, при выполнении которого вы поднимаете и опускаете свое тело, удерживая его при этом прямым. Другими словами, это «жим лежа наоборот». Только вместо штанги вы поднимаете себя.
Отжиматься можно где угодно: дома, в парке, в поезде, на работе. Это несложно, дешево и эффективно.
Почему не все могут отжиматься?
Вы наверняка видели, как кто-то спокойно отжимается 50 движ. подряд, а у кого-то не получается и трех. В чём подвох? Давайте разберемся.
Недостаточная силовая подготовка
Дело не только в этом. Вот что чаще всего мешает:
- Слабый кор. Если он «ленивый», то отжиматься становится тяжелее.
- Нет привычки. Если вы последний раз отжимались в школе, то организм забыл, как это делается.
- Неправильная техника. К примеру, широко расставленные локтевые суставы перегружают плечевой пояс.
Что предпринять?
Перейдите на упрощенные версии. Да, это не так круто выглядит, зато мышцы постепенно окрепнут.
Дискомфорт в запястьях, плечах
Почему так происходит?
- Нездоровые суставы. Если уже есть травмы, то сначала проконсультируйтесь с врачом.
- Плохая техника. К примеру, из-за того что таз висит, поясница перенапрягается.
Как проверить? Снимите себя на видео. Если позвоночник прогибается, а таз «плывёт», то скорее всего это и есть причина болезненных ощущений.
Лишние килограммы
Да, если у они вас есть, то отжиматься будет сложно. Придется поднимать избыточную массу. Но это не приговор.
Выход есть.
- Облегченный вариант, жим от скамьи.
- Параллельно ОФП.
Как научиться отжиматься?
Неправильные отжимания бесполезны, а иногда и травмоопасны. Можно травмировать суставы. Сначала освойте технику. Только тогда вы сможете сформировать сильные мышцы
Сгорбленный позвоночник, трясущиеся руки, шея, которая тянется вперёд — ошибки из-за которых может появиться дискомфорт.
Нельзя упасть на пол и приступить к отжиманиям. Сначала убедитесь, что:
- Можете удержать правильное положение 30 с. Если нет, то сперва потренируйтесь с тренером, немного улучшите физическую форму.
- Нет болезненности в руках. Не упражняйтесь через боль. Иначе рискуете усугубить ситуацию.
Попрактикуйте упрощенные версии. Вот несколько вариантов:
- От стены. Чем ближе ноги, тем легче.
- От скамьи. Контролируйте ровную линию.
- На возвышении. Руки на диване или ступеньке.
Техника выполнения
Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Но 90% людей практикуют их неверно. Из-за этого возникают микротравмы.
Отработайте технику.
- Примите положение планки
Вообразите, что ваше тело — это доска. Никаких провисаний или торчащих ягодиц. Поставьте руки чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед. Локти рук не прижимайте к бокам, не разводите в стороны. Стопы находятся на ширине 30-40 см. для устойчивости. Напрягитесь
- Спокойно опускайтесь за 2-3 сек.
Думайте, что между грудной клеткой и полом находится яйцо. Необходимо опуститься в такое положение, чтобы его не раздавить. Грудь останавливайте в 5 см от пола. Локти не уходят за линию ладоней
- Мощный подъем без рывков, сохраняя стабильность
Соблюдайте принцип «оттолкни пол от себя», а не «оттолкнись от пола». Выпрямите руки за 1-2 с. В верхнем положении оставьте незначительный изгиб в локтях
- Держите напряженное положение
Главные ошибки:
- Локти «улетают» в стороны. Дельтовидные мышцы перегружаются. В этом случае основное усилие приходится на плечи, а не на руки.
- Таз принимает положение выше головы. Шея тянется вперед.
- Неполная амплитуда — половина эффективности.
- Задержка воздуха приводит к быстрому утомлению.
Запишите себя на видео, чтобы со стороны увидеть все недочеты.
Как дышать?
Если через 5–7 дв. появляются покалывания в боку, голова пульсирует, появляется дрожь, то скорее всего, вы забываете правильно дышать.
Как исправить ситуацию?
Дышите правильно, осознанно, синхронно.
- Опускаетесь — вдыхаете через нос. Вообразите, что вы наполняетесь воздухом, как шарик.
- Поднимаетесь — выдыхаете через рот.
Очень важно соблюдать правила. Потому что без кислорода мышцы быстрее «забиваются». Уже на 10-м повторе вы почувствуете жжение в руках. С кислородом, наоборот, выдержите 20–30 отж. без надрыва.
Типичные ошибки:
- Задержка дыхания. Давление подскакивает, возникает головокружение.
- Обратный ритм. Вдох на подъеме — это как отжимать штангу на выдохе. Нелогично, сложно.
Правильная циркуляция дает энергию. Дышите по схеме, не усложняйте. При опускании вдыхайте носом, как будто нюхаете цветок. При подъеме выдыхайте ртом, словно задуваете свечи.
Планирование тренировки
Вы решили «подкачаться»? Занимаетесь ежедневно до отказа? В итоге, через трое суток руки дрожат, а мотивация упала.
Тренируйтесь без фанатизма.
- Узнайте свою текущую спортивную форму
Определите свой уровень. Выполните максимум отжиманий из правильного положения, без прогибов, с полной амплитудой. Запишите число. Это ваш «стартовый уровень».
Если максимальное количество 15, то вам будет достаточно 8–10 упражнений. Не стоит переусердствовать. Иначе можно надорваться.
- Выберите стратегию
- «Неторопливый, но верный» — подходит для начинающих атлетов.
- 3–4 подх. по 50–70% от вашего максимального значения. (Если можете 15 р. — то 50-70% составит 8–10).
- Отдых между упражнениями 60–90 сек.
- Частота: 3 р. в нед.
- «На грани возможного» — для продвинутых.
- «Лестница». Начните с 5 движ.Прибавляйте по одному, пока не упрется в максимум.
- «Пирамида». В каждом подходе прибавляйте по одному. Доведите до максимума, затем «спускайтесь вниз» — убавляйте по одному. Между сериями отдых 30 сек.
Для того, чтобы прогрессировать, достаточно 4-5 тренировок в нед. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, то можно использовать отягощения. Это может быть рюкзак с книгами, утяжеленный мяч, специальный жилет.
- Увеличивайте объемы постепенно
Есть такое правило «2+2». Это означает, что если в последнем подходе вы можете выполнить двенадцать вместо десяти, то значит пришел момент увеличить тренировочные объемы.
Каким образом?
- Повысьте количество повторений. К примеру, было 3 по 10. Стало 3 по 12.
- Добавьте сложности. Вместо обычных, выполняйте из положения на кулаках, с остановкой внизу, на одной руке, ноге.
Внимательно наблюдайте за своим внутренним состоянием. Если мышцы болят больше 2 суток, то снижайте темп. Если долгое время прогресса нет, то смените схему.
Не получается — как научиться?
Не получается отжиматься — это не лень и не «слабость». Просто вашему телу необходимо:
- Время, ведь мышцы не растут быстро.
- Правильная техника.
Начните с несложных упражнений. Отжимайтесь от стены по 10–15 р. Не гонитесь за рекордами. Лучше 5 чистых отжиманий, чем 20 с ошибками.
Если вы уже перепробовали все облегченные положения — от стены, подоконника, но полноценные отжимания все равно кажутся непосильной задачей, то не расстраивайтесь. Постарайтесь разобраться, что пошло не так и как это исправить.
Может быть дело не в самих отжиманиях, а в том, что тело не готово к такой нагрузке. Проверьте себя. Попробуйте просто задержаться в верхней точке на 30 сек.
- Не получается? Значит, укрепляйте корпус.
- Дрожат руки? Дело в слабых мышцах груди и трицепсах.
- Не можете плавно опуститься? Проблема с контролем тела.
Необычный лайфхак. Медленно, в течение 5-7 сек. опускайтесь из верхней точки в нижнюю. Затем вставайте на колени и возвращайтесь в исходное положение. 3 подх. по 5 таких повторений — и через 7 дн. вы удивитесь своим успехам.
Добавьте изометрию. Задержитесь в середине упражнения, когда локти согнуты под 90 градусов на 10-15 сек. Это научит мышцы правильно работать под нагрузкой.
Попробуйте перед отжиманием свести лопатки и держать их так во время всего упражнения. Неожиданно станет легче.
При таком подходе первые настоящие отжимания обычно получаются через 2-3 н. Полноценный подход из 5-7 отжиманий через месяц-полтора. Главное не гнаться за количеством, а следить за техникой.
Встаньте в планку на прямых руках. Медленно на 5 счетов согните руки до угла 90 градусов. Получилось? Вот уже и половина отжимания. Осталось научиться подниматься обратно.
Польза отжиманий
Это одно из самых доступных и эффективных упражнений. Вам не нужно оборудование или много места.
Почему их стоит включить в свою тренировку:
Укрепление тонуса мышц
Для того, чтобы стать сильнее, не обязательно нужны штанги и гантели. Если выполнять отжимания правильно, то можно серьезно прокачаться.
Как это работает?
Сила — это способность мышц выдавать максимум усилия
Отжимания заставляют грудь, трицепсы, передние дельты работать в унисон. Чем больше вы их делаете, чем сложнее варианты, тем сильнее становятся эти мышцы. Например, новичок еле отжимается 5 р. Через 2 мес. он уже спокойно делает 20.
Отжимания — это естественный «жим» собственного тела. Ваш вес и есть нагрузка. Если вы весите 70 кг, то каждое отжимание — это примерно 60–65% от этого веса, плюс усилие, необходимое для стабилизация корпуса.
Сравним. Жим штанги лёжа 50 кг. составляет примерно 70% от веса новичка. 20 чистых отжиманий — это аналогичная нагрузка, но без оборудования.
Мышцы со временем адаптируются к нагрузке. Поэтому упражнение постоянно усложняют. Новички могут начать с отжиманий с колен, потом постепенно перейти к классическим.
Продвинутым спортсменам подвластны отжимания с паузой, на кулаках, с отягощением, на одной руке, в стойке на руках.
Если вам без труда дается 30 и более отжиманий, то замедлите темп: 5 секунд вниз, 2 вверх. Это резко увеличит силу.
Работает не только верх, но и:
- Живот. Полезно для фигуры, профилактика провисания живота.
- Спина. Сильные мышцы помогают сохранять прямую линию, не дают горбиться.
- Ноги. Напрягаются для стабилизации тела.
Протестируйте себя. Если у вас устал не только верх, но и весь корпус, то это значит, что все хорошо.
Укрепление нервной системы
Сила — это не только мышцы, но и нервная связь «мозг-тело». Чем чаще вы отжимаетесь, особенно в сложных вариациях, тем лучше нервная система активирует мышечные волокна.
К примеру, сперва у вас дрожат руки на 10-м повторе. Через 3 месяца, 10 отжиманий вам даются проще, потому что тело научилось эффективно использовать мышцы.
Не торопитесь. Если тяжело, делайте от колен или с опорой на диван. Добавляйте 1–2 отжимания в день. Постепенно усложняйте: замедлите темп, добавьте паузу внизу, используйте рюкзак с бутылками воды.
Улучшение выносливости
Отжимания — базовые упражнения, которые входят в тренировку спортсменов из разных видов спорта. Они укрепляют грудь, плечи, трицепсы. Но кроме этого, они ещё серьезно улучшают выносливость, то есть повышают способность мышц сокращаться дольше без усталости.
К примеру, вы делаете 20 отжиманий и чувствуете жжение в мышцах. Через месяц тренировок те же 20 даются без усилий, а вы можете 30, 40 или даже 50. Это и есть рост выносливости. Ваши мышцы адаптируются к нагрузке, становятся более «энергоэффективными».
К примеру, новичок задыхается после 10 повторов, а тренированный человек спокойно делает 50 и даже не сбивает дыхание.
Утренние отжимания «заводят» метаболизм на целые сутки.
Выработка привычки «Терпеть»
Когда вы ежедневно увеличиваете количество отжиманий, хотя бы на 1–2, вы учитесь преодолевать «Не хочу» и «Я устал». Это прокачивает дисциплину, которая пригодится не только в спорте, но и в жизни.
Один молодой человек, который сперва мог только 5 отжиманий в день через год делал 200 без остановки, признавался: «Теперь мне любая работа дается легче»
Польза для фигуры
Если вы много сидите за компьютером, то появляется сутулость. Специальные упражнения способствуют естественному выравниванию осанки. Вы не только станете выглядеть увереннее, но и уменьшите дискомфорт в шее, пояснице.
Перед началом упражнения вам приходится встать в идеальную планку. Грудная клетка раскрывается. Позвоночник вытягивается в одну линию. Лопатки не торчат, как крылья.
Примите в упор лежа. Ощущаете, как автоматически хочется выпрямиться? Вот это и есть «тренировка правильной осанки».
Осанка портится не потому, что вы «ленитесь», а потому что верх спины слабеет, грудные мышцы зажимаются. Отжимания укрепляют мышцы, которые оттягивают плечи назад и растягивают грудные, которые тянут вперед.
Вскоре вы заметите, что плечи сами разворачиваются, а спина перестает «ныть» к вечеру.
«Journal of Physical Therapy Science» — официальный научный журнал Общества физиотерапевтической науки Society of Physical Therapy Science провел научные исследования. Они доказали, что всего 5 минут отжиманий в день через полмесяца улучшат осанку на 15–20%
Лучше всего корректируют сутулость следующие виды отжиманий:
- «Алмазные» — ладони вместе. Мощно включают спину.
- С паузой внизу 2–3 секунды. Усиливают контроль над положением тела.
- На опорах, например, на гантелях. Увеличивают амплитуду, растяжку.
Протестируйте себя. Встаньте спиной к стенке. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок должны касаться поверхности.
На первых порах достаточно 1 подхода утром и вечером. Следите за шеей. Если после отжиманий она болит, то что-то идет не так.
Отжимания показаны мужчинам, женщинам в любом возрасте, дети.Тренироваться можно практически где угодно.
Противопоказания
Отжимания — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Есть противопоказания.
- Болезненность в суставах
Если у вас слабые или травмированные суставы, то данное упражнение может усугубить ситуацию. Особенно большой риск при:
- Артрите или артрозе. Мышечное напряжение усиливает болевые ощущения.
- После вывихов, растяжений. Можно «добить» не до конца зажившие связки.
- При синдроме запястного канала. Упор на ладони вызывает онемение, дискомфорт.
- Сердечно-сосудистые заболевания
При гипертонии, серьезных заболеваниях сосудов могут возникнуть резкие перепады давления.
- Грыжи, протрузии
Не поставленная техника, может усилить боль. Если вы не хотите отказываться от этого упражнения, то контролируйте, чтобы таз не висел.
- Беременность
На поздних сроках не стоит создавать излишнее давление на живот. Баланс смещается, можно потерять равновесие.
- Обострение любых травм
Растяжение, воспаление сухожилий, послеоперационный период являются противопоказаниями. Нужно сначала восстановиться.
Подведем итоги
Отжимания — одно из самых универсальных, эффективных упражнений для здоровья. Их можно практиковать где угодно: дома, в зале, на улице, в путешествии. Оно развивает мускулатуру кора, подтягивает фигуру. Ключ к успеху — правильная техника, принцип постепенности.
- Не старайтесь сразу достигнуть предела своих возможностей.
- Стартуйте с минимума. Если не получается от пола, пробуйте от стенки, с возвышения.
- Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Это повысит эффективность, снизит усталость.
- Прогрессируйте, увеличивайте объемы, усложняйте неспеша.
- Слушайте себя. Если ощущаете болезненность (не путать с мышечным жжением), скорректируйте технику.
- 3-4 тренировки еженедельно дадут заметный эффект.
Сколько раз вы можете сделать сейчас? Запишите результат и вернитесь к нему через полмесяца регулярных тренировок. Разница вас впечатлит.
