Наверняка, ты видел(а) много полезных статей и материалов на тему того, как похудеть и быстро сбросить вес. Но что делать людям, которым, наоборот, не хватает массы?
Проблема дефицита веса знакома и женщинам, и мужчинам. Иногда поправиться даже сложнее, чем похудеть. Но если подобрать правильное питание и расписать программу тренировок, то результата ты добьешься быстро. Первый совет – пересмотри свою жизнь, ее образ.
Статья от Gym-Gym поможет разобраться, как безопасно набрать массу женщинам и мужчинам.
Опасность дефицита веса
При недостатке веса организму не хватает полезных питательных веществ – он их недополучает в должном количестве. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Так, дефицит вес приводит к:
- ранней смерти – вероятность преждевременной смерти при недостатке веса возрастает в 2,4 раза. В этом случае люди с избыточным весом рискуют меньше. Для них риск выше в 1,5 раза, чем для людей, чей вес находится в норме.
- проблемам с иммунитетом и постоянной усталости. Нашему телу нужна энергия для борьбы с инфекциями, бактериями и стрессом, и при недостатке питательных веществ он не справляется с этим. Поэтому человек с дефицитом веса часто и долго болеет, быстрее устает.
- хрупкости костей. При недостаточном весе плотность костной ткани снижается. Как следствие, кости становятся более ломкими, возрастает риск развития остеопороза и получения травм.
- ухудшению состояния волос, кожи, зубов и ногтей. Опять-таки для красоты и здорового, хорошего внешнего вида содержание питательных веществ должно быть на должном уровне. В противном случае внешний вид ухудшается: кожа становится землистого оттенка, более пористой, быстрее стареет; волосы выпадают, их рост замедляется; зубы больше подвержены кариесу и другим болезням; ногти становятся ломкими.
- сложностям с зачатием. Это также связано с нехваткой витаминов, полезных питательных веществ, минералов – организм не справляется с репродуктивной функцией. Например, у женщин могут быть гормональные нарушения.
- вероятности развития деменции в старшем возрасте. Человек с недостатком веса подвержен этому на 34% больше, чем те, кто имеет нормальный вес.
Как понять, что у меня дефицит веса
Стоит отметить, что худоба не всегда может быть опасной. Возможно, твой вес в порядке. Но как узнать точно и понять, необходимо ли тебе набирать килограммы? Говорим об этом в нашей статье от Gym-Gym.
Для определения своей нормы и ее понимания достаточно узнать ИМТ – индекс массы тела. Значения от 18,5 и до 24,9 допустимы и нормальны. Но если индекс ниже 18,5, значит у тебя дефицит массы. Если же индекс меньше 16, то человек имеет дефицит веса тяжелой стадии.
Как рассчитать ИМТ верно? Для этого раздели свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, если твой рост 174 сантиметра и ты весишь 80 килограммов, то мы получаем формулу: 80/(1,77×1,77)=26,4. Индекс 26,4 чуть больше нужного, такое состояние называют предожирением.
Однако с осторожностью рассчитывай свой индекс. Для полного понимания своей нормы, нужно учитывать возраст, пол, наследственность. Не только рост. Воспользоваться ИМТ – хорошее решение, чтобы узнать примерную для себя норму. Но помни, что в этом случае при расчетах не учитываются индивидуальные особенности.
Причина недостатка веса
Дефицит веса и недобор кг могут возникать по различным причинам: наследственность, много стресса, плохое здоровье. Для продуктивной работы над фигурой необходимо сначала выяснить причину. Может ли низкая масса являться признаком болезни?
Одной из причин может являться неправильный образ жизни. Так, человек слишком активный, имеет хороший обмен веществ, но при этом недостаточно питается, сидит на строгой диете. В этом случае организм сжигает калории и не успевает их восстанавливать, так он недополучает должного количества питательных веществ.
Исследования также говорят, что нехватка веса может быть следствием психологических проблем. Ты часто стрессуешь? У тебя диагностирована депрессия, нервные расстройства или любая другая психологическая проблема? Это ведет к потере аппетита и резкому похудению. Кроме того, слишком навязчивое желание стать стройным может привести к дефициту веса и расстройствам пищевого поведения.
Наследственность также может повлиять на твое телосложение. Так, генетическая предрасположенность к худобе – одна из самых частых причин недовеса.
Стоит отметить, что причина может заключаться и в серьезном заболевании. Например, проблемы с пищеварением, недостаток ферментов, непереносимость глютена, болезни кишечника, эндокринной системой, щитовидной железы, а также:
- диабет;
- онкологические заболевания;
- ВИЧ или СПИД;
- амилоидоз (нарушение белкового обмена);
- болезнь Крона;
- гипертиреоз;
- гельминтоз;
- недостаточность надпочечников (болезнь Аддисона);
- инфекционные болезни;
- целиакия — тяжелая форма непереносимости глютена;
- язвенная болезнь.
Если ты внезапно начал худеть, обязательно обратись к специалисту. Резкое похудение может быть симптомом болезни – врач-терапевт поможет это выявить.
Как быстро и безопасно набрать вес
Итак, как же поправиться быстро и без вреда для себя? Первое, что нужно сделать – это найти источник, почему ты худеешь. Если это какое-либо заболевание (нарушения в работе внутренних органов, анорексия), обратись к врачу. В таких условиях ты не сможешь добиться результатов – пока не избавишься от болезни и не вылечишь свой организм. Специалист подберет для тебя верную стратегию для роста веса и способ лечения.
Если же со здоровьем все в порядке, то в борьбе с излишней худобой поможет комплексный подход. Наберись терпения и настройся на работу – придется изменить питание, жизненный уклад и пищевые привычки. Важно исключить из повседневности факторы, приводящие к похудению. Это могут быть вредные привычки, стресс или недосып и недостаточное, несбалансированное питание.
Итак, для начала специалисты рекомендуют:
- Записаться на консультацию с врачом. Врач исключит или, наоборот, подтвердит медицинскую проблему, а также назначит необходимый анализ, проведет осмотр, чтобы выявить существующие нарушения в работе органов, которые могут протекать скрыто.
- Высыпаться. Хороший здоровый сон помогает восстановиться, уменьшить стресс и набрать мышечную массу. Чтобы нарастить мышцы, спи не менее 7-8 часов в сутки. Перед сном можно также прогуляться или принять расслабляющую ванну для большего эффекта.
- Бросить курить. Курение не только вредит здоровью, но и улучшает метаболизм, что является следствием потери массы.
Кроме того, нужно правильно питаться и записаться в фитнес-клуб: тренировки и должное питание помогут добиться желаемых результатов.
Советы по питанию
Давай разберемся, как безопасно и результативно потолстеть с помощью хорошо подобранного рациона. Как составить питание? Можно ли есть калорийную, но вредную еду? (Спойлер: нет). Обо всем этом ниже расскажет наша статья.
Потрябляй больше калорий
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит количества калорий. Однако для набора жира и мышц, наоборот, необходимо есть больше и добиться профицита калоража.
Благодаря особым калькуляторам ты можешь определить правильную для тебя суточную калорийность. В среднем слишком худым мужчине и женщине рекомендуют увеличить калораж от 200 до 1000 в день.
Цифра зависит от цели: если ты хочешь изменить фигуру постепенно, измени калораж в сутки на 200-300. Если же получить результат быстрее, то рекомендуется прибавить 700-1000 калорий в день.
Не забывай про качество пищи: недостаточно смотреть только на ее энергетическую ценность. Не налегай на выпечку, фастфуд. Лучше выбрать продукты, богатые здоровыми жирами, сложными углеводами. Так, в меню должны быть:
- птица и красное мясо;
- сухофрукты, орехи;
- паста из твердых сортов муки;
- жирная рыба и морепродукты;
- крупы, бобовые;
- кисломолочные и молочные продукты;
- зелень, фрукты, ягоды и овощи;
- цельнозерновой хлеб.
Увеличь количество приемов пищи
Нам необходимы питательные вещества – их возможно взять только из пищи. Однако при дефиците веса мужчина или женщина быстрее наедаются, поэтому им сложнее набрать должную массу. Как это решить? Просто! Диетологи советуют питаться чаще – 4-6 приемов пищи в день.
Если ты привык есть три раза в день, то, даже накладывая себе большие порции, скорее всего, не осилишь их. Значит, недополучишь белков и углеводов. Питаясь 4-6 раз в день, ты сможешь получить всю нужную энергетическую ценность продуктов за сутки.
Не забывай о перекусах
Специалисты рекомендуют дополнительно делать высококалорийные перекусы. Положи в сумку пакетик с орешками или сухофруктами – перекусывай ими в течение дня. Перед сном съешь бутерброд с сыром, арахисовым маслом или мягким авокадо.
Увеличивай энергетическую ценность продуктов
Эту рекомендацию легко выполнить, достаточно добавить к основному блюду дополнительный соус или заправку. Например, в запеканку или яичницу можно натереть сыр, а в суп и рагу положить сухое молоко, добавить овощи.
Соблюдай рацион
Каким должно быть питание на день? Чтобы не навредить себе, следи за питанием, сделай его сбалансированным. Пропорции следует рассчитывать индивидуально для каждого. Но в среднем эксперты советуют придерживаться следующей формулы БЖУ: 20-30% белка, 20% жиров и 50-60% углеводов.
Так, завтрак должен состоять из сложных углеводов. Это могут быть тосты из цельнозернового хлеба со сливочным маслом или авокадо, каши из малообработанных круп.
Меню на обед должно содержать белок и углеводы. Приготовь мясо с овощами – курицу или индейку, а также можно говядину.
На ужин можно съесть морепродукты или запечь рыбу с зеленью.
Обязательно делай несколько перекусов в течение дня – можно съесть натуральный йогурт с сухофруктами, ягодами, орехи, тост с хумусом или арахисовой пастой, а также темный шоколад.
Если не получается достичь необходимой доли белка из продуктов питания, дополни рацион протеиновыми коктейлями – это тоже белок, но в жидкой форме. Главное – не перестараться с протеином. Покупай напитки с максимально чистым составом, то есть без сахара и/или других добавок. Протеиновые коктейли можно употреблять как перекус или во время основного приема пищи.
Не отказывайся от десертов
Порадуй себя йогуртом, кексом с отрубями или батончиком из мюсли.
«А может быть съесть мороженое или торт? Они более калорийные»: спросишь ты. Нет. В этой еде действительно содержится больше калорий, но также в них больше сахара. Это не очень хорошо для нашего здоровья. Выбирай только полезные десерты.
Используй большие тарелки
Этот психологический прием поможет обмануть мозг и съесть больше. Одна и та же порция будет выглядеть огромной на маленькой тарелке и крошечной на большой.
Не забывай про питьевой режим
Употребление достаточного количества жидкости необходимо для метаболизма, чтобы обмен веществ был в порядке.
Однако советуем не пить за 30 минут до приема пищи. Наполнив желудок водой, ты снизишь аппетит. Если же мучает жажда, то лучше выбрать калорийный напиток. Например, кисель, цельное молоко, смузи, морс или протеиновые, молочные коктейли. Ты можешь взбить блендером молоко, добавив туда свежих или замороженных фруктов, и посыпать это льняным семенем.
Диетологи также рекомендуют добавлять в кофе сливки – это изменит в большую сторону калораж напитка.
Что нельзя делать
В попытках быстро достигнуть результата не забывай про здоровье. Так, не стоит налегать на десерты, газировку и другую вредную, но высококалорийную пищу.
Кроме того, не повышай слишком резко суточную норму калоража. Да, так ты возможно быстрее поправишься, но вместе с кг придут и жировые отложения. Это негативно скажется на качестве твоего внешнего вида.
Не увеличивай порции резко – дай себе привыкнуть. Достаточно сделать порцию больше на четверть или треть. И не забывай про нашу психологическую уловку – обмани мозг и положи пищу на тарелку побольше.
Некоторые хотят повысить калорийность рациона питания, увеличивая доли сложных углеводов и жиров. Но это неправильно. Специалисты рекомендуют употреблять больше белка – 1,5 граммов и выше на один кг веса в сутки. Протеин содержится в сырах, куриной грудке, яйцах, твороге.
Тренировки для набора веса
Чтобы поправиться, важно не только правильно питаться, но и тренироваться в фитнес-зале. Да-да, в программе борьбы с излишней худобой должна присутствовать и регулярная физическая активность в виде занятий спортом. Так у тебя появится мышечная масса, ты также разовьешь силу, координацию, гибкость, выносливость. Но тренировки нужно составить верно – важно использовать спортивный инвентарь в виде утяжелителей, гантелей, штанги.
Конечно, для роста именно мышечной массы понадобится больше времени. Но благодаря этому ты добьешься красивой фигуры, а не только поправишься.
Во время спорта организм потребляет много энергии, поэтому для восстановления и строительства мышц ему необходимо больше питательных веществ. Повысь калораж, когда включишь занятия спортом в свое расписание.
Убери из программы тренировок кардионагрузку. На кардио тренинге калории расходуются интенсивно и жировые запасы быстро сжигаются. К кардио относятся бег, аэробика, сайклинг, прыжки на скакалке.
Лучше займись силовыми тренировками, кроссфитом и другими направлениями с отягощениями. Спорт с весами способствует увеличению объема мышечной ткани.
Сколько необходимо тренироваться для набора веса?
После занятий спортом производство белка в организме (это нужно для набора мышечной массы) возрастает на 24-48 часов. Если нагрузить мышцы еще раз до того, как этот процесс снизится до прежних значений, часть твоих усилий может пропасть.
Тренируйся три раза в неделю и обязательно делай перерывы между занятиями. Занимаясь спортом чаще, ты можешь переутомить центральную нервную систему, как следствие это снизит показатели и мышцы будут расти медленнее.
Какие упражнения помогут похудеть?
Начинать любую тренировку следует с разминки. Она направлена на разогрев тела и мышц – так ты избежишь травмы. Специалисты рекомендуют выбирать для разминки правильный комплекс:
- ходьба и бег – на месте, беговой дорожке или степпере;
- махи руками вверх и вниз, а также круговые движения в быстром темпе;
- наклоны шеи и головы влево и вправо, а также назад и вперед;
- наклоны корпуса тела – скручивайся в районе талии, бедра и ноги не двигаются;
- приседания – выполняй их в стиле сумо или плие, можно также приседать с выпрыгиванием или использовать стандартный присед с руками за головой;
- работа с хулахупом – крути обруч от двух до пяти минут.
В основную часть тренировок обязательно включи четыре-восемь силовых упражнений на различные группы мышц. Обязательно добавь многосуставные движение – те, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов. Обрати внимание на жим лежа и/или сидя, приседания, выпады, становую тягу. Такие занятия эффективны: они прокачивают фигуру, улучшают координацию и дают возможность работать с большими весами.
Разбавляй многосуставные движения односуставными: разгибание рук на трицепс, сгибание на бицепс, сведение рук в тренажере «бабочка».
Не забывай делать специальные упражнения на укрепление пресса и для разгибателей спины – эти мышцы помогают тебе держать равновесие и выполнять все движения, не нанося вред позвоночнику.
Основные правила тренировок во время набора веса
- Всегда выполняй разминку.
- Основу занятий спортом должна составлять база из жима штанги, приседаний, становой тяги.
- Начинай с небольшого рабочего веса, особенно если ты новичок в спорте.
- Делай 3-5 подходов по 8-12 раз. Отдых между подходами должен быть 1,5-2 минуты.
- Вес подбирай так, чтобы последние повторения в подходе делались уже с трудом.
- Следи за техникой выполнения, иначе не будет эффекта.
- Наращивай нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться.
- Не забывай про восстановление и качественный сон. Переутомление может навредить центральной нервной системе и снизить показатели.
Особенности для мужчин и женщин
Для женщин и мужчин правила набора веса отличаются. Главное отличие – это суточная калорийность. Чтобы прийти к фигуре мечты, нужно верно рассчитать калораж, основываясь на образе жизни мужчины, женщины.
Если не хочешь столкнуться с ожирением, не увеличивай суточную калорийность больше, чем на 1 000 калорий.
Диетологи советуют мужчинам увеличить калорийность питания на 500 калорий, если они тренируются меньше трех раз в неделю и выбирают не высокоинтенсивный тренинг. При точно такой же физической нагрузке женщинам рекомендуют повысить калораж на 250-300 калорий для набора веса.
Стоит отметить, что мужчинам легче, чем женщинам, набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Но девушки генетически склонны запасаться жиром.
Не бойся! Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется сначала. Главное – это комплексный подход. Верно составленные программы тренировок и питания помогут достичь результата быстро и безвредно. В итоге ты получишь красивое рельефное тело.
Еще один важный фактор – это твое психическое, эмоциональное состояние. Даже если сложно, все равно ты должен стараться принимать и любить себя в любом теле. Не расстраивайся и сохраняй спокойствие, даже если попытки переделать фигуру еще не видны. И, конечно, не забывай про здоровье. Важно ориентироваться на самочувствие, исключить из образа жизни любые вредные привычки.
Эффективно набрать вес помогут тренеры Gym-Gym. В нашей сети фитнес-клубов в Москве работают только профессионалы с опытом работы от пяти лет. Инструкторы также регулярно повышают свою квалификацию. Они знают, как быстро добиться поставленных результатов. Тренеры составят индивидуальные программы тренировок и рацион питания, научат правильной технике и замотивируют тебя не пропускать занятия. Записывайся на тренировки!
