Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц туловища. Оно кажется элементарным.
Мало просто стоять в планке — нужно делать это правильно. Выполнение упражнения с ошибками может не только снизить эффективность, но и привести к болям в суставах.
Прочитав статью, вы узнаете, как:
- Избежать самых частых ошибок,
- Увеличить время стояния в планке без мучений.
- Получить максимальный результат за 30–60 с.
В 2023 году Йозеф Шалек простоял в планке 9 ч. 38 мин. Но самое удивительное — еще несколько лет назад он страдал от лишнего веса, вредных привычек. Его история доказывает, что начать можно в любой момент.
«Планка» — что это?
Это изометрическое упражнение, которое развивает мускулатуру, помогает в похудении. Планка — это поза для отжиманий. Только стоять нужно на локтях.
Упражнение «Планка» укрепляет ягодичную область, руки, бедра, формирует красивую осанку.
Повышает уровень физической силы, улучшает координацию при ходьбе, уменьшает болевые ощущения в области крестца, снижает стресс.
Преимущества планки:
- Улучшение физического здоровья.
- Уменьшение болевых ощущений в поясничном отделе.
- Снижение стресса.
Как стоять в планке?
Найдите ровную поверхность, постелите тренировочный коврик.
- Лягте на пол. Затем поднимитесь на локти, согнутые под 90°.
- Напрягитесь. Ноги выпрямлены.
- Стопы поставьте вместе или шире.
- Стойте 20–30 с.
- Не прогибайтесь в поясничном отделе.
- Повторите 2-3 раза.
Женщинам и начинающим спортсменам можно начать с 10 с.
Какие мускулы задействованы в планке?
Планка — это статическое упражнение. Вы боретесь с гравитацией, чтобы сохранять позицию. Включаются все основные мышечные группы:
- Кор — главный «стабилизатор».
- Трицепсы, бицепсы. На них ложится вес верхней части. При планке на локтях, руки чуть меньше устают, но все равно ощутимо.
- Ноги. Стабилизируют корпус в правильном положении.
Планка укрепляет мышечный корсет без использования дополнительного инвентаря.
Что вы получаете?
- Сила. Вы сможете максимально проработать мускулатуру, отвечающую за прямохождение, баланс.
- Защита от травм. Слабый кор — частая причина болезненных ощущений. Упражнение планка снижает риски возникновения грыж, протрузий.
- Ускорение прогресса в других упражнениях. Укрепили кор? Теперь вам легче даются отжимания, подтягивания, бег.
Не гонитесь за рекордами. Выполните 3 серии по 20 с. Представьте, что вас страхует трос, привязанный к потолку. Если не получается, значит, нагрузка слишком высокая.
Разновидности
Планка — это не скучная статика. Существует множество различных вариаций этого упражнения.
Классическая планка
Базовый, но мощный вариант упражнения. Подходит для новичков. Поставьте руки, предплечья параллельно друг другу. Поднимитесь на носки, выпрямитесь от макушки до пят. Напрягитесь, слегка подкрутите ягодичные мышцы.
Планка на прямых руках
Усложненная версия классики. Вес не на предплечьях, а на прямых руках с опорой на ладони.
Встаньте в упор лежа, как перед отжиманием. Тело прямое. Пресс напряжен. Чтобы ладони не скользили подложите коврик.
Боковая планка
Популярное упражнение для проработки косых мышц. Лягте на бок, упритесь на локоть под плечом. Приподнимите таз, вытяните тело в линию. Вторую руку можно убрать на пояс или приподнять. Не давайте бедрам опускаться.Чередуйте левую и правую стороны.
Обратная планка
Прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Сидя на полу, разместите ладони сзади, пальцы к пяткам. Поднимите таз, тело прямое. Пятки слегка толкайте вперед — так лучше чувствуется работа мышц.
Дельфин
Гибрид планки и йоги. Отлично растягивает спину, плечи. Из классической планки на предплечьях поднимите таз вверх (примите положение в виде буквы «V»). Плавно вернитесь в исходное положение. Можно положить подбородок на пол между локтями для более глубокой растяжки.
Планка прыжком
Динамичный вариант упражнения для более опытных спортсменов. Помогает похудеть. Из обычной планки на прямых руках прыжком разведите ноги в стороны и сведите обратно. Можно практиковать облегченную версию, разводить ноги поочередно без прыжка.
Радужная
Улучшает подвижность корпуса. Стоя на прямых руках плавно опускайте бедра вправо, влево, почти касаясь пола. Не спешите, контролируйте каждое движение.
Гусеница
Из положения стоя наклонитесь, обопритесь ладонями о пол, «перейдите» руками в планку. Поочередно подтягивайте колени к грудной клетке, затем вернитесь обратно. Темп медленный, чтобы не потерять равновесие.
Планка на одной ноге
Выполняется как классическая планка, но с поднятием одной ноги, что увеличивает нагрузку на мышцы кора.
С перемещением
Упражнение включает в себя перемещение тела в разные стороны, например, вперед-назад или в стороны.
С мячом для фитнеса
Выполняется с опорой на мяч. Сложность увеличивается за счет необходимости сохранять равновесие.
С подтягиванием колена
Встаньте в классическую планку. Подтягивайте колени к груди. Упражнение помогает укрепить мышцы ног, рук, брюшного пресса.
С подъемом рукой
ИП — стандартная планка. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку.
Выбирайте свой вариант. Выполняя упражнение, следите за техникой. Для большего комфорта используйте коврик, удобную обувь.
Разные варианты планки позволяют сделать занятие более интересным. Задействуют разные мышцы.
Сколько стоять в планке?
Продолжительность удержания позиции в планке зависит от вашего уровня физической подготовки, цели. Вот несколько рекомендаций:
- Новички. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время. Выполняйте 2-3 подхода с отдыхом.
- Средний уровень. От 30 до 60 с. Выполняйте 3-4 подх. с отдыхом 30-60 с.
- Продвинутый. Поддерживайте положение 60 - 120 с.. Выполняйте 4-5 повторений. Отдых 60-90 с.
Качество выполнения упражнения важнее продолжительности. Убедитесь, что ваше тело в правильной позиции, таз не провисает и не поднимается вверх, плечи отведены назад. Если вы чувствуете усталость, то сократите время, но сохраните технику.
Какие могут быть ошибки?
Если через 10 секунд тело дрожит от перенапряжения, то это значит что-то идет не так.
- Провисающие ягодицы
Поясница проваливается вниз, а таз поднимается. Нагрузка уходит с пресса на позвонки. Можно заработать боль.
Таз должен находиться на одной линии с телом, не подниматься вверх и не провисая вниз. Позвоночный столб прямой, без прогибов или округлений. Все тело вытянуто в одну линию. Взгляд направлен вниз.
Таз не задирается. Положите сзади палку. Она должна касаться головы, лопаток и копчика.
- Шея вытянута «вперед»
Напрягаются шейные позвонки, может появиться дискомфорт. Для того, чтобы скорректировать положение опустите подбородок, направьте взгляд в пол между руками. Шея продолжает линию позвоночного столба.
- Локти «убегают» вперед или в стороны
Локти находятся не под плечами, а ближе к голове или, наоборот, разъезжаются.
Происходит перегрузка плечевых суставов. Поставьте локти ровно под плечами. Представьте, что вы зажимаете между предплечьями лист бумаги. Это поможет сделать положение более стабильным.
- Задержка дыхания
Вы напрягаетесь, лицо краснеет, давление скачет. Может наступить кислородное голодание, головокружение. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот, словно задуваете свечи.
- Слишком долго
Вы удерживаете планку 2 минуты, но последние 30 секунд появляется дрожь, техника нарушается. Тело компенсирует усталость за счет неправильного положения. Могут появиться травмы. Лучше сделайте 3 упражнения по 20 с. с безупречной техникой, чем 1 подход по 1 минуте с ошибками.
Как дышать во время планки?
Во время планки не забывайте о дыхании. Когда тело напрягается, появляется рефлекс задержки дыхания. Новички часто дышат коротко, прерывисто. Это может привести к кислородному голоданию, головокружению, быстрому истощению.
Сначала проверьте положение тела, отсутствие прогибов. Вдохните через нос, медленно наполните живот воздухом. Он должен немного выпячиваться. Выдыхайте через рот плавно выпускайте воздух, слегка подтягивая живот к позвоночнику. Идеальный ритм 3–4 секунды вдох, 4–5 секунд выдох.
Для того, чтобы проверить правильность выполнения упражнения положите руку на живот. Если он приподнимается, то все верно.
Что это даст?
Повысится уровень выносливости. Не будет скачков давления. Пресс будет работать эффективнее, потому что выдох усиливает напряжение мышц кора.
Встаньте в планку и представьте, что задуваете три воображаемые свечи. Первую посильнее, вторую слабее , третью еле-еле. Это научит вас правильно выдыхать.
Потренируйтесь. Заведите таймер на 20 секунд. Сделайте планку, сосредоточившись только на дыхании.
Польза
Несмотря на то, что планка это достаточно простое упражнение, эффект от нее такой же, как от полноценной тренировки.
Что вам даст 2 минуты планки в день?
Крепкий пресс
Планка задействует все мышцы живота, включая те, которые не проработать обычными скручиваниями. Через месяц регулярного выполнения талия станет заметно тоньше, а живот подтянутее.
Планка одновременно нагружает прямую, поперечную, косые мышцы пресса. Помогает сформировать цельный крепкий каркас, который держит живот подтянутым даже в расслабленном состоянии.
Когда вы держите планку, поперечная мышца, которая «держит» живот, включается автоматически. Со временем она подтягивается, и живот визуально становится площе. Эффект заметен даже если есть жировая прослойка. В отличие от скручиваний, планка не перегружает поясницу.
Здоровая спина
Регулярная планка укрепляет мышечный корсет, снимает нагрузку с позвоночника. Особенно полезно ее делать тем, кто целый день сидит за компьютером.
Те, кто мучаются от болевых ощущений в спине, знают, что таблетки и разогревающие гели дают временное облегчение, но проблема возвращается. Дело в том, что чаще всего болезненность в спине возникает из-за слабого мышечного корсета.
Если мышцы кора, пресс, поясница, ягодицы не работают как надо, то вся нагрузка ложится на позвоночник. Когда вы стоите в правильной планке, без прогиба в пояснице, задирания таза, то у вас задействуются все «спящие» мышцы-стабилизаторы. Особенно те, что поддерживают поясницу. Со временем они становятся сильнее, берут на себя часть нагрузки, которая раньше давила на межпозвоночные диски, связки.
Есть научные исследования, доказывающие, что у людей, которые регулярно делают планку, на 30-40% снижается частота болезненных синдромов в спине. Причем эффект заметен даже у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Но есть важный нюанс. Важно, чтобы планка была правильной. Если делать её с проваленной поясницей или напряженной шеей, можно только навредить. Планка — это профилактика, а не лечение серьезных проблем. Если есть болезненность, то рекомендуем обратиться к врачу.
Улучшение осанки
Сутулость — это вредная привычка, возникающая из-за слабости скелетных мышц. Планка заставляет вынужденно принимать ровное положение. Лопатки сведены, грудная клетка раскрыта.
В планке мышцы запоминают верное положение. Они начинают автоматически поддерживать его и в обычной жизни. Это как если бы вы носили невидимый корсет, который мягко, но настойчиво возвращает вас в правильную позу.
Через месяц многие замечают, что не могут комфортно сидеть в своей привычной сутулой позе. Тело само выпрямляется.
Ускорение метаболизма
При статическом напряжении расходуется большое количество калорий. Планка позволяет сжигать калории тогда, когда уже сама тренировка закончилась. тренировки. Когда вы удерживаете планку, в работу включаются мышцы ног, рук, плеч.
Чем больше мышц рук, ног напряжено одновременно, тем эффективнее организм расходует энергию. После нагрузки восстановление длится еще 2-3 часа, тратятся дополнительные калории.
Планка разгоняет обмен веществ. За 1 мин. планки сжигается 5–12 ккал. Количество зависит от веса, интенсивности. Это как небольшая прогулка быстрым шагом, но без необходимости выходить из дома.
Ежедневная планка 2-3 раза по 1–2 мин. приведет к тому, что мышцы станут более упругими, появится энергия, уйдет вялость.
Это отличный способ «разбудить» метаболизм без изнурительных тренировок. Главное, занимайтесь систематически.
Повышение выносливости
Планка тренирует медленные мышечные волокна, которые отвечают за долгую работу. Организм учится распределять нагрузку экономно. Плечи, руки, ноги включаются одновременно, но без лишних затрат энергии.
Со временем возникает адаптация. Если раньше вы могли продержаться одну минутку, то через месяц спокойно выдержите три. Это и есть чистая выносливость — способность мышц работать длительно без потери эффективности.
Противопоказания
«Планка» может приносить не только пользу, но и вред. Ее не рекомендуется делать в следующих случаях:
- Травмы плеч, запястий
В обычной планке масса давит на суставы. Если они уже травмированы, то болезненные ощущения не заставят себя ждать.
- Грыжи, протрузии
Статическое напряжение может усугубить проблему. Замените планку упражнениями без осевого воздействия на межпозвоночные диски.
- Повышенное давление
Несмотря на кажущуюся простоту, планка сильно нагружает сердечно сосудистую систему. Ноги и руки спортсмена напрягаются, мышцы работают на пределе.
Эксперты по лечебной физкультуре предупреждают, что при гипертонии такая задача опасна для организма. Лучше выбрать более щадящие технологии тренировок.
Если вы сомневаетесь, обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом, изучите материалы и информацию от медицинских компаний. Для любителей спорта хорошая альтернатива — занятия на тренажерах.
- Беременность
Из-за смещенного центра тяжести увеличивается риск перенапрячь тазовые мышцы.
Если планка вызывает боль, то прекратите выполнение упражнения, проконсультируйтесь с врачом.
Подведем итоги
Планка — это не просто модное упражнение. Это мощный инструмент для укрепления мускулатуры. Если делать неправильно, то вместо подтянутых мышц рук, ног можно заработать болезненность, дискомфорт.
Планка учит тело функционировать, как единое целое. Она позволяет прокачать мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за легкость движений в повседневной жизни.
Не гонитесь за рекордами. Начните с малого, и уже через пару недель заметите результат.
Если пока не получается, то не страшно. Планка тем и хороша, что у нее десятки вариантов: от упрощенных до супер сложных. Выбирайте свой, двигайтесь к цели.
