Знаете, какой один из самых популярных и при этом комфортных тренажеров? Беговая дорожка. Главный ее плюс — это возможность тренироваться в разное время года без проблем.
Кроме того, этот вид нагрузки универсален и подходит начинающим и профессиональным спортсменам, мужчинам и женщинам всех возрастов. Беговая дорожка также помогает бегунам усилить достаточно быстро сердечно-сосудистую систему и похудеть.
Тренировка по кардио в фитнес-центре также более полезна и отличается от пробежек на улице и в парке. Так, при занятиях на беговой дорожке на суставы оказывается минимум воздействия, оно действительно пониженное. При этом концентрация увеличивается, так как спортсмен не отвлекается на дорогу и ее неровности — например, ямы.
В зале на беговой дорожке обычно тебя никто не отвлечет от пробежки и не посмотрит косо. Наоборот, находясь в фитнес-центре Gym-Gym, ты попадаешь в поддерживающее сообщество единомышленников. Плюсом станет и активная музыка для атмосферы классной тренировки и бега, и панорамные виды из окна клубов на город — бегай, любуйся и проветривай голову от слишком будничных мыслей!
В этой статье мы подробно поговорим о том, как правильно и эффективно бегать на беговой дорожке, чтобы достичь результатов эффективно и повысить качество своей жизни. Читайте!
В чем польза беговой дорожки
Сначала давай выясним, чем именно полезен бег на беговой дорожке. С помощью нее ты сможешь поддерживать хорошую физическую форму при любой погоде.
Беговая дорожка поможет похудеть, развить выносливость, подкачать мышцы и в целом укрепить здоровье — ментальное, то есть психологическое, и физическое. Чем еще полезна кардионагрузка?
- Беговая дорожка укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- прорабатывает все группы мышц, особенно — нижнею половину тела и ноги;
- помогает снизить вес — так, на пробежке, которая длится 45-60 минут, сжигается до 800 калорий;
- повышает плотность костей;
- уменьшает давление;
- снижает уровень сахара в крови и улучшает кровообращение;
- помогает нормализовать сон и избавиться от стрессов с помощью выработки гормонов радости — эндорфинов.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Не все могут заниматься бегом. По состоянию здоровья этот вид нагрузки может быть запрещен. В некоторых случаях могут быть противопоказания — например, серьезные болезни желудочно-кишечного тракта, печени или сердечно-сосудистые болезни.
Чаще всего всегда можно просто заменить бег на шаг, ходьбу. Тем более она так же полезна, как и бег — только в меньшей степени. Двигаться шагом, идти на беговой дорожке позволяет:
- укреплять здоровье сосудов и сердца, развивать выносливость;
- поддерживать физическую форму и уровень физической активности;
- бороться со стрессом и депрессией;
- улучшить осанку.
При этом при ходьбе на беговой дорожке меньше происходит ударов и не существует риска навредить себе, получить травму по причине более удобной оптимальной скорости. Поэтому упражнение считается универсальным, которое подойдет всем без исключения.
Какая правильная техника бега на беговой дорожке
Залогом максимально быстрого достижения успеха на беговой дорожке является не дьявольская нагрузка и интенсивность тренировки, а верно выполненное упражнение. Соблюдать специальную технику кардиоупражнения необходимо и во время занятия на беговой дорожке. Это даже важнее, чем скорость или дистанция. Особенно, для новичка. Помните, что не стоит гнаться за результатами и часами использовать тренажер, потерять лишний вес и улучшить свои параметры можно только, когда контролируешь выполнение.
Делимся общими правилами. Старайся их соблюдать.
- Ставь стопу ровно под своим корпусом.
- На носок опускайся плавно, не втыкая его в полотно беговой дорожки.
- Держи спину прямо — не наклоняйся вперед или назад и не сутулься.
- Не держись за поручни дорожки, следует согнуть руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов.
- Смотреть нужно вперед, а не вниз.
При беге каждая часть тела важна. Все играет свою роль и помогает тебе достигнуть успеха, быстрее похудеть или улучшить свои результаты. Чтобы предотвратить травмы и возможный дисбаланс тела, обрати внимание на то, как ты отстраиваешь свое положение на беговой дорожке.
И еще немного правил, друг, которые необходимо выполнять. Прочитай перед тем, как приступать к кардиотренировке на беговой дорожке.
- Сначала разминка, потом бег. Разминкой может быть небольшая растяжка и легкая ходьба, плавно перетекающая в большую нагрузку — тренировку на дорожке.
- Считай индивидуальный максимум частоты сердечный сокращений (ЧСС), чтобы правильно посчитать количество сжигаемых калорий. Так, бег с пульсом 60-70% от твоего большего значения ускорит процесс жиросжигания, а уровень ЧСС 70-80% от максимума поможет развить выносливость.
- Пей воду. Поставь бутылку, кружку с водой на консоль беговой дорожки, чтобы иногда повышать водный баланс в организме. Это отличный способ восстановить силы.
- В конце все тренировки заканчиваются заминкой, чтобы успокоить организм. Переходи в замедленный режим и постепенно возвращайся к спокойной ходьбе для восстановления После можно сойти и выполнить 10-минутную растяжку. В итоге уже при ходьбе дыхание должны прийти в нормальное состояние.
Особенности бега на беговой дорожке
Чтобы получить от пробежки еще более сильный эффект и увеличить нагрузку на организм, недостаточно знать только основные правила бега. Необходимо ознакомиться и с другими нюансами — какие выбрать скорость, наклон и время в настройках на беговой дорожке, иначе можно причинить себе вред. Оказывается, их можно и чередовать. Поговорим об этом подробнее.
Какой должна быть скорость
Ты бегаешь, чтобы похудеть? Тогда придерживайся следующего км/ч — темп на беговой дорожке должен быть такой, чтобы ЧСС был 60-70% от максимума. Здесь важно то, что у каждого человека, его организма показатель и пульс индивидуальный, поэтому нельзя назвать точное значение скорости — у каждого оно будет свое. Важно за ним следить, он влияет на эффективность занятия.
Кроме того, если твоя цель — сжигание жиров, ты можешь попробовать интервальный бег. Это когда скорость в течение тренинга меняется. Например, 1-2 минуты ходьбы в быстром темпе, дальше не менее 30 секунд пробежка на пределе возможностей, а затем снова ходьба и так далее.
Если ты готовишься к забегу и хочешь достичь определенных целей, то выбери следующую нагрузку на тренажере. Скорость в процессе равномерного и длительного бега должна быть более высокой — пульс нужно держать на уровне 70-80% от максимума.
Если тебе интересна ходьба, то км/ч выставляй так, чтобы идти не медленным, а быстрым шагом, но не сорваться в бег.
Каким должен быть угол наклона
Сразу скажем, что эта функция опциональна. Ее необязательно устанавливать на беговой дорожке.
Зачем вообще она нужна? Опция поможет еще и укрепить икры и ягодицы. Чтобы добиться этого, выбирай значение выше — в 1,5 градусов.
Можно оставить это значение на всю тренировку, если ты бегаешь равномерно постоянно. Если ты занимаешься интервальным бегом, то подключай наклон только в те минуты, когда увеличиваешь темп.
Когда скорость и угол нужно менять
Если ты бегаешь непрерывно все 30-60 минут тренировки, то следует не менять скорость и наклон в течение всего кардио. Раз в неделю ты можешь постепенно повышать значения – добавлять по градусу и по паре километров.
Если бегаешь интервально, то скорость и наклон необходимо резко повышать при интенсивном беге и снижать в минуты восстанавливающей ходьбы.
Сколько по времени нужно бегать
Все опять зависит от твоих целей. Если есть желание похудения, сбросить вес, то начни с непрерывного бега по 25 минут, далее постепенно увеличивай тренировку до 35-45 минут 2-3 раза в неделю.
Если твоя цель — выйти на новый уровень в беге или это подготовка к забегу, то в этом случае специалисты советуют, рекомендуют проводить тренировку от 45 минут до двух часов.
Если ты делаешь интервальное кардио для сжигания веса, будет достаточно начать с 5-7 кругов, постепенно увеличивая их до 10-12. Если бежишь на результат, то кругов и, следовательно, времени на тренировку должно быть больше.
Какие мышцы задействованы при беге
Занятия бегом в большинстве своем оказывают нагрузку на нижнюю часть нашего тела — ноги, и еще прорабатывают сердечно-сосудистую систему. Так, во время тренировки ты будешь задействовать:
- квадрицепсы;
- сгибатели бедра;
- ягодицы;
- подколенные сухожилия;
- икроножные.
Активизировать работу икр и ягодиц можно, если увеличить наклон при беге. Так создается легкая имитация того, что ты бежишь в гору.
Кроме того, во время бега ты начинаешь увеличивать нагрузку на мышцы кора, которые способствуют нашему равновесию и координации.
Меньше всего, в отличие от ног, во время занятия бегом работают спина, руки и плечи. Да, нарастить мышечную массу во время бега не такое легкое занятие, но бег — это простой способ похудения. Этот вид спорта помогает бегунам сжигать калории.
Результат и нагрузка — это следствие того, как часто ты любишь тренироваться, в каком темпе и прочее.
Важно также отметить, что бег может не быть полноценной тренировкой. Его можно сделать началом занятия и делать кардионагрузку в качестве разминки перед силовыми упражнениями.
Правила безопасности во время занятий бегом
Беговая дорожка — не такой безопасный и простой тренажер, как может показаться при первом взгляде. Таким образом, прежде, чем начинать тренировку, обязательно прочитай несколько советов:
- Узнать, где находится кнопка аварийной остановки — изучи дорожку перед тренингом.
- Не вставать на ленту дорожку, пока предварительно не включили ее. Лучше сначала встать на боковые неподвижные части, а после того, как лента придет в движение, перешагнуть на нее.
- Не останавливайся резко. Медленно приведи дорожку в состояние покоя, постепенно снижая скорость на панели управления, а не резко нажимать на «Стоп».
- Надевать кроссовки. Не стоит бегать без обуви или в не спортивных ботинках. Это негативно сказывается на суставах и ступнях.
- Если чувствуешь, что теряешь равновесие, схватись за поручни — они созданы именно для этого. Во время бега держаться за них не нужно. Так ты только увеличишь нагрузку на позвоночник, что совсем не нужно твоему организму.
Заниматься бегом можно и дома, в домашних условиях. Но согласись это все-таки тяжело — поход на фитнес заряжает куда больше!
В Gym-Gym представлена отличная кардиозона для качественных тренировок. Если ты вдруг не знаешь, как настроить тренажер или у тебя есть вопросы по другим моментам, нюансам, не стесняйся! В этом месте работает замечательная команда.
Подойди к тренеру в Джиме и спроси у него. Дежурный инструктор всегда находится в клубе и поддержит тебя во время занятия, даст ответы на любые вопросы.
Ты также можешь взять услуги персонального тренера. Это поможет сделать занятия еще более эффективными и ты придешь к своей мечте быстрее. Не важно, в чем она заключается — похудение, набор массы, наращивание мышц или развитие скоростных и силовых показателей. Инструктор будет составлять для тебя индивидуальный план тренировок, куда войдут несколько вариантов разминки, больше упражнений на разнообразные мышечные группы с гантелями и без, заминки и тд, и подберет рацион питания, обучит безопасности и выполнения упражнений и подстрахует в нужные моменты во время занятий.
Худей с удовольствием, занимаясь спортом в кардиозоне Gym-Gym в Москве. Наша команда рядом и поддержит тебя на пути к красивому, здоровому телу.
