Как похудеть за неделю

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Как быстро похудеть за семь дней и при этом не навредить здоровью? Gym-Gym знает! Читай в нашей статье, как за неделю организовать свой образ жизни так, чтобы избавиться от ненужных отложений.

Главное, это методический подход. Важно поддерживать нужное количество калорий, не забывать пить воду, регулярно выполнять упражнения и подобрать комфортный рацион питания.

Готов похудеть за неделю? Для начала запомни несколько простых рекомендаций для похудения:

1. Не начинай худеть, если у тебя есть проблемы со здоровьем. Обязательно проверь, не обострились ли хронические болезни и нет ли противопоказаний к физическим нагрузкам и/или диете.
2. Похудеть в моменты стресса, к сожалению, не получится – это не эффективно.
3. Входить и выходить из диеты лучше постепенно, изменяя калорийность всех продуктов плавно, за несколько дней – чтобы не причинить вред здоровью.
4. Если у тебя резко ухудшилось самочувствие во время снижения веса (кг), прекрати этот опыт.
5. Через 7 дней, когда удастся убрать ненужные килограммы, не переставай следить за приемом еды (меню), фруктами, количеством жиров, углеводов и своим телом – переосмысли пищевые привычки и перейди на здоровое питание. Так ты удержишь результат и не сорвешься.

Как похудеть за неделю: алгоритм действий

Будь внимателен: режим с жесткими ограничениями может навредить здоровью человека. Безопасным считается похудение, при котором человек теряет 5% от нынешней массы тела в месяц. Конечно, бывают ситуации, когда избавиться от веса нужно, например, для мероприятия – убрать объемы, чтобы влезть в платье или костюм на вечер. В этом случае сосредоточься на «разгоне жидкости». Часто жидкость вызывает отечность и создает лишние объемы, при этом уходит она из организма достаточно быстро и без вреда.

Как прийти в форму за семь дней:

• необходимо высыпаться и спать не меньше 7 часов – недосып влияет на состояние тела, содействует набору лишних килограммов;
• ужинать не позднее 3-4 часов до того, как ложишься спать;
• сбалансировать питание: для лучших и быстрых результатов убери сладкое, соль и «молочку»;
• соблюдать дефицит калорий в 15%;
• пить не менее 1,5 литров в сутки – это снижает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает избежать обезвоживания;
• есть в одно и то же время – пища будет лучше усваиваться, так как желудок привыкнет и сможет к нужному времени вырабатывать необходимое количество желудочного сока;
• питаться по формуле БЖУ: 40%, 20% и 40%;
• не переедать и выходить из-за стола чуть голодным;
• поддерживать физическую активность – много кардио и силовых, но обязательно давай себе день для восстановления;
• ходить на массаж, в баню или сауну, а также принимать контрастный душ – обменные процессы и метаболизм ускорятся, из организма быстрее выйдет жидкость и уйдут отеки.

Соблюдение этих условий полезно и для сброса жира (кг), и для построения качественного образа жизни. Не забывай про советы для похудения после завершения диеты. Дальше в статье мы подробно разберем, как подобрать комфортное питание, правильно оценить ежедневную норму калорий и какие физические упражнения делать, при этом не насилуя и не мучая себя.

Правильное питание: основы, которые нужно знать

Диетологи советует: лучше выбрать меню, насыщенное питательными веществами и с верной калорийностью, чем строго ограничивать себя в еде. Так ты не оставишь себе шансов сорваться, ведь будешь чувствовать себя легче и свободнее, чем при жесткой программе похудения. В рационе обязательно оставь не меньше 40% белка, чтобы терять отложения и лишнюю жидкость, а не мышечную массу. Из мяса подойдут курица, индейка и кролик, можно есть нежирную рыбу и морепродукту. Быстрому похудению также способствуют бобовые, яйца, злаки, зелень и орехи.

Не забывай про углеводы: вместо простых употребляй сложные. Для потребления подойдут крупы - например, макароны группы «А» (из твердых сортов пшеницы), необработанные злаки и, конечно, цельнозерновой хлеб. Такие продукты лучше есть в первую половину дня. Не стоит отказываться от жиров. Они нужны нашему организму для успешной работы иммунной системы, органов и мозговой активности. Содержание жиров в пищи уменьши до 20% от общей калорийности всех продуктов. Лучше выбрать растительные жиры – орехи и авокадо, а также оливковое масло. Кроме того, чтобы похудение было результативным, потребляй больше продуктов, в который низкий гликемический индекс – тушеные, сырые, запеченные. Гликемический индекс (ГИ) подскажет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и с какой скоростью организм усваивает элементы. Имеет значение и то, как ты готовишь еду:

• Полезнее варить, тушить и запекать. От жаренных на масле блюд лучше отказаться.
• В салаты добавляй лимонный сок, оливковое или другие нерафинированные масла. Откажись от майонеза.

При желании сбросить вес, будут полезны продукты с содержанием клетчатки. Разберемся, почему:

• Во-первых, она снижает аппетит, что помогает контролировать вес и не переедать.
• Во-вторых, полезная микрофлора кишечника перерабатывает волокна клетчатки – это содействует стабильной работе пищеварительной системы.
• В третьих, растворимые пищевые волокна помогают организму в регуляции уровней холестерина и сахара в крови, нерастворимая клетчатка при этом очищает организм и выводит из него токсины. Это влияет и на кожу – она становится чище, ее цвет улучшается.

Клетчатка содержится в следующей пищи, ежедневно добавляй это в свой рацион:

• приготовленные и сырые овощи;
• рагу из фасоли и овощей;
• супы или бульоны с овощами, бобами и/или фасолью;
• овсянку;
• мюсли и цельнозерновые хлопья;
• салаты с ягодами и злаками, а также семенами.

В качестве перекуса можно съедать цветную капусту, фасоль, морковь или брокколи. Для вкуса приправь их хумусом. В йогурты же без сахара смело добавляй фрукты и ягоды, орехи. Да, орехи и фрукты обычно стоят больше обычных сладостей, а недорогие злаки, чечевица и бобы, готовятся больше по времени. Но зато это позволит придерживаться сбалансированного питания. Для похудения специалисты рекомендуют есть рыбу, рис, гречку, куриное мясо, сухофрукты, баранину и мясо кролика, свежие овощи, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также морепродукты и продукты, богатые клетчаткой. Овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно. Но не стоит употреблять кукурузу и зеленый горошек. Больше всего помогают похудеть цитрусы (помело, мандарины и апельсины, грейпфрут), яблоки, груша, абрикосы, ананасы и сливы. Кроме того, можно есть дыню и арбуз, но одну порцию дели на три раза. Лучше отказаться от изюма и сладких сортов винограда, фиников, а также бананов. Кроме того, при похудении будут полезны кисломолочные и молочные продукты – кефир, творог, сыры. Они поддерживают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), легко усваиваются, содержат незаменимые микроэлементы, витамины. Из напитков выбирай зеленый чай, содержащий антиоксиданты, которые сжигают лишний вес и улучшают обмен веществ. Обрати внимание на свежевыжатые соки из свеклы, тыквы, моркови, апельсинов, яблок и лимонов. Не забывай про воду. Кофе пить тоже можно.К сожалению, тебе все-таки для похудения придется отказаться от довольно многих продуктов. Если становится сложно соблюдать режим и хочется сорваться, вспомни, зачем ты это делаешь и что получишь в результате – красивое, подтянутое тело. Старайся исключить:

• фастфуд;
• печенье, конфеты и другие «фабричные» сладости, в которых большое количество сахара;
• паштеты и колбасные изделия;
• майонез, соусы и кетчуп;
• газировки и соки в пакетах;
• готовые полуфабрикаты;
• алкоголь, так как в нем не только много калорий, но и он удерживает воду в организме.

Кроме того, уменьши количество картофеля, сахара и соли, при этом сахар можно заменить на мед – он полезнее.

Принципы правильного завтрака

От того, насколько верно ты организуешь свой режим питание, зависит весь процесс. Так, завтрак очень важен для нашего организма. Специалисты выяснили, что человек, который регулярно ест утром, потом, в течение дня, ест меньше. В утренний прием пищи необходимо принимать не менее 25% пищевой энергетической ценности за день. Завтрак должен основываться на сложных углеводах – простых лучше избегать. Каши – пшеничная или овсяная, ячневая или гречневая – подойдут. На воде или молоке. Для вкуса можно добавить яблоко или голубики, клубники. В меню также разрешено включить отруби и мюсли без сахара. Кроме того, на завтрак рекомендуем котлеты на пару, яйца и отварную курицу.

Принципы правильного обеда

Готовя обед, учитывай, что его калорийность должна быть 40-45% от всего дневного меню. Начинай обед с салата, после съешь горячее – мясные блюда, суп или бульон. Можно съесть рыбу, она обогащает организм жирными ненасыщенными кислотами, которые поддерживают состояние кожи, волос и обменных процессов.

Принципы правильного ужина

Самый частый вопрос: «Можно ли есть после 18:00?» Да, так как запрет на прием пищи после шести вечера – один из главных мифов диетологии. Основной принцип, которого нужно придерживаться, – это ограничить себя в еде за четыре часа до сна. Поэтому скорректируй время ужина с учетом того, во сколько ты засыпаешь. Калорийность ужина должна составлять 20-30% от суточной нормы. В сутки в среднем человек употребляет 1500-2500 калорий. Вечером съешь то, что поможет быстро переварить пищу, восполнить жидкость и восстановиться после рабочего дня. Выбирай продукты и блюда, которые содержат больше углеводов и белков:

• овощной или фруктовый салат;
• нежирный творог;
• омлет;
• индейка или курица;
• морепродукты.

Почувствовал(а) голод перед сном? Мы знаем способ, как с этим справиться. Выпей стакан кефира с отрубями – перед потреблением дай им немного разбухнуть. Уверяем, это не повредит фигуре.

Питание до и после тренировки

Есть перед занятием не стоит. Лучше запланировать прием пищи за 1,5-3 часа до похода в фитнес-клуб. Если ты занимаешься утром, поешь овощной салат или фрукты. Откажись от бананов и винограда – в них много органических веществ, которые начнут тратиться в первую очередь, и дело не дойдет до жировых запасов. Можно также съесть кашу на воде: овсяную, рисовую, гречневую. Через пару часов после занятий отлично усваивается пища, которая содержит белок. Это морепродукты и рыба, куриное мясо, творог малой жирности (от 2 до 3,8%), овощные салаты, омлет. Повышенный аппетит сразу после фитнеса связан с тем, что человек потратил много энергии, его тело стремится ее восстановить. В этом случае выпей компот, зеленый чай или обезжиренный кефир.

Результативные диеты для быстрого похудения

Если хочется срочно похудеть, то избежать пищевых ограничений будет сложно. Главное, перед диетой проконсультируйся с врачом и добавь в план питания препараты с комплексами витаминов и минералов. Разберем варианты, с которыми ты точно добьешься похудения.

• Гречневая диета – сможешь сбросить до семи килограммов, гречка, низкокалорийный и сытный злак, не даст ощутить сильный голод. Обезжиренная молочная продукция и сухофрукты разнообразят рацион.
• Кефирная диета – норма кефира в день составляет 500 мл. Добавь к этому еще один ингредиент, например, творог, вареный картофель или отварное куриное мясо.
• Яблочная диета. Яблоки можно есть в любом виде – печеные, в свежевыжатом соке или в виде пюре.
• Овсяная диета – позволяет убрать до 10 килограммов. Сваренную на воде овсяную кашу необходимо есть три раза в день, до обеда можно перекусить цитрусами, яблоками или морковью, капустой, огурцами и помидорами.
• Овощная или огуречная диета. С огурцам также можно есть низкожирные кисломолочные продукты, смузи и ягоды.

Как тренироваться при сбросе веса

Физические нагрузки закрепят результат от питания – активная жизнь еще никому не навредила. Но важно тренироваться интенсивно не менее 30 минут.

Основные принципы похудения:

• Сочетай силовые упражнения и кардио – это позволит добиться более сильного результата. Так, кардио сжигает вес, а силовые, конечно, развивают силу в мышцах (то есть качают их) и моделируют силуэт.
• Важно тренироваться не меньше 3-4 раза в неделю для достижения более эффективного результата.
• Каждые 7 дней увеличивай длительность кардиотренировок и нагрузку силовых упражнений.
• Помни, что убрать отложения в одном определенном месте нельзя.
• Не забывай про разминку – она разогревает и готовит тело к занятию.
• Уделяй больше внимания «проблемным» зонам – животу и области бедер.

Упражнения для плоского живота

Для подтянутого живота используй упражнения, направленные на косые и прямые мышцы:

• подъем ног вертикально и под углом;
• подъем корпуса лежа;
• скручивания, напрягая при этом мышцы.

Кроме того, эффективные упражнения для боков – это скручивания, кручение обруча и наклоны. Делай упражнения без дополнительной нагрузки, но повторяя их много раз – чтобы сжигать лишние веса, а не только растить мышечную массу.

Упражнения для похудения бедер

Чтобы бедра «ушли» быстрее, включай упражнения с медленными приседаниями – сумо, «пистолетик», плие с отягощениями и без. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, выполняй интенсивные махи ногами с прокачкой мышц. Помогут популярные упражнения:

• выталкивание ноги – можно взять утяжелитель;
• отведение ноги в сторону, стоя на четвереньках;
• боковая планка «Ракушка»;
• ягодичный мост и при этом мах ногой.
• боковая планка с отведением ноги – можно использовать утяжелитель.

Упражнения на ноги

Здесь тоже выручат приседания. Кроме того, выполняй махи ногами, выпады, подъемы коленей к груди. К этому прибавь планку – она способствует похудению и укреплению мышц спины и рук. Главное, не забывай про комплексный подход. Работает только он. Здоровое питание и спорт дадут эффект и помогут скинуть килограммы, но после того, как ты добьешься результата, продолжай соблюдать режим. Так, ты точно сохранишь положительный эффект. А чтобы не задумываться, как похудеть за неделю, что для этого нужно есть, как убрать живот и снизить лишний вес, приходи в Gym-Gym!Это многофункциональные фитнес-клубы в Москве. Наши тренеры составят для тебя рацион питания и план тренировок, с ними ты быстро, безопасно и результативно придешь к своей цели. Давай подруGYMся? Записывайся на тренировку.