Успех спортивной тренировки во многом зависит от того, как подобран вес отягощений. Чересчур легкий вес не приведет к приросту мышц и увеличению силы. Слишком тяжелый сломает технику, повысит вероятность травмирования.
Если вес подобран грамотно, то вы будете работать на пределе, но без риска получить травму. Тело будет успевать восстанавливаться между тренировками. Вы начнете понимать свои реальные возможности. Это убережет от выгорания, даст уверенность. Каждая тренировка будет приносить пользу.
Прочитав статью, вы научитесь подбирать вес для любого упражнения, будь то жим лежа или становая тяга. Вы перестанете гадать, начнете бить свои личные рекорды.
Зачем это вообще нужно?
Вы приходите в тренажерный зал регулярно, выкладываетесь, но рельеф не прорисовывается, сила не растет. В чем же причина? Чаще всего прогрессу мешают три фактора.
- Чересчур лёгкий вес. Вы тренируетесь, не ощущая сильной усталости. Но ваши мускулы в этом случае «не понимают», зачем им меняться. Им нет необходимости становиться сильнее, чтобы справиться с этой привычной работой.
- Чрезмерно тяжелый вес. Вы из последних сил поднимаете штангу, спина округляется, колени трясутся. Страдает техника, а вместе с ней и суставы со связками. Повышается вероятность получить серьезную травму.
- Комфортный вес. Вы подобрали рабочий вес, с которым вам удобно, и «застряли» на нем на месяцы. Вы привыкли к 15 кг. на грифе и не видите смысла добавлять. Ваше тело давно адаптировалось, перестало реагировать. Так наступает тренировочное плато. Это состояние, когда результаты не движутся ни вверх, ни вниз. Вы поддерживаете свою текущую форму, но не прогрессируете.
Золотое правило
Один и тот же вес в разные дни может ощущаться по-разному. Сегодня вы легко поднимаете 100 кг., а через неделю с трудом отрываете их от пола. Настроение, сон, уровень стресса — все это влияет на вашу работоспособность.
Каким же должен быть вес?
Для этого профессионалы используют на выбор 2 метода.
- RPE. Это шкала воспринимаемого напряжения от одного до десяти. Единица — это усилие, как на прогулке. Десять — это ваш абсолютный максимум, когда вы не можете присесть ни одного приседания больше.
- RIR. Тесно связана с первой. Показывает сколько технически безупречных повторений у вас в запасе до полного отказа. Это ваш неиспользованный резерв. К примеру, Reps In Reserve 2 означает, что вы завершили упражнение, сохранив ресурсы еще на 2 движ.
Если вы закончили упражнение с оценкой RPE 10, то значит ваш RIR равен нулю. Оценка 9 означает, что у вас в запасе всего 1 п. Ваших ресурсов хватило бы только на него.
Наиболее эффективная зона для роста мышечной массы — это RPE 8. Здесь ваш RIR равен 2. Это означает, что вы уверенно завершили упражнение, но есть ресурсы еще на 2 технически верных повторения. Именно такое напряжение дает мощный стимул для прироста результатов, но при этом сохраняет вашу нервную систему, не ведет к перетренированности.
Вес на первой тренировке
Если вы хотите стать сильнее, то ваш диапазон это 1-5 п. Для увеличения объемов планируйте 6-12. А для развития выносливости нацельтесь на 12.
Теперь начинается практика. Возьмите вес, с которым вы можете без усилий сделать на 3-5 п. свыше вашего плана. К примеру, если вы хотите присесть 10 р., то с этим весом у вас получится 13-15. Это разминка. Она нужна чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.
Выполните то, что запланировали. Если в конце тренировки вы поняли, что могли бы поднять еще 3-4, то рабочий вес мал. В следующий раз добавьте примерно 5-10% веса. Если вы тренируетесь с гантелями, то перейдите на следующую по весу пару.
Ваша задача — рассчитать идеальный рабочий вес. Вы остановитесь на нем, когда выполните все запланированные повторения технически безупречно и при этом почувствуете, что у вас в запасе есть лишь 1-2 п. Это и есть та самая целевая зона 1-2, где начинается прирост результатов.
Давайте рассмотрим это на примере жима штанги лежа. Допустим, вы хотите нарастить мускулы, планируете делать 8 сетов.
Вы начинаете с пустого грифа, чтобы разогреться. Затем вешаете на штангу 40 кг.. Вы делаете 8 п. и понимаете, что есть ресурс еще на 4. Ваш Reps In Reserve равен 4.
Вы добавляете диски и подходите к штанге с 50 кг. Снова 8 п. Стало тяжелее, но запас еще есть примерно на 3 п. Это Reps In Reserve 3.
Вы повышаете рабочий вес до 60 кг. Первые 5-6 повт. идут уверенно, 7 и 8 требуют серьезных усилий, но техническое исполнение сохраняется. Вы завершаете упражнение с мыслью, что еще 1 повт. было бы максимумом. Ваш Reps In Reserve составляет 1-2. Это и есть рабочий вес на сегодня.
Теперь вы не гадаете. Вы действуете по системе. Каждое ваше упражнение начинается с этого простого алгоритма поиска, который гарантирует, что вы тренируетесь эффективно, прогрессируете.
Как прогрессировать? Правило «2 для 2»
Вы нашли свой рабочий вес по нашей системе и уже несколько тренировок работаете с ним. Для того, чтобы прогресс не останавливался, а ваши мышцы продолжали расти существует простое и безотказное правило, которое называют «2 для 2».
Суть его проста. Вы должны внимательно следить за своими последними подходами в упражнении. Если вы можете сделать на 2 повторения больше в каждом из двух последних подходов с вашим текущим рабочим весом, то это значит, ваше тело адаптировалось, и пора повышать объемы на ближайшем тренинге.
Представьте, что вы все это время жали штангу 60 килограмм 4 подх.по 8 раз. Вы упорно тренировались, и на этой неделе вы смогли сделать не 8, а целых 10 повт. в 3 подх.. И затем вы сделали десять повторений в четвертом, завершающем подходе. Это значит, что вы стали сильнее.
Что же делать дальше. На следующей тренировке увеличьте вес. Вместо 60 килограмм повесьте на штангу 62 с половиной или 65. Работайте с этим весом, пока снова не почувствуете, что готовы сделать «2 для 2».
Ведите дневник тренировок. Записывайте свои веса после занятия. Так вы никогда не забудете, где остановились, и сможете четко видеть свой прогресс. Наш персональный тренер полностью автоматизируют этот процесс. Они подскажут вам, когда и на сколько увеличивать вес, избавляя вас от лишних раздумий.
Подведем итоги
От умения правильно рассчитать рабочий вес снаряда во многом зависит эффективность, безопасность тренинга. Это навык, который отличает новичка от опытного спортсмена.
Для увеличения силы нужны веса, с которыми можно идеально выполнить не более 1-6 п.
Если вес чересчур маленький, то вы не дадите мышцам необходимого стимула для роста. Мускулы адаптируются достаточно быстро, поэтому вес нужно постепенно увеличивать.
Слишком большой вес может быть опасен суставов, связок и межпозвоночных дисков. Многократно возрастает риск растяжений, разрывов, серьезных травм.
Силовая тренировка — это стресс для организма. Слишком тяжелые веса, особенно на постоянной основе, ведут к перетренированности. Страдает ЦНС, мышцам не хватает времени для восстановления, падает иммунитет, наступает плато, психологическое выгорание.
Оптимальный рабочий вес — это инструмент, который делает тренировки безопасными, эффективными и мотивирующими. Потратив время на то, чтобы научиться его вычислять, вы сэкономите годы бесполезного труда в зале.
Вы можете подобрать рабочий вес самостоятельно или обратиться за помощью к нашим тренерам.
FAQ
С какого веса начинать тренировки?
Найти свой начальный рабочий вес — это первый шаг к успешным тренировкам. Начните с веса чуть меньше того, что вы, как вам кажется, способны поднять. Очень важно сначала научиться делать правильно. Если после сета вы чувствуете, что могли бы продолжить еще несколько повторов, то вы нашли «оптимальный» вес.
Как определить правильно подобранный рабочий вес?
Определение правильной нагрузки не требует сложных расчетов. Первые повторы должны даваться вам уверенно. 1, 2 финальных движения требуют полной концентрации, но ваша спина остается прямой, а корпус не раскачивается. После этого у вас должно быть ощущение, что вы смогли бы справиться еще с одним повтором.
Что такое мышечный отказ и стоит ли к нему стремиться?
Это когда вы уже не можете завершить движение с правильной техникой. Новичкам и тем, кто занимается без тренера, нет необходимости постоянно доходить до этого состояния. Это быстро истощает резервы, может навредить здоровью.
Когда повышать нагрузку на тренировке?
Чтобы понять, когда требуется добавлять отягощение, используйте эффективную схему «2 на 2». Если в 2 своих заключительных сетах вы можете проделать на 2 дв. свыше, то пора брать вес крупнее.
Почему не получается поднять прежний рабочий вес?
Бывают дни, когда не выходит поднять даже тот рабочий вес, который был нетрудным на прошлой тренировке. Это абсолютно нормально. Ваши силовые показатели зависят не только от объема мускулатуры. На них влияет ваш образ жизни, уровень стресса, качество сна и питания. В такие дни всего лишь уменьшите рабочий вес на 10-15 процентов и сфокусируйтесь на чистой технике. Силовые показатели вернутся к норме после полноценного отдыха.
Чем женская силовая тренировка отличается от мужской?
На самом деле, принципиальной разницы в строении мышц у мужчин и женщин нет. Потому не существует особых «видов» железа для мужчин или женщин.
Основное отличие чаще всего заключается в рабочих весах, которые у женщин обычно ниже в силу естественных физиологических причин. Грамотный подбор веса не так сильно зависимости от пола, как от вашего стажа, целей.
Женщины, как правило, больше внимания на тренировке уделяют зоне ягодиц и бедер, в то время как мужчины часто концентрируются на мышцах груди и рук. Однако самая главная цель — улучшение здоровья, силовых показателей. Она остается общей для всех, независимо от пола.
Занятия спортом должны приносить радость. Для достижения максимального эффекта на тренировке достаточно плавно наращивать интенсивность, следуя принципу «2 на 2». Не стремитесь сразу брать большой вес. Прибавляйте постепенно.
Не спешите с максимальными весами. Попробуйте для начала потренироваться с небольшими гантелями, чтобы понять свои возможности. Так вы заложите прочную основу для занятий в дальнейшем. Хорошая тренировка предполагает не усталость, а приятное ощущение работы мышц. Чтобы определить свой первый рабочий вес, не нужно замысловатых вычислений. Всего лишь прислушайтесь к себе, и вы поймете, какой вес для вас наиболее комфортный.
