Как научиться подтягиваться с нуля

Турник — один из самых доступных спортивных снарядов. Несмотря на кажущуюся простоту, множество людей не могут подтягиваться. Подтягивание требует не только силы, но поставленной техники. 

Для многих турник становится символом неудачи. Вы подходите, пытаетесь подтянуться, и ничего не выходит. Руки не слушаются. Вы чувствуете разочарование и оставляете эту затею. Так происходит с большинством.

Прочитав статью, вы поймете, как научиться этом упражнению самостоятельно.

Польза подтягиваний для организма

Подтягивание — это одно из базовых упражнений. Его ценность заключается в комплексном воздействии.

Преимущества:

• Укрепление мышц. Значительную роль играют трапециевидные, большие и малые круглые мышцы спины. Активно включаются бицепсы, предплечья. Мускулы брюшного пресса и задние пучки дельтовидных мышц стабилизируют корпус.
• Улучшение осанки. Упражнение благотворно влияет на здоровье позвоночника. При выполнении отсутствует осевое давление. Вместо этого происходит мягкая растяжка позвоночного столба. Это позволяет улучшить осанку, бороться с последствиями сидячего образа жизни.
• Развитие выносливости. Вам будет легче носить сумки, поднимать чемоданы, перемещать мебель. Упражнение учит организм функционировать, как единое целое.

Противопоказания 

Подтягивания — сложное упражнение, которое подходит не всем. Существует ряд медицинских противопоказаний.

• Проблемы с плечевыми, локтевыми или лучезапястными суставами. Артрит, артроз, бурсит. Чрезмерное напряжение может усугубить воспаление.
• Межпозвоночные грыжи в шейном или грудном отделе позвоночника. Резкое напряжение или неправильная выполнение могут вызвать ущемление нерва.
• Гипертония. Людям с диагностированной гипертонией следует отнестись к подтягиваниям с осторожностью. Упражнение создает скачок давления, что может быть опасно.
• Воспалительные процессы в организме. Это может быть простуда с температурой, обострение хронических заболеваний.
• Ожирение. Высок риск получить растяжение.

Подтягивания противопоказаны в период восстановления после операций на брюшной полости или грудной клетке. Упражнение может повредить послеоперационные швы.

Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу здоровья, то обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным спортивным тренером.

Почему не получаются подтягивания?

Причины бывают разными.

• Слабый кор. Для того, чтобы потягиваться необходима сила. Если мышцы не развиты, то научиться упражнению будет достаточно сложно.
• Недостаточная нейромышечная связь. Ваш мозг попросту не умеет «включать» нужные мышцы в правильной последовательности. Вы не можете задействовать даже те мускулы, которые у вас есть.
• Избыточный вес. Нужно очень постараться, чтобы поднять лишних 10-20 кг.. 
• Страх, психологический барьер. Как рассказывают спортивные психологи, неудачная попытка может создать прочную ментальную блокировку. Вы подсознательно боитесь снова потерпеть неудачу, и это мешает вам полностью сосредоточиться на упражнении.
• Слабость кисти. Это фундаментальная проблема. Если кисти и предплечья не могут удержать тело на турнике, то все остальное не имеет значения. Человек просто срывается.
• Технические недочеты. Многие думают, что для того, чтобы подтянуться, нужно сгибать руки. На самом деле, это движение локтями к туловищу за счет сведения лопаток. Без этого понимания упражнение выполняется неправильно и неэффективно.

Подготовка

Никогда не подходите к турнику без разминки. Встаньте прямо. Разогрейтесь с помощью легкого кардио, например, бега на месте в течение пяти минут. Проведите суставную гимнастику, вращения кистями, локтями, плечами, корпусом, тазом. Легкая динамическая растяжка активизирует нервную систему, снижает риск растяжений.

Теперь проверьте свою готовность.

• Проверка хвата. Повисните на турнике прямым хватом от 20 до 30 сек. Если вам это удается, то все в порядке. Если нет, то поработайте над его укреплением. Практикуйтесь ежедневно.
• Негативные подтягивания. Это самое доступное упражнение для новичка. Воспользуйтесь подставкой или просто подпрыгните, чтобы занять положение, когда ваша голова находится над перекладиной. Из этого исходного положения неторопливо разгибайте руки. Опускаем тело не спеша, растягиваем спуск на 3-5 с. Почувствуйте, как напрягается мускулатура. 
• Австралийские подтягивания. Понадобится низкая перекладина. Держите тело абсолютно прямым, как планку. Ноги упираются в землю на ширине плеч. Тянитесь к перекладине, сводя лопатки вместе. Чем вертикальнее расположено ваше тело, тем тяжелее вам подниматься. Начните с более горизонтального положения и не спеша переходите к более вертикальному.
• Подручные средства. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, воспользуйтесь гравитоном. Это тренажер с противовесом, который облегчает подтягивание. В домашних условиях вы можете применить эспандер. Он возьмет на себя часть вашего веса. Брать нужно самый жесткий. 
• Укрепление хвата. Регулярно практикуйте простой вис на турнике. Это упражнение считается простым, но оно фундаментально важно для успеха.

Комбинируйте эти упражнения. Вскоре ваши мускулы запомнят правильное исполнение. Тогда вы будете готовы к полноценному подтягиванию.

Перед тренировкой обязательно проводите тщательную разминку, чтобы подготовить суставы и связки. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты даже в нижнем положении. Это убережет связки от травм. Не забывайте о правилах безопасности.

Разновидности хватов 

Различные виды расположения рук позволяют смещать усилие на те или иные мышечные группы.

• Прямой хват, ладони от себя. Базовый вариант.
• Широкий. Нагружает трапецию.
• Узкий. Больше задействует мышцы рук.
• Обратный, ладони к себе. Смещает акцент на бицепсы.

Техника подтягивания

Многие думают, что умение подтягиваться зависит от сильных рук. На самом деле, все решают не руки, а техника. 

• Хват. Классический прямой — это основа. Задействует мышцы спины. Если вы возьметесь обратным хватом, то основная нагрузка ляжет на бицепсы рук, которые быстро устанут.
• Дыхание. Никогда не задерживайте его. Правильный ритм позволяет мышцам сокращаться эффективно. Выдыхайте на самом сложном участке, при подъеме вверх. На выдохе легче сконцентрироваться. На опускании, когда вы расслабляетесь, делайте плавный вдох.
• Траектория. Не тяните подбородок к перекладине. Ваша задача — подтянуть к турнику грудную клетку. Представьте, что вы хотите перекинуть ее вперед, через перекладину. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе. Именно это инициирует подъем.
• Фазы. Весь процесс можно разделить на четкие этапы. Сначала вы сводите лопатки, включаете спину, а не руки. Затем плавно поднимаетесь.После этого так же подконтрольно опустите себя вниз. Именно это медленное опускание развивает силу. В момент нахождения внизу сохраняйте позицию, не расслабляйтесь полностью.

Потратьте время на отработку элементов. Скоро вы почувствуете, как ваше тело запоминает правильный алгоритм. И тогда подтягивание станет для вас четко управляемым навыком.

Частые ошибки 

На пути к первому подтягиванию многие совершают похожие промахи. Они мешают прогрессу, могут привести к травме. 

• Раскачка. Чтобы подняться, вы начинаете помогать себе всем телом. Это называется читинг. Так вы обманываете самого себя. Подтягивайтесь медленно, подконтрольно. Полностью исключите инерцию. 
• Неполное разгибание рук. Вы лишь немного сгибаете руки и не выпрямляете их до конца. Стремитесь к максимальному выпрямлению рук в нижнем положении. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой. 
• Задержка дыхания на усилии. Это большая ошибка. Без кислорода ваши мышцы быстро закисляются и устают. Приучите себя выдыхать на самом трудном участке, при подъеме вверх. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз. Правильное дыхание сделает вас сильнее.
• Рывки шеей. Вы изо всех сил тянетесь к перекладине, запрокидывая голову. Это создает опасную нагрузку на шейные позвонки. Необходимо поднять все тело за счет мышц, а не дотянуть голову за счет шеи. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.

Избегая этих недочетов, вы сделаете свои тренировки не только более эффективными, но и безопасными. 

Регулярная работа над техникой, плавное увеличение нагрузки — единственно верный путь к тому, чтобы уверенно подтягиваться. Наберитесь терпения, и результат не заставит себя ждать.

Как прогрессировать?

Если вы смогли один раз, то это отличный результат. Но что же делать дальше. Теперь увеличивайте количество до 5, 10, а затем и 20. Достичь их вам помогут проверенные методы.

• «Лестница». Отлично развивает выносливость. Начните с одного подтягивания. Отдохните несколько секунд. Сделайте два подтягивания. Отдых и так далее. Повторяйте, пока не достигнете своего предела. Таким же образом спускайтесь вниз. Это можно делать вместе с партнером.
• Если вы уверенно подтягиваетесь, то добавьте вес. Это лучший способ «шокировать» мышцы, заставить их расти. Наденьте рюкзак с книгами или бутылками с водой  или используйте специальные пояса с утяжелением. Принцип постепенного увеличения нагрузки является основой силового тренинга.
• Не останавливайтесь на одном хвате. Прорабатывайте мышцы под разными углами. Обратный хват смещает акцент на бицепсы. Широкий хват нагружает спину. Новые хваты повышают эффект.

Чередуйте различные методы. Давайте мышцам отдых, следите за техникой. В любом случае стоит соблюдать правило систематичности занятий.

FAQ

Почему во время подтягивания болят запястья?

Обычно это говорит о слабости мышц предплечий. Попробуйте слегка ослабить хват. Прорабатывайте предплечья на турнике, держась разными способами.

Можно ли научиться подтягиваться, если дома нет турника?

Да, это возможно. Для австралийских подтягиваний используйте крепкий обеденный стол. Укрепить хват вам помогут кистевые эспандеры. Для развития мышц спины подойдут эластичные ленты, сделанные собственными руками.

Что делать, если не получается?

Начните с подготовительных упражнений. Используйте резиновые ленты для помощи. Ваша цель — постепенно укрепить мышцы и научить их работать вместе.

Как отслеживать прогресс, если подтягиваний еще нет?

Обращайте внимание на косвенные признаки. Вы делаете больше повторений упражнения, чем раньше. Вы опускаетесь все медленнее и подконтрольнее. Вам требуется менее жесткая резинка для помощи. Вы начинаете чувствовать работу мышц спины, разгружаете руки.

Как тренироваться?

Оптимально 3-4 раз. в нед. Между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Мышцы растут и восстанавливаются именно в период покоя. Ежедневные тренировки не дадут им такого шанса и приведут к переутомлению.

Как обучиться с нулевого уровня?

Существует ряд эффективных подводящих упражнений.

1. Вис на турнике. Развивает силу хвата. Старайтесь постепенно увеличивать время виса.
2. Негативные подтягивания. С помощью подставки или прыжка займите положение в верхней точке, когда подбородок находится над перекладиной, и медленно, в течение 3-5 секунд, опускайтесь вниз.
3. Подтягивания в гравитроне или с эспандером. Эти приспособления компенсируют часть вашего веса, помогая правильно выполнить движение.
4. Австралийские подтягивания. Выполняются на низкой перекладине, когда тело находится в наклонном положении, а ноги упираются в землю. Можно выполнять, опираясь на колени.

Занимайтесь по этому плану 2-3 раза в неделю, и вскоре вы почувствуете прогресс.

Почему важно подтягиваться до уровня груди, а не до подбородка?

Подтягивание до груди обеспечивает полную амплитуду движения. Это гораздо лучше включает в работу широчайшие мышцы спины. Движение до подбородка часто происходит благодаря рукам и плечам. Стремление к груди смещает акцент с рук на спину, что и является главной целью упражнения.

Можно ли заменить подтягивания другими упражнениями?

Да, особенно на старте. Отличной альтернативой станет тяга верхнего блока в тренажерном зале. Она имитирует подтягивание, но позволяет регулировать вес. Дополнительными упражнениями являются тяга гантели к поясу и горизонтальные тяги руками. Но полной заменой они не остаются.

Подведем итоги

Подтягивание — это не просто физическое упражнение, а навык, который можно тренировать. Путь к первому подтягиванию начинается с грамотной подготовки: укрепления мышц кора и хвата, отработки подводящих упражнений, безупречного изучения техники. 

Важно преодолеть психологический барьер, слабость определенных мышечных групп . Регулярность, терпение и внимание к технике помогут вам добиться цели. Начните тренироваться, и очень скоро вы выполните свое первое подтягивание.

Мы нашли и собрали для вас лучшие методики, дали полезные советы. Успехов в спорте!