Стройная, подтянутая фигура — это здоровье, красота, высокий социальный статус в обществе. Люди, все чаще, стараются вести здоровый образ жизни. Правильно питаются, приобщаются к спорту.
Спорт-индустрия постоянно развивается. Появляются различные спортивные направления, интересные практики. Например, новый вид фитнеса — функциональный тренинг. Главное его преимущество — отсутствие больших перегрузок, тяжелых весов.
Проводить тренировки можно практически в любом месте, в том числе в домашних условиях. Простые упражнения помогают развивать базовые физические способности, избавиться от полноты, укрепить здоровье, повысить спортивные показатели. И все это без экстремальной активности, тяжелых высокоинтенсивных нагрузок.
Прочитав статью, вы поймёте, почему функциональные тренировки пользуются такой популярностью. Узнаете, о том, что подходит опытным, а что начинающим атлетам.
Что представляют собой функциональные тренировки
В повседневной жизни часто возникают ситуации, когда необходимо проявить ловкость, сделать определенные действия. Например, выполнить, интенсивное ускорение, чтобы догнать автобус, донести тяжелую сумку с продуктами, не упасть на скользком тротуаре во время прогулки.
В таких ситуациях обычно нужно задействовать совсем не те мышцы, которые мы эффективно прорабатываем в спортзале на степ-платформе или тренажерах. Если они плохо развиты, то это может привести к травме.
Популярный универсальный тренинг дает возможность одновременно проработать все отделы тела, в том числе мелкие, поверхностные и глубокие мышцы.
За несколько часов умеренной аэробной работы, круговой проработки мышц в фитнес-клубе можно не только значительно улучшить свою спортивную форму, но и получить другой положительный эффект — сжечь максимальное количество калорий.
Классическая функциональная тренировка развивает опорно-двигательный аппарат и повышает силовые возможности. Тренированность растет, расширяется диапазон и амплитуда движений рук и ног. Становится легче делать наклоны, приседы, повороты, прыжки и другие элементы. Уходит скованность, ограниченность. Развивается гибкость, повышается общие показатели физической подготовки. Тело становится более подвижным, координированным, пластичным.
Изначально, принципы функциональной тренировки использовались врачами для реабилитации пациентов. Благодаря определенным упражнениям удавалось восстановить многие двигательные функции, улучшить равновесие, сделать движения более раскованными.
Тренировки направлены на укрепление мышц всего тела, спины, улучшают осанку. Приобретенные навыки позволяют сохранять равновесие в сложных ситуациях, максимально защищают от неприятных последствий.
Интервальный тренинг подходит мужчинам, женщинам разного возраста. Большая часть упражнений, входящих в систему, выполняются с собственным весом, без дополнительного отягощения.
Практиковать занятия можно в любом месте: дома, во дворе, в парке. В нашей студии тренировки проводятся индивидуально и в группе, несколько раз в месяц под руководством опытного тренера.
История появления функциональных тренировок
Функциональный фитнес появился в Америке в начале 20 века. Изначально это был комплекс, созданный для реабилитации военнослужащих с поврежденными или ампутированными конечности. С помощью несложных упражнений, они вновь учились ходить, сидеть, стоять. Специальная программа способствовала возобновлению утраченных функций.
Подобные занятия активно используют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Например, в фигурном катании, с их помощью увеличивают амплитуду движений. В беге на короткие дистанции — улучшают реакцию спортсмена на старте.
Главная цель функционального тренинга — профилактика падений, возобновление подвижности суставов, в том числе после перенесенных заболеваний.
Особенности функциональной тренировки
Функциональная тренировка, как и большинство других программ, развивает силу, выносливость, ловкость.
План составлен таким образом, чтобы обеспечить комплексное воздействие на все тело.
На занятиях мышцы-стабилизаторы, неактивные в других тренировочных фитнес программах, аэробике.
Тренировка состоит из самых разных упражнений, в том числе многосуставных. В течение одного отрезка времени, стандартные элементы выполняются непрерывно. За одним упражнением сразу же следует другое.
Рекомендуется уделять внимание правильному дыханию, восстановлению.
Особенности занятия:
- Атлеты тренируются как на низкой, так и на высокой скорости, в зависимости от подготовки.
- Выполнение упражнений происходит в горизонтальной и вертикальной плоскости.
- Связки и позвоночник испытывают щадящую нагрузку.
- Большую часть занятия составляют упражнения без отягощений.
- Энергозатратные тренировки позволяют сжечь лишние калории, похудеть.
Плюсы
Тренировки имеет много очевидных плюсов:
- Фитнес-занятия без использования тренажеров и другого спортинвентаря могут проводиться в другом месте.
- Активное, всестороннее воздействие. Во время фитнес-занятий, гимнастики, танцев гармонично развиваются все физические качества, улучшается гибкость. Повышается энергия, проявляется рельеф тела.
- Укрепление мускулатуры происходит без сильного роста мышечной массы. Коррекция осанки, жиросжигание. Эффективность напрямую зависит от самоотдачи и дисциплины.
- Улучшение общего самочувствия. Усиленное кровоснабжение всех органов и тканей. Ускорение метаболизма, укрепление дыхательной системы, сердца.
- Нагрузка на позвоночник минимальная. Функциональная тренировка — один из самых не травматичных спортивных дисциплин.
Можно ли набрать массу занимаясь функциональным тренингом?
Функциональный тренинг обеспечивает равномерное распределение нагрузки на все группы мышц. Благодаря регулярным тренировкам, можно значительно повысить тонус.
При желании можно не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать массу.
Как это осуществить?
Вот простые советы:
- Посещать занятия для увеличения массы не реже, чем три раза в неделю.
- Уделить особое внимание силовым упражнениям. Выбор большой: выпады, жим гантелей, приседания, подтягивания, отжимания и т.п.
- В каждом подходе — не менее 12 повторений, постепенно увеличивая объем.
- Включить в диету достаточно белка.
Противопоказания
У каждого вида спорта есть свои противопоказания. Функциональная тренировка не исключение. Перед первым посещением фитнес-студии изучите информацию о возможных запретах и проконсультируйтесь с врачом.
Нельзя делать упражнения в следующих случаях:
- При высокой температуре, ОРВИ, гриппе и других болезненных состояниях.
- Если есть нарушения в работе ЦНС, эпилепсия и т.п.
- Болезни сердца, сосудов, почек, опорно двигательного аппарата.
- Травмы, боли в колене, животе, пояснице и т.п.
- Беременность.
Особенно внимательно стоит следить за своим состоянием пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни и тем, кто хочет снизить вес. Интервалы отдыха между подходами должны быть достаточными для полной реабилитации.
Виды функционального фитнес-тренинга
- Базовая фитнес-тренировка
Начальный уровень обучения. Включает в себя разнообразные, несложные упражнения: отжимания, подтягивания, выпады, приседания и т.п.
- С доступными снарядами
В отличие от базового тренинга здесь могут применяться эластичные ленты, гамаки, степ платформы, мячи, резинки
- BOSU
Функциональный тренинг с применением полусфер. Целью подобных тренировок является развитие координации, баланса, реакции.
- TRX-тренировки
Упражнения проводятся на свежем воздухе с использованием доступного инвентаря, подвесных петель.
- Кроссфит
Отличный способ разнообразить свою физическую активность. В работу включаются все мускулы тела. На тренировках используются канаты и другое спортивное оборудование.
Кто может выполнять функциональный тренинг?
Фитнес-занятия не требуют определенных навыков. Полезны взрослым и детям. Подойдут всем, кто желает улучшить свою спортивную форму. Тренинг проходит в спокойном темпе с собственным весом на комфортном пульсе. Риск получить повреждения минимален.
Тренировки помогут:
- Стать более раскованным подвижным, восстановить эластичность связок, повысить уровень выносливости.
- Людям, ведущих сидячий образ жизни, страдающих от последствий гиподинамии.
- Представителям рабочих профессий, длительное время занимающихся однообразным физическим трудом. Функциональные тренировки помогают проработать все мышцы, улучшают координацию движений, снижают риск травматизма.
- Людям, нуждающимся в физической реабилитации после серьезной травмы, ранения и т.п.
Похудение
Эффективный training не только совершенствует спортивную форму, но и способствует быстрому похудению. Однако, скорость сжигания жира, прогресс зависит не только от от интенсивности, но и от систематичности тренировок.
Вы не просто избавитесь от жировых отложений, объемов, но и приобретете красивую фигуру, станете физически крепким, стройным и подтянутым.
Что нужно, чтобы ускорить процесс похудения:
Во-первых, посещать фитнес-зал 3 раза в неделю, через день.
Во-вторых, следить за питанием. Ограничить быстрые углеводы, исключить сладкое и мучное.
В-третьих, выкладываться, работать на максимуме своих возможностей.
Особенности тренировочного плана
Функциональная тренировка включает в себя 4 основных типа упражнений:
- Базовая кардио-нагрузка в спокойном и среднем темпе: ходьба, легкий бег, общеразвивающие упражнения, велосипед, плавание и т.п. Проводится в начале - в течение 10-15 минут. Способствует разогреву мышц. Насыщает кровь кислородом, нормализует артериальное давление.
- Силовая с собственным весом: приседания, выпады, восхождения на опору, отжимания от пола, положение планки, выпрыгивания, прыжковые элементы.
- Приседания, выпады, становая тяга, упражнения на пресс с небольшими утяжелителями, гантелями, гирями, специальным поясом, петлями и т.п.
- Упражнения на гимнастических снарядах: подтягивания на турнике, брусьях, кольцах. Отжимания, подъем прямых ног на шведской стенке в течение нескольких секунд.
В чем лучше всего заниматься?
Для фитнес-тренировок лучше всего подойдет спортивная, удобная одежда из трикотажных материалов. Такой ткани необходимо пропускать воздух и хорошо отводить влагу.
Можно надеть свободный топ, футболку, шорты или леггинсы. Из обуви подойдут кеды, кроссовки.
Из спортивного инвентаря пригодятся эспандеры, набор гантелей, кардиотренажеры, скакалка, турник и другое доступное оборудование.
Правила
Функциональные тренировки выполняют по простым правилам.
- Дыханию необходимо быть ровным, спокойным. Важно, чтобы все органы и ткани организма получали достаточное количество кислорода.
- Силовая работа чередуется с кардионагрузкой. Оптимальное соотношение 70% на 30%. Это значит, что силовых тренировок может быть примерно 70%, а кардионагрузки 30%.
Через какой-то промежуток времени, это соотношение нужно поменять, чтобы не наступило привыкания, адаптации. Степень сложности следует повышать постепенно. Важно, чтобы в тренировке принимали участие все мышцы тела.
- Новичкам необходимо правильно оценить свои силы. Не стоит сразу осуществлять сложные упражнения. Лучше начать с легких, а затем, когда организм адаптируется, переходить к более трудным упражнениям.
- Не забывайте о полноценном восстановлении. После тренировки потребуются примерно сутки, чтобы восстановиться. Не пренебрегайте заключительной частью, растяжкой мышц.
- Правильное питание по режиму. Составьте сбалансированный рацион питания. Суточный рацион спортсмена должен составлять 1900-2000 ккал.
- Тренируйтесь регулярно, без больших перерывов. Обычно занятия проходят 3 раза в неделю, через день.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала — легкие упражнения с собственным весом. Затем, переходите к более сложным упражнениям с небольшим отягощением и так далее.
- Не забывайте про разминку. Делайте качественный разогрев мышц перед каждым занятием.
- Выполняйте упражнения правильно, не торопясь, под счет, соблюдайте технику безопасности.
Каких целей можно достигнуть благодаря функциональной тренировки?
Функциональный тренинг доступен большинству занимающихся. Уникальная программа позволяет добиться великолепных результатов без использования специального оборудования, тяжелых штанг и тренажеров.
Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, развивают сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости.
В нашем фитнес клубе вы можете записаться на разные виды функциональных тренировок. Тренировочные программы составляются по новейшим методикам. Занятия проводят опытные инструкторы высокой квалификации.
Подарите себе свободу движений без боли и ограничений!
