С каждым годом растет число тех, кто ведет здоровый образ жизни, занимается спортом, старается правильно питаться.
Это очень хорошо. Существует много способов улучшить свою спортивную форму, похудеть, сформировать красивую фигуру.
Один из таких популярных методов — сушка тела. Это эффективный способ уменьшить вес, не уменьшая при этом количество мышечной ткани.
Что такое сушка, какое влияние она оказывает на здоровье? Ответ в статье.
Сушка тела — что это такое?
Этот термин обычно используют профессиональные спортсмены бодибилдеры. Такой способ похудения часто применяют для того, чтобы привести себя в форму в период перед соревнованиями.
Эффективный тренинг способствует снижению подкожного жира. Фигура становится рельефной, подтянутой, стройной. Появляется энергия.
Сушка, проведенная по всем правилам, не только избавит организм от лишнего веса, но и поможет дольше сохранить результат. Эффективный метод сокращает запасы жира, без уменьшения объема мышечной ткани.
Методика заключается в сочетании диеты и специальных упражнений для поддержания тонуса мышц. Эффект наступает примерно через 3-4 месяца.
Во время сушки сокращается общая калорийность продуктов. Уменьшается количество углеводов, жиров и в несколько раз повышается процент белковой пищи. Одновременно проводятся регулярные силовые тренировки.
Сушка состоит из двух элементов.
1. Режим питания
Перед началом сушки требуется рассчитать, сколько калорий необходимо для сохранения нормального самочувствия. Затем, составляется меню с низким количеством углеводов.
Лучше обратиться за помощью к диетологам. Они дадут полезные советы и рекомендации. Помогут достичь цели за счет дефицита углеводов и жиров.
Важно, употреблять в пищу белок высокого качества, органического происхождения. Большую часть калорий нужно получить до 18 часов.
2. Физическая нагрузка
Одновременно с корректировкой рациона проводят регулярные тренинги на увеличение силы. Интенсивные занятия помогают сжигать жир, избавляться от лишних килограммов и наращивать мышечную массу.
Для того, чтобы достичь прироста силы, требуется сушиться и делать силовую в течение 30-40 недель.
Правильное питание
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания у различных людей может отличаться. Поэтому прежде, чем сесть на диету, соберите информацию о своем функциональном состоянии, проконсультируйтесь с врачом.
Не стоит прибегать к сушке людям, у которых есть проблемы со здоровьем, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения в работе эндокринной системы.
Если у вас есть показания против низкоуглеводного питания, то рекомендуем соблюдать простые принципы.
- Составьте меню, в котором будет много овощей, куриного мяса, говядины. Сократите количество потребляемых жирных продуктов, сладостей, круп, хлеба, выпечки, растительного масла. Старайтесь есть свежую зелень, пить чистую воду из природных источников.
- Употребляйте пищу строго по графику. Последний прием должен быть не позднее 4 часов до сна. Перед и после фитнес-тренировкой не ешьте 1,5 часа.
На сушке нельзя есть быстрые углеводы, такие как, хлеб, выпечку, сладости, мед, фрукты, рис, макароны. Из напитков следует исключить газировку, фруктовые соки. Из белков можно кушать яйца, рыбу, говядину, индейку.
Регулярно отслеживайте динамику изменения веса, проходите процедуру взвешивания.
Что можно кушать на сушке
Во время сушки рекомендуется сокращать не все углеводы, а только быстрые. Медленные, сложные углеводы можно оставить в рационе. Диетологи советуют смотреть прежде всего на гликемический индекс продуктов.
Выбирайте те, которые не повышают уровень сахара в крови. К примеру, в небольших количествах, можно есть гречневую кашу, макароны твердых сортов, чечевицу и т.п. Из белков можно индейку, говядину, крольчатину.
На сушке запрещены: конфеты, печенье, мед, булки, хлеб и другие виды продуктов с высоким содержанием сахара.
Физические упражнения на сушке
Сушка тела невозможна без спорта. Советуем «сушиться» в фитнес клубе под руководством опытных инструкторов.
Начинайте день с зарядки. Можно сделать небольшую пробежку и комплекс ОРУ. Не забывайте про растяжку и восстановление.
Основной тренинг проходит по плану, составленному инструктором. Обычно это: 2 силовые тренировки + 4 кардио в неделю. Например, в среду и пятницу вы занимаетесь на тренажерах. В остальные дни кардио.
Объем работы увеличивается постепенно. Обязательно следите за общим состоянием, пульсом. Если вы чувствуете, что организм не восстановился — перенесите занятие на другой день.
Какие упражнения можно включать в тренировку?
Комплекс подбирается индивидуально. Зависит от уровня подготовки, массы тела занимающегося. Важно, чтобы нагрузку получал весь организм. Тогда жир будет уходить равномерно.
Существуют разные методики на сушке. Некоторые специалисты советуют в один день прорабатывать мышцы одной части тела. Например, в понедельник — брюшной пресс, во вторник — мышцы ног, в третий аэробика и так далее.
- Кардионагрузка
Может включать ходьбу, легкий бег, подъем по лестнице. Это самые простые движения. Со временем можно добавить более интенсивные элементы. Например, прыжки на скакалке, аэробику, танцы, плаванье в бассейне, велосипедные прогулки, беговую дорожку. Следите за пульсом. Его показатели не должны быть выше 130 ударов в минуту.
- Развитие силы
На сушке тела можно выполнять разные комплексы для укрепления мышц. Самый простой вариант — занятия в тренажерном зале. Можно записаться на кроссфит.
Интенсивность на сушке — средняя. Не стоит перегружать организм, давать ему чрезмерную нагрузку. Упражнения старайтесь выполнять технично.
Основное правило в спорте — не навредить организму. Поэтому, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Программу тренировок должен составлять опытный тренер. План питания — диетолог.
Противопоказания
Сушка помогает получить хорошие результаты:, похудеть и сохранить красивый мышечный рельеф.
Спортивная система, в которой физические упражнения сочетаются с низкоуглеводной диетой, подходит не всем. Есть противопоказания.
Во-первых, сушку нельзя выполнять беременным женщинам.
Во-вторых, противопоказанием может быть нарушения в обмене веществ. Если у вас есть проблемы, то рекомендуем сходить к эндокринологу.
В-третьих, тренировки рекомендуем выбирать в зависимости от уровня своей подготовки.
Также не рекомендуется садиться на сушку людям, страдающим сахарным диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы.
Что еще важно знать про сушку тела
Методика похудения, построенная на сушке, не всегда приводит к уменьшению массы тела.
Почему?
Потому что во время тренировок, уходит жир, а на его место приходят мышцы. Жировая ткань весит меньше мышечной. Поэтому, сильных изменений в весе может не быть.
Выходить из сушки нужно постепенно. Резкая смена образа жизни — это всегда стресс для организма.
Сушка тела — это сложный процесс. Мужчинам, женщинам, девушкам нужен разный, индивидуальный подход. Не экспериментируйте со своим здоровьем. Лучше обратитесь к профессионалам. Программа сбалансированного питания и правильный план тренировок достаточно быстро приведут к поставленной цели.
