В отпуске возникает желание отдохнуть от активных тренировок, тренажеров, забыть про жиросжигание, подсчет калорий. Это понятно. Хочется расслабиться, не напрягаться, «плыть по течению».
Но, если вы целый год регулярно тренировались, достигли определенных результатов, то лучше не бросать занятия, а продолжать делать утреннюю зарядку, фитнес-тренировки.
Можно скорректировать тренировочный план под новые условия. При грамотном подходе несложно совместить отдых и спорт.
Многие женщины и мужчины, регулярно посещающие фитнес-клуб, не могут отказаться от спорта даже на короткое время. Они чувствуют дискомфорт, раздражительность и неудовлетворенность. Здоровье ухудшается, настроение падает.
Почему?
Ежедневный фитнес-тренинг уже успел стать частью их жизни и они не знают, как жить без физической активности.
Поэтому, даже находясь в отпуске, начинают день с йоги или с какой-то другой спортивной практики.
Почему не стоит прекращать тренировки в отпуске
Если вы поставили высокую цель и ходите в фитнес-центр ради ее достижения, то вам понадобятся не просто разовые тренировки, а сбалансированная система. Организму необходимо дать понять, что ваши намерения серьезны. Только после этого он начнет адаптироваться, перестраиваться.
Важно, чтобы процесс был непрерывным, регулярным. Иначе, не рассчитывайте на хороший результат, заметный прогресс. Даже, если вы пропустите всего одну неделю, привычка ослабнет, организм станет избавляться от мышечной ткани и запасаться жиром. Что уж говорить о месяце пропущенных фитнес-занятий. После путешествия, командировки все придется начинать с нуля, наверстывать упущенное.
Вот несколько причин из-за которых не стоит забрасывать спорт без уважительной причины:
- Потеря мышечной массы. При отсутствии физической нагрузки мускулы будут слабеть, истощаться. Пропадет тонус, фигура потеряет красоту, привлекательность. Одновременно,будет накапливаться жир.
- После длительного перерыва, поездки трудно снова начать вести здоровый образ жизни, соблюдать режим, правильно питаться, отказываться от вредной еды. Исчезает мотивация, появляются неотложные дела, рутина и т.п. С этой проблемой рано или поздно сталкиваются даже очень опытные фитнес спортсмены, что уж говорить о новичках. Поэтому не стоит прерывать занятия даже на неделю. Дисциплина превыше всего.
- Отсутствие привычного тренинга, переедание неизбежно приведут к появлению лишних килограммов. Вес легко набирают, но очень трудно сбрасывают. Постоянные колебания массы тела приводят к растяжению кожи. Она теряет эластичность. По статистике, чтобы избавиться от пяти килограммов, нужно около шести месяцев регулярного фитнеса. Вряд ли такая перспектива кого-то обрадует.
- Неправильное питание. На отдыхе часто происходит смена рациона. Появляется желание побаловать себя разными вкусностями. Обычно, это вредная, чересчур калорийная пища. Люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно ведут здоровый образ жизни, следят за питанием. Для них такие перерывы оказываются большим стрессом.
Какие тренировки можно проводить в отпуске?
Тренировки во время пляжного отпуска не должны быть слишком длительным, развивающими. Достаточно проводить регулярные не интенсивные занятия.
Если вы отдыхаете около воды, на море, то можно бегать, заняться разминкой на побережье рано утром, когда не жарко. Или, если в отеле есть спорткомплекс, то можно посещать его в дневные часы, когда солнце в зените и хочется охладиться. Современные фитнес-студии оснащены кондиционерами. Внутри царит приятная прохлада.
Допускается немного снизить объем привычной нагрузки, уменьшить продолжительность одного занятия. Лучше всего для этого периода подойдет круговой тренинг на все мышечные группы.
Сбалансированная программа будет обеспечивает поддержание мышечного тонуса на высоком уровне. Смена программы — отличная встряска для организма. После окончания отпуска вам не нужно будет вновь адаптироваться к спорту.
Многие спортсмены, не представляющие себе отдых без активности, выбирают для отпуска места, где можно позаниматься альтернативный видами спорта: плаванием в бассейне, дайвингом, пляжным волейболом, бодибилдингом, серфингом, ездой на велосипеде по горным тропам, походами в горы т. п.
В этом случае, они смогут получать удовольствие от активности, соблюдать баланс. Дополнительные тренировки не потребуются.
Где заниматься?
К сожалению, спортплощадки есть не в каждом отеле. Но это не повод расстраиваться и забрасывать занятия. Можно проводить тренировки с собственным весом в любом месте — на пляже, в гостиничном номере, на даче.
Всё, что потребуется для таких тренировок — коврик и спортивная форма. Важно выбрать такую фитнес-программу, чтобы ее было выполнять не очень сложно, но и не слишком легко.
Вот примерный план тренировок для отпуска::
Пробежка
Бег и беговые упражнения — прекрасная базовая кардиотренировка для развития сердечно-сосудистой системы. Для того, чтобы побегать не требуется беговая дорожка. Бегать можно по грунту, побережью, лесной тропинке.
Кардио-сессия развивает дыхательную, сердечно-сосудистую систему, благоприятствует похудению. Если вы хотите увеличить выносливость, то можно использовать интервальное изменение скорости. Но, следите за тем, чтобы оставаться в аэробной зоне, не переходите в высокоинтенсивный режим.
Отжимания от стены, пола и любой другой поверхности
Отжимания можно делать практически в любой обстановке. Они способствуют развитию силы плечевого пояса.
Приседания до полуприседа и глубокого седа. Выпрыгивания вверх.
Во время выполнения приседаний работают не только мышцы бедер и голени, но и мускулы ягодиц. Для прыжков вверх используйте обувь с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.
Приседать можно до глубокого седа и до прямого угла. Отрабатывайте сильное разгибание. Затем расслабляйтесь.
Планка
При удержании планки работают практически все мышцы. Следите за тем, чтобы туловище находилось в одной плоскости, без прогибов в тазовой и поясничной области.
Лягте на живот, отожмитесь. Удерживайте торс прямым и напряженным несколько секунд.
В этом упражнении укрепляются практически все мышцы: бицепсы, трицепсы, грудные мускулы, бедра, предплечья и т.п.
Упражнения на пресс из положения лёжа
Для укрепления брюшного пресса существует большое количество самых разных упражнений. Можно подобрать фитнес-комплекс под свой уровень подготовки.
Особенно популярны скручивания. Лягте на спину, согните колени. Одновременно сгибайте туловище и подтягивайте коленки. Правый локоть направляйте к левому бедру и наоборот. Поднимайте корпус без напряжения шеи.
Скручивания подходит большинству занимающихся, эффективно сжигают лишние калории.
Выпады вперед, в сторону
Эффективные фитнес-упражнения для увеличения силы. Помогают укрепить и растянуть мускулатуру ног.
Как выполнить?
- Встаньте прямо.
- Сделайте шаг вперед или в сторону.
- Согните ногу до низкого седа.
- Оттолкнитесь, придите в исходное положение.
Берпи
Универсальное кардио-упражнение. Включает в себя планку, отжимание, подтягивание коленей к груди, выпрыгивание максимально вверх.
Как выполнять?
- В одной серии делайте по 12 упражнений.
- Повторяйте 5-7 раз.
- Отдых между подходами — 30-60 секунд.
- После каждой серии — отдых до восстановления.
- Всего за одну тренировку можно сделать от трех до пяти серий.
В процессе тренировки учитывайте свое общее состояние, самочувствие. Если вам кажется, что отдыха недостаточно — увеличьте интервал. Не забывайте, что это не развивающая тренировка.
Растяжка
Растягивание тела помогает поддерживать мышцы и фасции эластичными, подвижными, содействует более быстрому восстановлению. Во время отпуска можно сочетать растяжку с йогой, самомассажем.
Как питаться на отдыхе
В отпуске хочется отдохнуть и расслабиться. Это может привести к ослаблению привычек правильного питания.
Вот несколько простых советов, правил, как не нарушить баланс, получить максимальное удовольствие от отпуска и сохранить тело стройным и подтянутым.
- Не нужно садиться на строгую диету. Старайтесь готовить из полезных продуктов, но, как вариант, разнообразьте еду, измените рецепты на более интересные.
- Замените сахар на местные фрукты, полезные овощи, напитки. Старайтесь не переедать, не увеличивайте порции.
- Если вы не ели вечером дома, то лучше сохранить эту привычку и во время отпуска. Вместо дополнительного приема пищи совершите прогулку по морскому побережью. Если вы в городе, то посетите парк, красивый сквер или другое живописное место.
- Соблюдайте баланс. Важно, чтобы каждое блюдо содержало столько белка, жиров и углеводов, сколько необходимо. Полноценное питание поможет поддержать здоровье и хорошее настроение.
- Во время отпуска следует питаться по обычному расписанию. Не перекусывайте постоянно. Это запрещено.
Польза поддерживающих тренировок
Спокойная, менее интенсивная, чем дома, кардио нагрузка, пешие прогулки помогают поддерживать себя в хорошем состоянии, не терять энергию, хорошо спать.
Во время отпуска забудьте об изнуряющих тренингах. Замените их полезными фитнес-тренировками. Они не должны длиться долго.
Рекомендуем разнообразить программу, плавно изменить комплекс. Главная цель — не растерять то, чего достигли.
Перед отпуском обратитесь за помощью к тренеру. Он сможет помочь вам, заранее составит личный план, который заменит основной домашний комплекс.
