Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Подбираем количество тренировок в неделю под вашу цель

Распространено мнение, что для достижения целей необходимо тренироваться каждый день. Это не совсем так.

Во время нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. В перерыве между тренировками они восстанавливаются, но не до прежнего уровня, а с небольшим запасом — это явление называют «суперкомпенсацией», и именно оно дает основной эффект. Крупным мышцам для восстановления требуется от 48 до 72 часов. Без этого интервала новая тренировка окажется бесполезной.

Новичкам достаточно 2 тренировок в неделю, чтобы опорно-двигательный аппарат успел адаптироваться. Тем, кто занимается спортом регулярно, много лет могут заниматься 3 или 4 дня в неделю. Необходимо правильно подбирать интенсивность и паузы, следить за техникой. 

Если вы хотите похудеть, то тренироваться стоит чаще, но без фанатизма. Мускулы растут не в момент выполнения тренировки, а в промежутки между тренировками, поэтому паузы необходимы. 

Подобрав график с учетом своих особенностей, вы сможете идти вперед без срывов и травм. Максимально действенным окажется то количество тренировок в неделю, которое подходит именно для вашего ритма жизни и внутреннего комфорта.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы похудеть

При похудении главная задача — создать устойчивый дефицит калорий и ускорить обмен веществ. Рекомендованный диапазон — 3–5 р. в неделю. При такой частоте процесс сжигания жировых клеток идет на 20–30% эффективнее, чем при более редких посещениях.

Сочетайте 2–3 тренировки для увеличения мышечного объема и 2–3 умеренные кардионагрузки для расхода энергии. Допустимо комбинировать оба типа в один день или разносить по дням.

Семь тренировок в неделю не приведут к желаемой фигуре без дефицита калорий в рационе. Питание здесь играет первостепенную роль.

Частота тренировок для набора массы

Для прироста мышц рекомендованный диапазон — 3–4 тренировки в неделю. Каждая группа должна прорабатываться 1–2 раза..

Новичкам обычно подходит схема тренировок «фулбоди» — проработка всего корсета 3 дня в неделю. Спортсмены с опытом переходят на сплит-системы, разделяя тренировки по группам: верх и низ или тяговые и жимовые движения. 

Поддержание спортивной формы и здоровья

Если цель — общее оздоровление и поддержание тонуса, хватит 2–3 тренировок в неделю. Этого объема достаточно для укрепления сердца, сосудов и мускулатуры без перегрузки.

Программа может включать чередование тренировок на силу и общую выносливость. Главное условие — регулярность.

Начало тренировок

В самом начале выполняйте 2–3 тренировки в неделю. Такой режим позволяет адаптироваться, снижает риск травм, формирует привычку.

Примерная схема для старта — одна силовая и одна-две аэробные в неделю. Через 4–6 недель при хорошем самочувствии можно добавить вторую на силу.

Разминка и заминка обязательны. 10-15 минут подготовительных упражнений снижают риск травм и повышают эффективность основного комплекса.

Признаки перетренированности

Во время тренировки волокна мышц получают микротравмы, а их укрепление и рост запускаются в периоды восстановления. Перерыв нужен обязательно. 

Как понять, что тренировок слишком много

• Постоянная усталость, ощущение разбитости с утра. Даже привычный объём дается тяжелее, чем раньше.
• Снижение показателей. Веса, которые брались легко, вдруг оказываются неподъемными.
• Бессонница. Несмотря на усталость, вы не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи.
• Боли в мышцах и суставах, которые не проходят в течение 5–7 дней.
• Учащенный пульс в состоянии покоя. Увеличение на 10–15 ударов в минуту — объективный маркер перегруза.
• Частые простуды и инфекции. Иммунитет снижается, и организм становится уязвимым.

• Пропадает радость от занятий, которые раньше приносили удовольствие.
• Появляется раздражительность, апатия, чувство бессмысленности усилий.
• Снижается мотивация. Сама мысль о тренировке вызывает отторжение.

Если вы заметили у себя 2–3 признака из этого списка, то сократите количество и интенсивность занятий на 1–2 недели. Имеет смысл исключить тяжелые силовые, заменив их на быструю ходьбу, плавание, велосипед, йогу или растяжку. 

Не надо себя перегружать. Спите по 8–10 часов. Во время глубоких фаз сна вырабатывается гормон роста, отвечающий за регенерацию тканей. Возвращение к привычным нагрузкам должно быть постепенным. 

Разрушаем мифы

1. Чтобы не потерять форму, нужно тренироваться без пропусков

На самом деле для поддержания кондиции хватит 3–4 занятий в неделю. Такой график требует продуманного подхода и использования разнообразных типов нагрузок. Тренироваться каждый день полезно только спортсменам с опытом. В остальных ситуациях это скорее вредит.

1. Один пропуск занятия разрушает все, что было достигнуто ранее

Важно помнить, что отдых не перечеркивает достигнутые результаты. Короткие паузы, наоборот, помогают мышцам и связкам восстановиться. Проблема появляется только тогда, когда пропуски становятся регулярными и сбивают режим. Один выходной не повлияет на прогресс — даже при серьезных нагрузках. Вы становитесь более сильным в те дни, когда вы не тренируетесь 

1. Для жиросжигания лучше заниматься утром натощак

Исследования не подтверждают прямого влияния времени суток на результативность. Одним удобно бегать в шесть утра, другим — вечером. Долгосрочный успех определяет постоянство, а не положение стрелок на часах.

Можно ли совмещать силовые и кардио?

Во время приседаний со штангой расходуется гликоген, мышцы увеличиваются в объеме. При функциональной нагрузке происходит сжигание жировых клеток. 

Если начать занятие с бега или велотренажера, то быстро израсходуются запасы гликогена – «быстрого топлива», необходимого мышцам для работы с отягощениями. Когда наступает черед отягощений, энергетические резервы оказываются частично опустошенными. 

Согласно исследованиям, после длительной пробежки снижает количество повторений в рабочих подходах на 10–20%. Для тех, кто стремится нарастить мускулатуру, это ощутимая потеря.

При похудении логика иная. Упражнения на тренажерах в начале тренировки истощают гликоген, и когда спортсмен переходит к кардио, вынужден активнее использовать жировые отложения для получения энергии. 

Поэтому многие, кто хочет поддерживать форму или сжигать лишние килограммы, оставляют бег, велосипед, греблю на вторую часть занятия. Для набора мышечной массы предпочтительнее начинать с тренажеров, штанги, а для развития выносливости – функциональных практик.

Жестких правил не существует. Эффективность зависит от уровня подготовки, возраста и самочувствия в конкретный день. Длительные умеренные нагрузки укрепляют сердце и легкие, но при чрезмерном увлечении могут мешать восстановлению после грифа. Чтобы избежать переутомления, стоит экспериментировать с последовательностью и наблюдать за реакцией.

Если после получасового бега у вас не остается сил на штангу, смело делайте кардио после основной части. Если же чувствуете прилив бодрости и рабочий настрой, пробуйте начинать с аэробной разминки. Главное – не терять из виду конечную цель. Кому-то важно ходить в зал с удовольствием, кому-то – достичь конкретных цифр на весах.

Многие удивляются, что даже порядок упражнений влияет на состав тела. Это соотношение разных тканей в вашем организме. Если говорить упрщенно, человек состоит из нескольких составляющих:

• Мышцы.
• Жировые отложения.
• Скелет.
• Жидкость в клетках и между ними.

Когда говорят об изменении «состава тела», имеют в виду не просто потерю килограммов на весах, а качественное изменение пропорций. Например:

• Вы можете весить 70 килограммов с 25% жира и слабыми мышцами.
• А можете весить те же 70 килограммов с 15% жира и рельефными мышцами.

Вес одинаковый, а состав тела – совершенно разный. Именно поэтому ориентироваться только на цифры на весах – ошибка. Гораздо важнее, сколько в вас мышц и сколько жира.

Организм адаптируется к нагрузке постепенно, и результат зависит не только от последовательности действий, но и от питания, сна и общего уровня стресса. Поэтому не бойтесь искать свой темп и менять структуру занятий – гибкий подход часто дает лучшие результаты, чем слепое следование шаблонам.

Место кардио в вашем плане должно быть выбрано осознанно, а не по привычке. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с тренером или попробуйте разные варианты в течение нескольких недель. 

Подведем итоги 

Первые 1–2 месяца занятий — 2–3 дня в неделю. Для набора массы  — 3–5. Для похудения — 4–6 занятий. Для сохранения тонуса — 2–3 дня в неделю. Спортсмены с большим стажем тренируются 5–6 раз, но с обязательным отдыхом.

Перед тем как составлять тренировочный план определите цель. Затем оцените свой уровень и необходимое время на отдых. Качество и регулярность важнее общего объема нагрузки.

Если появились вялость, проблемы со сном или частые болезни, то уменьшите интенсивность на 1–2 недели и нормализуйте сон. 

Уделяйте восстановлению столько же внимания, сколько тренировкам — так вы быстро увеличите свои показатели и сделаете процесс эффективным и безопасным.