Слово «протеин» у многих вызывает настороженность. В сознании сразу всплывают огромные банки с сухой смесью, шейкеры и атлеты с неестественно накаченными бицепсами. Некоторые считают, что протеин — это какая‑то химия, опасная добавка для фанатиков, способная испортить здоровье.
На самом деле это белок, без которого наша жизнь невозможна. Из него построены волосы, ногти, кожа, мышцы, внутренние органы. Когда мы едим курицу или яйца, мы потребляет тот же самый протеин, только в привычной форме.
Протеин с научной точки зрения
Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные соединения из аминокислот, соединённых пептидной связью. Аминокислотный состав определяется генетическим кодом.
В синтезе участвует 20 стандартных аминокислот. Их комбинация создаёт множество вариантов структуры и функций. Аминокислотные остатки нередко модифицируются до или во время работы белка, а несколько белковых молекул могут объединяться в комплексные ансамбли, например, фотосинтетические центры.
Белки выполняют больше задач, чем иные биополимеры. Среди их ключевых ролей:
- Каталитическая — ускоряют биохимические реакции.
- Транспортная — гемоглобин переносит газы в крови, а альбумины транспортируют липиды.
- Структурная — кератин, коллаген, тубулин придают прочность и форму клеточкам организма.
- Регуляторная и сигнальная — родопсин преобразует световой сигнал в нервный импульс, запуская цепочку физиологических реакций.
- Защитная — иммуноглобулины обезвреживают чужеродные агенты, а белковые яды служат средством нападения или защиты.
- Запасная — казеин молока выступает резервом аминокислот для питания новорожденных.
Пищевые белки — основа питания. Натуральные источники: мясо, рыба, молоко, бобовые, орехи, зерновые. Содержание в них различно, а полноценность определяется насыщенным профилем аминокислот. В ЖКТ они расщепляются до аминокислот, которые используются для собственного белкового синтеза или как источник энергии.
Недостаток в пище продуктов животного происхождения негативно влияет на уровень здоровья организма. Страдают иммунитет, суставы, сердце. Регулярное поступление в организм полноценного белка способствует укреплению мышц, улучшению липидного профиля.
В частности, позволяет нормализовать уровень холестерина. Эффект усиливается при участии витаминов и минералов. Например, железо входит в состав гемоглобина, цинк важен для ферментов. Их отсутствие или дефицит негативно сказываются на пищеварении.
Современные исследования переводят изучение белков на уровень протеомики. Информация о структуре и модификациях используется в разработке эффективных БАД.
Изоляты, концентраты и прочие препараты производятся по специальным технологиям, что позволяет производить сухие формы с высокой чистотой. Компании предлагают комплексы основных аминокислот для физической активности. Преимущества таких решений — удобство, идеально сбалансированный состав, возможность длительного использования.
Перед началом потребления дополнительного протеина рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Узнайте рекомендованное количество протеина аминокислот с учетом ваших целей. Это необходимо, чтобы избежать негативных последствий.
Зачем организму протеин?
Протеин состоит из аминокислот. Из него строятся мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, внутренние органы.
Протеин, который продается в магазине или аптеке — это не абстрактная молекула, а концентрированная смесь. Может быть сухим и жидким.
Протеин для взрослых женщин мужчин — это почти то же самое, что детская смесь для младенца. И там и там основа — белок. В банке для малышей преобладают жиры, ведь малышу необходимо расти, набирать вес. В спортивном питании доля аминокислот максимальная, а калорийность низкая.
Функции:
- Строительная. Белки — это, в первую очередь, кирпичики, из которого организм строит новые клетки, чинит старые. Когда вы поранились и порез заживает— это белок. Когда после тренировки мышцы восстанавливаются, становятся чуть сильнее, это снова он. Каждая клетка обновляется благодаря ему.
- Регуляторная. Гормоны, управляющие метаболизмом, антитела, защищающие нас от вирусов и бактерий, имеют белковые природу. Достаточное потребление протеина стимулирует выработку тестостерона.
- Энергетическая. Мы черпаем силы из липидов. Но если их не хватает, в случае жесткой диеты или голодания,то тело начинает расщеплять свои собственные белковые структуры. Поэтому те кто голодает, теряют мышечную массу. Кроме того, аминокислоты необходимы для поддержания мозга.
Белок отвечает за то, как мы выглядим и двигаемся в прямом смысле слова. Мышцы держат позвоночник, позволяют нам сидеть с прямой спиной, ходить, подниматься по лестнице, поднимать сумки или детей. Мышцы энергозатратны сама по себе. Поэтому достаточное количество белка косвенно защищает от лишнего веса.
Кто употребляет протеин?
Некоторые считают, что протеин едят только те, кто поднимает штангу в спортзале. На самом деле это наиболее распространенное заблуждение.
- Спортсмены
При интенсивных нагрузках мышцы травмируются, и аминокислоты необходимы им для восстановления, роста. Это как кирпичи, из которых тело строит новую ткань. Причем протеин важен не только после тренировки. Он сохраняет мышечную ткань в период так называемой сушки.
- Желающие похудеть
Белок надолго насыщает. На его переваривание пищеварительная система активнее тратит энергию, чем на усвоение жиров или углеводов. Это называется термическим эффектом.
- Те, кто недоедает
Вегетарианцы, веганы сталкиваются с дефицитом аминокислот. Люди, которые перекусывают на бегу бутербродами, фастфудом или сладостями, получают углеводы, липиды, но очень мало глютамина, креатина, Омеги 3.
У пожилых снижается аппетит, им трудно жевать, и они недоедают. Кто-то устает и у них нет сил готовить питательные блюда из мяса или рыбы. Или человек болеет, временно не может есть полноценную пищу. Во всех этих ситуациях протеиновые смузи батончики — поддержка организма.
- Аллергики
Существует специальное лечебное питание на основе белка. Его назначают ослабленным больным при онкологии, инсультах или анорексии. Когда требуется быстро восстановиться, доктор может порекомендовать энтеральное питание, адаптированное под конкретные состояния.
Суточная норма
Диетологи уже давно вывели примерные ориентиры.
- Если вы мало двигаетесь, то организму хватит примерно 1,2 г белка на каждый килограмм веса. Этого количества аминокислот достаточно.
- У тех, кто регулярно плавает или бегает, потребность в протеине выше. Здесь допускается повышение до 1,5–1,7 гр/кг.
- Если вы серьезно занимаетесь спортом, хотите увеличить мышечную массу, скорость реакции, то возможно увеличение до 2 гр/кг веса.
Похудение
Когда вы создаете дефицит килокалорий, организм ищет, откуда взять энергию. Он может начать сжигать мышечные клетки, а это плохо. Чтобы их защитить, количество белка увеличивают до 2–2,5 г на кг.
К примеру, девушка весит 60 килограммов, сидит в офисе и не ходит в спортзал. Умножаем 60 на 1,2 и получаем 72 г белка в сутки. Но это нижняя граница. Для ровного счёта и небольшого запаса часто говорят об 1,5 г на килограмм. Получается 90 г. Проверьте, насколько ваше питание богато белком.
Как набрать эти 90 г из привычной еды?
Можно съесть:
- 500 граммов куриной грудки.
- 750 г творога.
- 9–10 яиц плюс ещё что‑то.
Кушать курицу ежедневно сложно, дорого и надоедает. В такой ситуации выручает полезная добавка. Один стакан протеиновой смеси дает примерно 25 г чистого белка. Это легко, быстро, не требует готовки.
Разновидности
Животный протеин считается полноценными. В нем есть весь набор незаменимых аминокислот, которые организм не умеет производить сам. Это сывороточный, казеиновый, яичный, говяжий протеин. Растительный — соевый, гороховый, рисовый беднее по количеству аминокислот.
Сывороточный
Его делают из сыворотки, побочного продукта при производстве сыра. Он усваивается быстро, за час-два. Утренний прием смеси останавливает разрушение мускулов кортизолом. Еще его хорошо выпивать сразу по окончании силового тренинга, чтобы организму было легче восстановиться.
Внутри протеина из молочной сыворотки есть три градации.
- Концентрат — с небольшой долей жиров и лактозы.
- Изолят — более очищенный.
- Гидролизат — частично расщеплённый, усваивается быстрее всех.
Казеин
Это тоже молочный белок, но с противоположными свойствами. Он сворачивается в желудке и превращается в сгусток, который переваривается медленно, до шести-восьми часов. Его хорошо выпивать перед сном. Пока вы спите, организм будет потихоньку всасывать аминокислоты.
Многокомпонентный
Это смесь разных видов. Такой напиток насыщает мышечную ткань, а потом поддерживает ее несколько часов.
Как правильно принимать?
Протеин — это не замена еды, а добавка к ней. Представьте, что ваша суточная норма — это большой пирог. Примерно 2/3 этого пирога вы должны съедать с мясом, рыбой. И только оставшиеся 1/3 можно добирать напитками. Полностью переходить на жидкое питание без врачебного контроля не стоит.
Схема зависит от вашей цели.
- Если вы хотите набрать мышечную массу —1-2 стакана в сутки. Первый выпейте утром. Во сне организм израсходовал запасы, и быстрый сывороточный протеин остановит разрушение мышечных волокон. Второй — сразу по окончании тренинга, чтобы дать организму материал для восстановления, роста.
- Если ваша цель — похудение, то число порций может быть таким же, но тип протеина меняются. Утром напиток можно использовать как перекус, чтобы перебить голод, не сорваться на печенье. А вечером лучше выпивать казеин. Он будет долго перевариваться, не даст чувству голода проснуться среди ночи, защитит мышцы от разрушения во время сна.
Как приготовить?
Вам понадобится шейкер или любая закрывающаяся бутылка. Засыпьте одну порцию порошка, это одна мерная ложка из банки, залейте жидкостью. Это может быть вода, если вы придерживаетесь правильного питания, ограничиваете сладкое.
Молоко сделает блюдо вкуснее и калорийнее. Некоторые добавляют сок, но тогда процент углеводов вырастет. Закройте шейкер, потрясите несколько секунд, пока порошок не растворится. Выпивайте между завтраком, обедом, ужином, а не вместо них.
Есть ли вред и побочные эффекты?
Многие мужчины боятся, что протеин как-то повлияет на потенцию, вызовет сбой в организме. Это миф. Сывороточный или яичный протеин — это очищенный белок. В нем нет веществ, способных повлиять на мужское здоровье. Если только речь не идет о соевом протеине в космических дозах. В сое есть фитоэстрогены — соединения, похожие на женские гормоны. Теоретически, при злоупотреблении можно нарушить гормональный фон. При разумном употреблении он безопасен.
Реальные риски
Они существуют, но связаны не с самим протеином, а с тем, как его используют.
- Вздутие, урчание, запоры или диарея
Это случается по двум причинам. Либо человек увлекается протеином и забывает про воду. Белку необходима жидкость для нормального переваривания, без неё возникает запор.
- Нагрузка на печень и почки
Если пить белок сверх меры, то органы действительно будут работать с перегрузкой. Им придётся выводить продукты распада. Для здорового человека умеренные дозы, даже повышенные, не страшны. Организм адаптируется. Но если вы знаете, что у вас уже есть хронические болезни, то увлекаться протеином нельзя. Требуется консультация доктора.
- Аллергия
Если после смузи у вас чешется кожа или появляется сыпь, значит этот вид вам просто не подходит.
И последнее, о чём часто забывают. Протеин помогает снизить массу тела, но от него можно и поправиться. Звучит парадоксально, но логика простая. Если вы потребляете протеин сверх своего рациона, не убирая ничего другого, то вы создаете профицит калорий.
Подведем итоги
В современном ритме, когда не всегда успеваешь нормально поесть, когда активно работаешь или тренируешься, сложно набирать нужное количество белка только из котлет и творога. Протеиновый коктейль решает эту проблему.
Поймите свою главную цель. Вы хотите набрать массу, похудеть или просто чувствовать себя бодрее и не болеть? От этого зависит, какой вид протеина выбрать.
Для быстрого восстановления после тренировки берите сывороточный изолят. Для универсального решения подойдёт многокомпонентный. Если у вас непереносимость молока, то берите растительный.
Протеин не заменяет еду, а только дополняет ее. Если у вас есть хронические заболевания, то перед тем, как покупать протеин, проконсультируйтесь с врачом.
FAQ
Из-за протеина могут начаться проблемы со здоровьем?
Если у вас здоровые печень и почки, то ежедневный прием протеина в разумных дозах не опасен. Организм прекрасно справляется с переработкой белка. Опасность возникает только тогда, когда дозировки превышают норму в разы. Если есть хронические заболевания, то перед приемом добавок нужно посоветоваться с врачом.
Протеин снижает потенцию?
Это миф. На самом деле в качественном протеине, будь то сывороточный, яичный или говяжий, не содержится никаких веществ, способных повлиять на мужскую половую систему. Это очищенный белок из обычных продуктов.
Страхи часто связывают с соевым протеином, в котором есть отдельные растительные соединения, похожие на женские гормоны. Но чтобы получить хоть какой‑то эффект, сою нужно дополнительно употреблять в больших количествах. Обычная порция коктейля в день никак не влияет на гормональный фон.
Как употреблять протеин для снижения массы?
Протеины — это не жиросжигатели. Их ценность в другом. Похудение возможно, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете. Протеин здесь отличный помощник по 3 причинам.
- Он дает чувство сытости в течение дня.
- Помогает не срываться на перекусы.
- Защищает ткани от разрушения, когда вы сидите на диете.
Но если вы будете пить напиток в дополнение к своему плотному питанию, то это вместо пользы приводит к противоположному результату. Вы добавите калорий, начнете набирать вес.
С какого возраста можно принимать протеин?
С точки зрения физиологии, протеин — это просто концентрированная еда. Популярное детское питание, которое дают с рождения, по сути, тоже протеин.
Если питание полноценное, есть мясо, рыба, творог, яйца, то добавки не обязательны. Но если подросток активно тренируется, а нормальный режим питания отсутствует из‑за учебы или других причин, то 1-2 стакана ежедневно помогут восполнить дефицит. Главное правило — не заменять им еду, следить, чтобы общая калорийность, качество питания были сбалансированы.
Как принимать протеин, если у меня непереносимость лактозы?
Вам остается два вида. Первый — сывороточный протеин. Он проходит глубокую очистку. Многие люди с непереносимостью спокойно пьют его без последствий. Вторая рекомендация — гороховый или рисовый белок.
Что такое гейнер?
Это углеводно-протеиновая добавка. Восстанавливает силы после нагрузок. Ускоряет мышечный рост. Содержит витамины, креатин, минералы. Разные производители делают порошки с простыми или сложными сахарами.
Бывают варианты без лишних компонентов. Некоторые спортсмены смешивают его с молоком, овсянкой для увеличения калорий.
Выбор зависит от обмена веществ. Эктоморфам подходит хорошо, эндоморфам — осторожно, возможен жир. Вкус сладкий, либо нейтральный. Процесс усвоения, помощь, степени действия разнятся — учитывайте личные ощущения. Принимайте индивидуально, следя за реакцией.
