Лучшие упражнения для мышц спины

Анатомический ликбез

Спина состоит из множества слоев мышц. Каждая мышца имеет своё предназначение и обеспечивает определенные движения.

• Широчайшие мышцы создают V-образный силуэт. Отвечают за тяговые движения. У мужчин эти развитые мышцы визуально расширяют плечевой пояс, сужают талию. У женщин они формируют подтянутый рельеф.

• Трапециевидные мышцы. По форме они напоминают трапецию. Их задача — двигать плечевым поясом, удерживать голову определенным образом.

Сбалансированное развитие позволяет предотвратить перегрузки шейного отдела. При длительном сидении за компьютером мышцы верхней части перенапрягаются. Им необходимы регулярные упражнения не столько на активное укрепление, сколько на расслабление, максимальная растяжка.

• Под трапециевидными мышцами, около позвоночника, располагаются ромбовидные мышцы. Слабость ромбовидных мышц — один из факторов сутулости наряду с гипертонусом грудных мышц, слабостью нижней трапециевидной части. Специальные упражнения возвращают позвоночнику правильное положение, снимают напряжение, способствуют формированию красивой осанки.

• Разгибатели спины располагаются рядом с позвоночником, удерживают спину в вертикальном положении.

• Повороты обеспечивают в первую очередь косые мышцы и глубокие мышцы позвоночника. Здоровье поясничной области зависит от баланса между силой разгибателей, глубоких стабилизаторов, таких как поперечная мышца, многораздельные мышцы, мышц кора. Укрепление разгибателей в комплексе со стабилизацией корпуса — важная часть профилактики заболеваний поясничного отдела.

Разминка

Холодные мышцы плохо тянутся, жесткие суставы не любят резких движений. Разогретые связки, наоборот, становятся эластичнее, кровь лучше поступает к позвоночнику, суставы подготавливаются к нагрузке. Пропускать разогревающие упражнения нельзя, особенно когда речь о спине.

• Шея. Распрямитесь, расставьте стопы. Тянитесь подбородком к ключице, потом мягко отклонитесь назад. Завершите полукругом. По 10 упражнений. Двигайтесь спокойно, без рывков.

• Плечи. 10-12 подъемов, опусканий, круговых вращений. Постепенно увеличивайте амплитуду упражнения.

• Грудные мышцы. Заведите кисти за спину, сцепите в замок. Мягко потягивайтесь, одновременно выполняя прогибание. Задержитесь на 15-20 сек. Это раскроет легкие, подготовит мышцы-антагонисты спины — важная вещь для правильной техники тяговых движений.

• Наклоны. Сгибайтесь вправо, влево по 10 упражнений. Почувствуйте, как просыпаются косые мышцы и разгибатели спины.

Упражнения для спины

Мы разбили все упражнения на три категории: дома, с инвентарем, в зале.

Дома без железа

1. Гиперэкстензия

ИП — лежа с опорой на ладони. Не спеша разгибайте руки. Замрите на 2-3 с. Вернитесь в ИП. 2-3 упражнения по 10–15 р.

Спина не терпит резкости. Поднимайтесь до комфортного уровня, чувствуйте мышцы, а не позвонки. Если есть грыжа дисков, то сначала спросите врача.

2. Ягодичный мостик

Примите исходное положение, прогнитесь. Создайте напряжение в ягодицах, задержитесь на 2-3 с. Вдохните — опуститесь. 2-3 упражнения по 10–15 р.

3. Планка

Упражнение выполняется с упором на предплечьях. Ступни на носках. Напрягитесь, чтобы тело стало жесткой струной от пяток до макушки. Не задирайте тазовые мышцы. Дышите ровно. выполняйте упражнение 30–60 сек, 2–3 п. Не задерживайте дыхание.

4. «Мёртвый жук»

Лягте на спину, приподнимите конечности вертикально. Снижайте правую руку и левую ногу, не касаясь поверхности. Повторите упражнение. Начните с 10 р. Не отрывайте спину.

5. «Собака-птица»

Упражнение выполняется на четвереньках. Напрягите корпус. Вытягивайте противоположные конечности горизонтально, в одну линию с телом. Замрите на 15–30 сек..

Держите спину стабильной. При болезненных ощущениях или свежей травме спины — пропустите упражнение.

6. Подъемы лежа на животе

Оторвите ноги от коврика, задержитесь, придите в ИП. 2–3 упражнения по 10–15 р. Используйте силу ягодиц и спины. Не задирайте высоко.

7. Повороты сидя

Сядьте под тупым углом. Стопы на пятках. Спина выпрямлена. Поворачивайте корпус, скручивая мышцы спины. 15–20 упражнения, 2–3 п. Держите тазобедренный сустав неподвижным. Для большей нагрузки добавьте утяжелитель.

С инвентарем, на турнике

1. Подтягивания

Вис на перекладине. Напрягите пресс. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Без рывков и раскачки. Опуститесь. 5–15 дв, 2–3 п. Работайте спиной.

Полезны негативы. Запрыгните наверх и спокойно опускайтесь 3–5 с. Поможет и резинка, закреплённая на турнике.

2. Австралийские подтягивания

Низкая перекладина. Повисните, ноги вытяните, пятки в пол. Подтянитесь к опоре. Чем выше угол корпуса, тем легче. Начните с 10–12 р.

3. Подтягивание груза в наклонном положении

Наклонитесь вперед на 45°. Руки свисают. Подтягивайте снаряды к поясу. Не округляйте поясницу, держитесь ровно, пресс напрягите. Нет гантелей — задействуйте бутылки с водой.

4. Тяга гантели одной рукой с упором

Поставьте правое колено и ладонь на скамью. Левая нога на полу, в левой руке гантель. Корпус почти параллельно полу. Подтяните снаряд к нижним ребрам. 10–12 р. на сторону, 3 под.

Не скручивайте корпус. Работайте только спина. Упражнение убирает асимметрию, так что делайте одинаково на обе стороны.

5. Разведение гантелей

Наклонитесь на 45°. Сведите и разведите руки в стороны. Опустите. 3 п. по 10–15 р. Не берите слишком большое отягощение. Оно заставляет рывками подключать трапеции.

В тренажёрном зале

1. Тяга штанги

Колени слегка согнуты. Наклон 45°, поясница нейтральная. Поднимите штангу к поясу, локти вдоль корпуса. 3–4 п. по 8–10 повторений.

Не округляйте поясницу. Не берите отягощение, с которым не можете держать спину ровно. Не раскачивайтесь.

2. Становая тяга

Встаньте вплотную к штанге, ноги на ширине плеч, носки врозь. Возьмитесь разнохватом. Спина прямая до макушки.

Толкайте ногами пол и поднимайте снаряд. Гриф скользит по голеням. Вверху не прогибайтесь. Опустите, отклонитесь назад. 3–4 под. по 5–8 повторений.

Если поясница болит или есть грыжа, без врача не делайте. Новичку — пустой гриф до автоматизма.

3. Поднимание вертикального блока

Сядьте, зафиксируйте бедра. Широкая рукоять. Подтяните вверх, соединив лопатки и прогибаясь. Не отклоняйтесь. Вдох — плавно вверх. 3–4 под. по 10–12 раз.

Работайте спиной, а не руками. Меняйте рукояти — нейтральный и обратный хват дадут разнообразие.

4. Тяга горизонтального блока

Сядьте, упритесь ногами в платформу. Нейтральный хват. Выдох — тяните рукоятку к животу, сводя лопатки. Корпус наклонён вперёд. Замрите на секунду. Вдох — медленно обратно. 3 п. по 10–12 р. Упражнение учит чувствовать ромбовидные и трапеции.

5. Поднимание Т-образного грифа

Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклон 45°, прогиб в пояснице. Рукоятки на ширине плеч. Тяните к низу груди, лопатки сведите. Секунда вверху. Медленно вниз, руки полностью выпрямить. 3 п. по 8–10 раз. Начинайте с малого отягощения и прибавляйте плавно.

6. Гиперэкстензия на тренажёре

Стопы на платформе. Руки за головой. Опуститесь вниз, спина прямая. Выдох — подъем до одной линии с ногами. Не прогибайтесь вверху. 3 п. по 12–15 р.

Не старайтесь сделать слишком высокий подъем с сильным прогибом. При грыже или острой боли — исключите. Тяжесть добавляйте только после полного освоения техники.

Как строить тренировки?

Прибавляйте нагрузку постепенно. Мышцы спины достаточно выносливые. Им нужна серьезная работа, достаточный отдых между тренировками. 3 тренинга в течение 7 дн. с упором на правильную технику дадут результат, помогут улучшить двигательные функции..

Заключительная часть

Заминка расслабляет, успокаивает, улучшает работу органов, запускает восстановление.

• Растяжка сидя

Сядьте, выпрямите конечности. Поверните таз, наклоните туловище к бедрам, склоните мышцы плеч, предплечий.

Тянитесь кистями к ступням, но не за счет круглой спины. Почувствуйте мягкое натяжение по всей задней поверхности. Задержитесь на 15–20 сек. Дышите спокойно. Повторите 2-3 р..

• Растяжка стоя

Выпрямьтесь, кисти свободно висят. Начинайте скругляться, позвонок за позвонком. Сначала опускается шея, потом грудной отдел.

Не пружиньте и не пытайтесь достать до пола любой ценой. Просто висите, позволяя позвоночнику вытягиваться, а мышцам — отпускать зажимы. Затем также не быстро, от поясницы к шее, раскрутитесь обратно.

• Поза ребёнка

Встаньте на колени, сведите большие пальцы ног вместе. Разведите колени чуть шире таза. Наклонитесь вперед, опустите живот между бедер, а лоб — на пол. Руки вытяните перед собой или положите вдоль тела ладонями вверх.

Дышите медленно. С каждым выдохом плечи и поясница будут уходить чуть глубже к полу. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд. Выходите плавно, без резкости.

План тренировок и главные правила

Добиться результата можно только, если грамотно сочетать нагрузку, отдых и питание.

1. Как часто тренироваться

Качать спину можно 1–3 р. в неделю. Суммарно за 7 дней рекомендуется выполнять 12–24 рабочих подхода. В этом диапазоне происходит отличная проработка мышц. Они получают достаточно стимула, но не перегружаются.

2. Как увеличивать нагрузку

Организм быстро привыкает к тому, что вы ему даёте. Со временем один и тот же вес перестаёт вызывать отклик. Поэтому нагрузку нужно повышать.

Вариантов много. Добавьте одно повторение в каждом подходе. Сократите паузы. Увеличьте отягощение на полкило или килограмм. Сделайте лишнее упражнение.

3. Техника важнее веса

Лучше сделать меньше, но без ошибок, чем гнаться за килограммами и ломать биомеханику. Учитесь включать нужные мышцы осознанно.

1. Еда и сон

Белок — главный ресурс для восстановления волокон. Без него прогресс будет медленным.

Сон не менее 7 ч. в сутки — второе обязательное условие. В глубоких фазах сна организм вырабатывает гормоны, необходимые для роста, восстановления.

Готовые комплексы подготовки

Для дома без железа

Разминка по описанной ранее схеме. Дальше по кругу:

• Гиперэкстензия — 2–3 п. по 10–15 р.

• Ягодичный мостик — 3 п. по 12–15 р.

• «Собака-птица» — 3 п. с задержкой 15–30 с.

• Планка — 3 п. по 30–60 с..

• Повороты туловища сидя — 2–3 п. по 15–20 р.

Тренируйтесь 2–3 р, давая мышцам день отдыха между занятиями.

Для тренажёрного зала

После разогревающих упражнений:

• Подтягивания — 3–4 п. по 8–12 р.

• Тяга штанги в наклонном положении — 3 п. по 8–10 р.

• Тяга горизонтального блока — 3 п. по 10–12 р.

• Гиперэкстензия на тренажёре — 3 п. по 12–15 р.

В конце обязательная заминка. Эта программа дает 12–15 рабочих упражнений за одно занятие. При двух тренировках в неделю вы точно укладываетесь в рекомендованный объём.

Чередуйте характер нагрузки. Полмесяца работайте с повышенным весом в диапазоне 6–8 п.. Затем переключитесь на более легкие снаряды и делайте 12–15 п, акцентируя внимание на пампинге и ощущении сокращении мышц. Так вы не дадите себе привыкнуть.

Не забывайте про односторонние движения, например поднимание утяжелителя одной рукой с упором. Они выравнивают асимметрию, способствуют формированию красивого силуэта.

Подведем итоги

Мышечный корсет не появляется после нескольких упражнений. Он формируется в результате регулярных, осознанных тренировок.

Позвоночник удерживают мышцы. Задача человека — поддерживать их тонус специальными упражнениями. Чтобы укрепить поясничный отдел достаточно заниматься по 30 минут 2-3 р. в нед. У людей, ведущих сидячий образ жизни, упражнения снимают тупую боль, повышают подвижность позвонков, выправляют осанку.

Опора позвоночника — это не только мускулатура спины, но и пресс с тазовым дном. Тренируйте их вместе. Выберите подходящий комплекс упражнений. Не терпите боль. Не пропускайте разогрев и заминку.

Записывайте результаты, самочувствие в дневник. Это отличный способ мотивации. Повышайте нагрузку постепенно. Не равняйтесь на других. Если у вас есть проблемы с позвоночником, грыжи или протрузии — сначала сходите к неврологу или ортопеду.