Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то наверняка планируете регулярные занятия спортом. В этом случае перед вами обязательно встанет вопрос: в какое время тренироваться — утром или вечером?
О времени тренировок спорят не только любители физкультуры, но и спортсмены, занимающиеся спортом профессионально. Есть разные мнения. Одни считают, что в 6-7 ч. организм еще недостаточно бодр, чтобы выполнять физическую работу. Другие доказывают, что после 18 ч. нужно отдохнуть, не возбуждать нервную систему. Иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием и сном.
Какое время лучше подходит для спорта? Давайте обсудим этот вопрос в статье.
Циркадные ритмы — что это такое?
Это биологические часы организма. Биоритмы в разное время суток различаются. Утром, днем и вечером вырабатываются различные гормоны, меняется давление и t.
Некоторые наиболее активны после пробуждения. Их называют “жаворонки”. Другие, наоборот, на рассвете чувствуют сильную вялость, заторможенность. Зато после полудня становятся бодрыми, энергичными. Это “совы”.
При составлении графика следует учитывать, как “работают” ваши биологические ритмы. Если вы жаворонок, то ранняя фитнес-нагрузка принесет вам пользу, море положительных эмоций, зарядит энергией. Если “сова” — перенесите занятия на вторую половину дня.
Важно помнить, что когда бы ни проводились фитнес-тренинги, их необходимо подкреплять правильным питанием. Только в этом случае, вы начнете оздоравливаться, избавляться от лишнего веса. Опытные тренеры рекомендуют пробовать разные виды спорта не реже 2-3 раз в неделю.
На эффективность занятий оказывает влияние t тела. Даже при незначительном повышении на 0,1 градус, КПД увеличивается в несколько раз. Температура слегка поднимается к 17-18 ч. А понижается примерно через 3 часа после пробуждения. Но у каждого человека эти колебания индивидуальны, зависят от гормонального фона.
Почему нужно знать и учитывать свои индивидуальные особенности?
Спортивные врачи и тренеры советуют при составлении расписания руководствоваться собственным состоянием здоровья. Если вы ощущаете прилив бодрости утром — занимайтесь на заре и наоборот.
Важно учитывать длительность и качество сна. Если вы легли спать поздно, то не стоит вставать в 5 ч. и бежать на пробежку. Дайте себе возможность восстановить силы, выспаться. Спорт можно оставить на потом.
Также, существуют исследования о том, как тип телосложения влияет на циркулярные ритмы.
Вот несколько тезисов:
- Эктоморфы — стройные индивидуумы с узкими плечами и длинными руками и ногами имеют ускоренный метаболизм, с трудом набирают кг. Им рекомендуется спорт в 17 ч. и позднее.
- Мезоморфы — люди нормального телосложения. Скорость метаболизма у таких людей средняя, примерно одинаковая в течение всего дня. Им можно заниматься в любой временной промежуток
- Эндоморфы — спортсмены с замедленным метаболизмом, склонные к набору веса. Врачи советуют им спорт в первой половине. Это связано с тем, что на заре уровень глюкозы падает. Это благоприятно сказывается на жиросжигании.
Принимая решение о графике, руководствуйтесь прежде всего своими собственными ощущения и теми задачами, которые перед вами стоят.
Плюсы и минусы утренних фитнес-тренировок
Только что открыв глаза, мы находимся в особом состоянии. Температура немного понижена, дыхание замедленно, мышцы и связки скованы. В это время не рекомендуется делать фитнес-практики, требующие концентрации внимания, быстроты и координации. Сделайте легкую пробежку, велопрогулку и несложный комплекс общеразвивающих упражнений.
Хатха-йога в течение 1 часа даст отличный заряд бодрости. Но, такого эффекта смогут добиться только те, кто знает, как делать асаны и практикует их уже достаточно долго. Новичкам лучше выполнять подобные практики в полдень, когда тело уже более податливое. Ближе к полудню — единоборства: каратэ, цигун, ушу.
Особенности фитнеса в утренние часы
- Быстрое похудение. На рассвете увеличивается скорость обмена. Желудочно-кишечному тракту пока еще не требуется переваривать новую пищу. Расщепление и сжигание жира происходит сразу после начала фитнес-тренинга. Для сравнения, чтоб запустить жиросжигание в 17ч. и позже, нужно не меньше 20-30 мин.
- Больше энергии. Проснувшись, человек чувствует прилив сил. Утренняя зарядка помогает окончательно взбодриться.
- Хорошее настроение. После зарядки появляется чувство, что вы осуществили что-то очень полезное для своего здоровья. Самооценка растет. Вечером можно отдохнуть и провести спокойный досуг в кругу семьи.
- Уменьшение аппетита. Физические упражнения снижают сахар в крови. Сделав фитнес-зарядку, кушать хочется намного меньше.
- Меньше народа в фитнес-клубе. Если вы ходите в тренажерку, то утром там намного свободнее.
Недостатки
Утренние зарядки имеют не только плюсы, но и минусы. Вот несколько из них:
- Вялость. Утром многие начинают спорт, не позавтракав. Требуется приложить усилия, чтобы включиться в работу.
- Медленный прирост мышечной массы. После пробуждения t находится на низких значениях. К тому же подскакивает гормон стресса. Эти факторы замедляют рост мускулов.
- Фитнес-зал еще закрыт. Многие фитнес-центры открывают двери для посетителей в 7ч. утра. Рано утром скорее всего придется заниматься спортом на улице.
Особенности дневных тренировок
Некоторые вспоминают про спорт днём. Утром они не могут встать слишком рано и заставить себя тренироваться. А ближе к ночи чувствует себя уставшими.
У каждого человека организм индивидуален. Спорт уместен всегда, когда есть желание и возможность. Сбалансированная тренировочная нагрузка, правильно составленный рацион помогут похудеть, укрепить здоровье.
И еще, в дневное время в фитнес-клубах народу намного меньше, чем вечером. Днем организм уже проснулся и готов работать. Есть научные исследования, доказывающие, что тренировки на развитие силы лучше выполнять между 14 и 19 ч. когда координация находится на высоком уровне. Риск травмироваться минимален.
Польза и вред поздних тренировок
К вечеру мы устаем. Хочется расслабиться и отдохнуть. В конце дня не рекомендуется кардио или HITT тренировки. Решили потренироваться — выберете Пилатес или длительную пешую прогулку.
Преимущества
У поздних тренировок есть достоинства.
- Эффективность. К вечеру мускулы становятся более эластичными, быстрее восстанавливаются. Сначала сделайте хорошую разминку до легкого пота. Следите за пульсом. Он не должен подскакивать слишком сильно.
- Отсутствие травм. В течение дня мускулы активно работают, разогреваются. Поэтому риск получить травму минимален.
Вечером не рекомендуется проводить интенсивные тренировки на высоком пульсе. Лучше выбрать практики, которые успокаивают нервную систему, помогают восстановиться и расслабиться. Например, хорошо подойдет комплекс упражнений на растяжку, занятия йогой, цигун.
Недостатки
- Нарушения режима. Из-за запоздалой тренировки время ужина сдвигается. Это приводит к тому, что приходится ложиться спать с непереваренной едой. Многие люди, ведущие здоровый образ жизни, закончив вечернюю тренировку вообще отказываются от ужина.
- Переполненный спортзал. Вечером в фитнес-клубе бывает очень много народу. Большинство людей занимается спортом, закончив работу. Иногда приходится ждать, когда освободиться тот или другой тренажер. Это неудобно.
- Возбудимость нервной системы. Если, проведя вечернюю тренировку, вы перевозбуждены, то лучше перенести занятие на утренние или дневные часы. Слишком сильное возбуждение не позволит расслабиться и быстро уснуть
Когда проводить силовые тренировки?
Фитнес-тренинги, направленные на развитие силы лучше делать вечером.
Почему?
Потому что, к 18 ч. температура тела незначительно повышается. Своего пика она достигается к 20 ч., затем начинает снижаться и утром приходит к минимальным значениям.
Даже при незначительном повышении t на 0,1-0,5 градуса ткани становятся более эластичными. Их легче разогреть, размять. Это служит гарантией того, что во время тренировки не будет травм и растяжений.
Проводились исследования на тяжелоатлетах. Бодибилдеры, которые тренировались в 18-20 ч., набирали за одну тренировочную сессию около 3,2% мышечной массы. Для сравнения, спортсмены, тренирующиеся с 7-10ч. по точно такой же программе, набирали всего 0,6%.
Почему так обстоят дела? На прирост мышц непосредственное влияние оказывает кортизол и тестостерон. Гормон стресса способствует снижению массы, а тестостерон — набору. Утром кортизол повышен, поэтому прирост мышц происходит медленно. Вечером кортизол снижается, а тестостерон повышается. По этой причине, объемы набираются быстрее.
Сколько дней в неделю тренироваться?
Количество тренировочных занятий в неделю зависит от: цели, возраста, скорости обмена веществ, уровня подготовки и т.п.
Перед началом регулярных тренировок советуем проконсультироваться с врачом. Новички обычно тренируются 3-4 раза. Людям старших лет требуется на восстановление больше времени. Поэтому, им будет достаточно ежедневных прогулок и 1-2 тренировок с собственным весом на все мышечные группы. Длительность занятия также зависит от состояния здоровья. Обычно тренинг длится 40-60 минут.
Подведем итоги
Желаете стать красивым, стройным, подтянутым, избавиться от лишнего жира — приходите в спортзал. Первым делом определите, какое время тренировок и тип физической нагрузки вам подходит.
Во время выполнения спортивной тренировки ускоряются метаболические процессы, возрастает потребность в питательных веществах, и, как следствие, повышается аппетит. Для большего эффекта необходимо скорректировать питание.
Когда заниматься спортом? Утренний спорт настраивает на активное времяпрепровождение днем, помогает разбудить организм и получить заряд бодрости. Физическая активность в это время создает предпосылки для ускоренного обмена веществ. Процесс сжигания калорий проходит максимально эффективно. По этой причине утренние фитнес-тренировки полезнее для похудения.
Тренировки в вечернее время также имеют плюсы и минусы. Преимуществом можно считать то, что вечером мышцы разогреты и это создает хорошие условия для силовой тренировки. Есть и недостатки:
- Во-первых, в конце рабочего дня появляется усталость и идти в спортзал совсем не хочется.
- Во-вторых, иногда тренировки провоцируют аппетит и возникает риск плотного ужина накануне сна.
- В-третьих, интенсивная тренировка возбуждает ЦНС и не дает уснуть.
Каждый сам выбирает для себя время для занятий. Если вы хотите похудеть, проснуться, зарядиться энергией на весь день — тренируйтесь утром. Если, наоборот, желаете снять напряжение, хорошенько пропотеть — выбирайте для занятий вечернее время. Если у вас есть свободный часок, то можно потратить его на тренировку в фитнес-клубе.
Заниматься можно в любое время. Главное, чтобы был результат.
