Как убрать живот и бока?

Вам знакомо чувство, когда вы сидите на специальных диетах, качаете пресс, а упрямый жир на животе и боках не уходит?

С этой проблемой сталкиваются миллионы людей. Многие верят, что избавиться от ожирения помогут бесконечные скручивания. Но это миф. Правда в том, что локальные упражнения почти не влияют на жиросжигание в талии потому что это проблема не мышц, висцерального жира.

Но выход есть. Рабочая стратегия строится на трех ключевых элементах:

1. Снижение калорий.
2. Физические упражнения.
3. Нормализация гормонального фона. 

В этой статье мы разберем каждый пункт подробно. Вы получите не просто список общепринятых советов, а готовый план действий.

Причины накопления жира на животе

Обычно эта проблема возникает из-за нарушения обмена веществ. Это связано с развитием инсулинорезистентности. Клетки плохо усваивают глюкозу и она накапливается. Это приводит к резкому скачку инсулина. Он отправляет излишки в жировые депо, нормализуя тем самым химический состав крови.

Во время стрессовых ситуаций происходит активная выработка кортизола который также повышает уровень глюкозы. Таким образом организм включает древний механизм выживания, переходит в состояние боевой готовности “бей или беги”. Стратегический энергетический запас в виде жировых отложений, накопленный в проблемных местах, обеспечивает быстрый доступ к энергетическим ресурсам в случае опасности. 

Некоторые продукты особенно коварны. Сахарные сиропы, фруктоза, соусы, сладкие йогурты незаметно повышают инсулин. Трансжиры из фастфуда, выпечки нарушают нормальное протекание обменных процессов. Алкогольные напитки, особенно пиво, не только калорийны сами по себе, но и перегружают печень, которая также участвует в нормализации уровня сахара. 

Мужчины по своей природе более склонны к накоплению висцерального жира в брюшной полости. У женщин появление ожирения связано с другими причинами К ним относятся заболевания щитовидной железы, нарушения в работе яичников, надпочечников Из-за гормональных сбоев нарушается баланс эстрогена. Это женский гормон, который регулирует отложение жира на бедрах и ягодицах. Колебания эстрогена, возникающие в период беременности, после родов или в менопаузе, могут привести к увеличение жировых запасов на животе.

Главный потребитель энергии в нашем организме — это мышцы. Чем их меньше, тем медленнее расходуются питательные вещества в состоянии покоя. 

Если мы не занимаемся спортом, много сидим за столом, а потом отдыхаем на диване, то метаболизм замедляется. Даже низкокалорийная пища в такой ситуации оказывается избыточной. Неизрасходованная энергия будет запасаться в жировых депо на боках, животе.

Питание

Потребление калорий должно быть меньше чем их расход. Это основное правило, без которого не получится убрать живот и бока.

Прежде всего необходимо рассчитать норму калорийности Для этого умножьте свой вес в килограммах на 25. Из полученного значения вычтите 10-15 процентов. Это и будет ваш целевой калораж для плавного комфортного уменьшения массы тела.

Составьте полноценный, питательный рацион, чтобы не чувствовать голод.

• Белки. Незаменимые нутриенты. Содержатся в куриной грудке, индейке, рыбе, яйцах, твороге, бобовых. Быстро насыщают. Служат «кирпичиками» из которых строится мышечная ткань. В норме рекомендуется съедать около 1,5-2 граммов на каждый килограмм собственного веса. 
• Жиры. Без липидов гормональная система не сможет нормально функционировать. Старайтесь употреблять продукты полезных жиров, такие как авокадо, орехи, жирную рыбу вроде лосося, оливковое масло. 
• Углеводы. Сведите к минимуму быстрые, так как из-за них резко повышается глюкоза, развиваются эндокринные болезни. Сложные можно оставить. Это крупы вроде гречки, овсянки, бурый рис, цельнозерновой хлеб, большое количество овощей. Увеличьте объем клетчатки из свежей зелени. Это позволит чувствовать себя сытым.
• Вода. Не забывайте пить достаточно жидкости. Часто мы путаем жажду с голодом. Стакан минералки за 20 минут до еды поможет сократить объем съеденного.

Попробуйте убрать продукты, которые не несут ценности, легко приводят к перееданию. Это сахар в чистом виде, сладкие газированные напитки, белый хлеб, выпечка из рафинированной муки, фастфуд, алкоголь. Они мешают убрать жир с живота, боков сильнее всего.

Как может выглядеть ваш суточный рацион? 

• Завтрак. Омлет из трех яиц с овощами и кусочком цельнозернового хлеба. 
• Обед. Хорошая порция запеченной куриной грудки с гречкой и свежим салатом. 
• Ужин. Рыба с тушеными овощами.
• Перекус. Творог с ягодами, горсть орехов или натуральный йогурт.

Грейпфрут, имбирь, сельдерей могут быть полезны для обмена веществ, но без сокращения килокалорий их эффект равен нулю.

Лучшие стратегии, чтобы убрать живот и бока

Многие уверены, что для плоского живота нужно выполнять бесконечные скручивания. Это большое заблуждение.  

Упражнения на пресс укрепляют мускулатуру под жировой прослойкой, но не избавляют от накопленного жира. Они нужны не для того, чтобы сжечь жир на животе, а для укрепления глубоких мышц кора, создания мышечного тонуса, красивого рельефа. 

Силовая 

Сфокусируйтесь на базовых упражнениях, которые дают максимальный отклик. Это приседания, становая тяга, выпады, различные тяги для спины и жимы. Подобные движения запускают мощные процессы жиросжигания, убирают бока, живот.

HIIT

Сочетание периодов максимальной нагрузки с короткими промежутками отдыха создает эффект так называемого «дожигания», когда организм продолжает тратиться на восстановление уже после занятия. Классический пример — протокол Табата, где 20 секунд работы меняют 10 секунд отдыха, или интервальный бег — минута ускорения, затем две минуты ходьбы.

Кардио низкой интенсивности

Это ходьба в быстром темпе, легкий бег трусцой. Аэробные практики не перегружают нервную систему. 

Самые эффективные упражнения:

• Планка, которая учит мышцы работать вместе. 
• «Вакуум», помогающий подтянуть внутренние мышцы.
• «Велосипед», который качественно прорабатывает весь живот.

Можно использовать круговой принцип. Например, выполните последовательно приседания, тягу гантелей к поясу, отжимания, выпады на месте и планку. Каждое упражнение делайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. После завершения круга отдохните одну-две минуты и повторите все сначала три-четыре раза. Такой формат подходит и для домашних условий, и для работы в зале.

Помните, что волшебной таблетки не существует. Сочетайте силовые, интервальные тренировки с регулярным кардио, правильным питанием. Именно такой комплексный подход заставит ваше тело убрать живот, стать сильным, подтянутым, стройным.

Образ жизни

Можно идеально питаться, регулярно тренироваться, но если забыть про фундаментальные основы, результат будет медленным или его не будет вовсе. 

• Сон. Если вы спите меньше семи-девяти часов, то в вашем теле начинает бушевать гормональная буря. Кортизол — гормон стресса, подскакивает вверх. Мозг получает сигнал накапливать стратегические запасы, причем именно в области живота. Хронический недосып сводит на нет все усилия, потому что вы не можете физически восстановиться. 
• Управление психическим состоянием. Напряжение на работе, тревожные мысли, спешка также вызывают скачок кортизола. Чтобы это исправить вам не нужны сложные техники. Начните с малого. Найдите пять-десять минут для тишины, медитации. В обеденный перерыв уберите телефон в сторону сходите на короткую прогулку. Найдите себе хобби, которое будет приносить вам радость. Эти маленькие ритуалы помогут ЦНС расслабиться, дадут телу понять, что запасать жировые запасы на черный день нет никакой необходимости.
• Повседневная активность вне зала. Можно провести интенсивную часовую тренировку, а потом восемь часов сидеть за компьютером и практически не двигаться. «Сидячий» образ жизни серьезно замедляет метаболизм. Делайте хотя бы десять тысяч шагов ежедневно. Это не так много, как кажется. Пройдите одну остановку пешком, припаркуйтесь подальше от входа в магазин, поднимитесь по лестнице вместо лифта. 

Без качественного сна, управления стрессом и спорта даже самое продуманное меню и самая эффективная тренировочная методика будут не эффективны. 

Как сохранить результат и не набрать вес снова?

Большая ошибка воспринимать изменения в образе жизни, как временные. Диета имеет четкое начало и конец, а когда она заканчивается, старые привычки возвращаются, а с ними и килограммы. 

Ключ к долгосрочному успеху — формирование новых, здоровых правил. Начните жить по-новому, и это состояние будет для вас комфортным, привычным.

Отлично работает принцип 80/20. Это значит, что восемьдесят процентов времени в году вы придерживаетесь выбранного плана — едите цельные продукты, соблюдаете баланс белков, жиров, углеводов. А оставшиеся двадцать процентов оставляйте для гибкости. Это возможность сходить с друзьями в пиццерию, съесть кусок торта на дне рождения или позволить себе любимое блюдо без чувства вины. Такой подход снимает психологическое давление, помогает избежать срывов, убрать лишние отложения, потому что вы знаете, что у вас всегда есть пространство для маневра, и вам не нужно быть идеальным все 100%.

Контроль результатов тоже должен быть разумным. Если вы будете ориентироваться только на цифру на весах, то вас ждут ненужные переживания. Вес может колебаться из-за задержки воды, и это абсолютно нормально. 

Гораздо объективнее регулярно замерять объемы, бедер, груди с помощью сантиметровой ленты, а также делать фотографии в одной и той же одежде при одинаковом освещении. 

Когда вы видите, что одежда сидит на вас свободнее, а мышцы становятся более упругими, это мотивирует гораздо сильнее. 

Чек-лист 

1. Рассчитайте свой калораж. Это основа, без которой все остальные действия будут неэффективны. 
2. Уберите из рациона конфеты, печенье, выпечку, сладкие напитки. Это действенный шаг, который сразу нормализует уровень глюкозы.
3. Добавляйте белковые блюда в каждый прием пищи. Курица, рыба, яйца, творог или бобовые надолго сохраняют ощущение сытости, служат строительным материалом для мускулатуры.
4. Составьте сбалансированную тренировочную программу на неделю. Включите в нее занятия на развитие силы, гибкости и выносливости. 
5. Высыпайтесь. Недосып стимулирует выработку гормона беспокойства, который мешает вам похудеть, особенно на животе.
6. Пейте достаточное количество жидкости. Норма составляет около полутора-двух литров в день. 
7. Перестаньте выполнять по сто скручиваний ежедневно. Делайте разносторонние тренинги.

Путь к плоскому животу лежит через комплексный подход. На первом месте стоят правильные пищевые привычки. Затем идут практики на развитие силы, нормализующие обменные процессы, кардионагрузки для восполнения энергии, качественное восстановления, уравновешенная психика.

Если вы проявите терпение, будете действовать последовательно, то живот станет плоским. 

Если вам нужна индивидуальная программа питания и тренировок, то запишитесь на консультацию к нашему эксперту.

Подведем итоги

Избавление от жировых накоплений на животе и боках достигается не за счет локальных методик, вроде сотен скручиваний, а благодаря системному воздействию на организм. Гиподинамия, стрессовые ситуации ведут к эндокринным расстройствам.

Ключ к успеху — правильное питание, спорт. Чтобы убрать живот необходимо сочетать тренинги на развитие силы с кардионагрузками.

Недостаточная продолжительность сна увеличивает риск образования висцеральных клеток вокруг внутренних органов. Внешне это проявляется, как выпирающий живот. 

Для безопасной коррекции фигуры, улучшения здоровья стоит обратиться к специалисту — диетологу или тренеру. Он подберет индивидуальную методику ответит на вопросы, даст рекомендации, чтобы убрать лишние отложения. Не советуем пробовать сомнительные методы, препараты или процедуры, такие как лазерная липосакция или всевозможные дополнительные операции, которые требуют долгой реабилитации.

Примите твердое решение вернуть себе отличную спортивную форму красоту. Не отступайте от борьбы. Нормализуйте питьевой режим, больше двигайтесь. 

При наличии терпения, мотивации первые результаты появятся через несколько месяцев. Чтобы не допустить образования новых лишних отложений, старайтесь контролировать свое психическое состояние, высыпаться.

Помните, что жесткое ограничивающее меню может привести к тому, что кожа станет обвисшей, а избыточная масса через вскоре снова вернется. Пересмотрите свой образ жизни. Это эффективный и безопасный способ улучшить внешний вид восстановить здоровье.