Как похудеть в тренажерном зале — тренировки для похудения

Правила эффективного похудения в зале

Для похудения мало просто ходить на тренировки. Нужно знать, помнить и соблюдать определенные правила. 

Сокращение калорийности

Ключевое условие для худеющих — сокращение калорийности блюд. Расход калорий должен быть больше, чем их поступление. Это закон физиологии. 

Урезать калорийность можно за счет уменьшения порций, а увеличить расход энергии — с помощью жиросжигающей программы тренировок. 

Программа для похудения

Многие любители считают кардиотренировки идеальным инструментом для похудения. На них действительно расходуется много сил. Однако длительные фитнес тренировки на невысоком пульсе без упражнений на тренажерах ведут к потере мышечной массы, замедлению метаболизма.

При выполнении упражнений с отягощением нужное количество килокалорий сжигается здесь и сейчас, создаются условия для сохранения и развития мускулатуры, силуэт подтягивается. 

Оптимальная программа тренировок для похудения в фитнес зале состоит из тренинга на укрепление корсета и кардиотренировки для жиросжигания.

Не забывайте, что однотипные тренировки вызывают привыкание. Если комплекс упражнений, вес отягощения, объем или интенсивность не меняются, то результаты останавливаются. При изменении программы тренировок появляется новый стимул для изменений.

Во время передышки тело восстанавливает потраченные силы до исходного значения и немного больше. Это называется суперкомпенсация или сверхвосстановление. Тренировка истощает силы. В ответ организм не просто восстанавливает утраченное, а создаёт небольшой «запас прочности» на случай повторного стресса. Пик этого состояния может превышать базовые значения на 20–23%.

Именно в этот короткий период нужна повторная нагрузка, чтобы прогрессировать. Если опоздать, организм избавится от избыточных ресурсов, и эффект сойдёт на нет.

Сон занимает такое же место в программе, как и сами упражнения. Если вы стремитесь похудеть, то спите не менее 7-8 ч. Хронический недосып увеличивает кортизол — гормон стресса. Это приводит к отложению висцерального жира. Жиросжигание замедляется. Недостаток сна нарушает метаболизм, усиливает аппетит.

Скорость похудения напрямую связана с выбранной программой.

Круговая 

Упражнения выполняются по кругу с короткими паузами. Один цикл включает несколько упражнений, затем следует перерыв, и круг возобновляется. Прорабатываются туловище, конечности. 

HITT — интервальные тренинги

Резкие ускорения создают кислородное голодание, дожигание — восстановление баланса,  длится 24–48 часов. Такие упражнения улучшают восприимчивость клеток к инсулину. 

Тренировка до 30 минут умеренно повышает кортизол, но снижает гормон голода грелин, облегчая контроль аппетита. HIIT строится на чередовании мощных рывков и расслабления. В ускорениях работайте на пределе. ЦНС отдыхает почти двое суток, проводите занятия через 2 дня. 

Велотренажер

При вращении педалей мышцы используют сахара и жиры. Для липолиза держите пульс 60–70% от максимума. Активная тренировка истощает углеводы, снижает кислород в тканях. Восстановление требует энергии 12–24 часа, в этот период расщепление накоплений продолжается. 

Аэробные упражнения повышают чувствительность к инсулину, уменьшая его концентрацию в крови. Низкий инсулин не мешает липазе, и окисление липидов растет. Умеренный темп снижает кортизол, связанный с накоплением на животе. 

Такие фитнес нагрузки дают двойной результат для похудения. Однако результат легко свести на нет питанием. Дефицит 300–500 ккал перекрывается пирожком, и без контроля рациона тренировки бесполезны 

Приседания, жимы и вертикальные тяги

Упражнения со штангой обеспечивают пролонгированный расход ресурсов. Мышцы получают микроповреждения, на заживление которых тратятся калории даже в покое. Мышечная масса требует больше топлива, чем жировая, поэтому ее увеличение ускоряет метаболизм.

Готовая программа 

Представленная программа служит лишь примером для построения тренировочного плана. Его корректируют с учётом состояния здоровья и доступного инвентаря. 

Общие правила

Программа строится на сплит-схеме, при которой на одной тренировке нагружаются одна конкретная группа мышц. Это позволяет тщательно прорабатывать одну зону и одновременно позволять остальным мышцам восстанавливаться.

Скорость избавления от лишних килограммов зависит от пауз между упражнениями. Короткие промежутки в пределах 45–60 секунд способствуют увеличению общих затрат за счет сохранения частоты пульса. Вес снаряда подбирают так, чтобы последние 2 упражнения в подходе давались с усилием, но без нарушения техники.

Перед упражнением обязательно выполняют один или пару разминочных подходов с весом, который составляет приблизительно половину основного.

Понедельник — ноги и ягодицы

В начале недели основное внимание уделяют самым крупным мускулам.

• Приседания. 3–4 подх. по 12 движ. Гриф кладут на верх трапеций, не на шею. Поясница сохраняет естественный прогиб. Таз отводят, колени направляют строго в сторону носков. Следить, чтобы коленные сочленения не выходили за линию стоп.
• Румынская тяга. 4 подх. по 15 повт. Ноги слегка сгибают в коленях, таз отводят. Снаряды опускают вдоль голеней до ощутимого растяжения в задней поверхности бедра. Поясница остается прямой.
• Выпады с шагом в противоположном направлении. 3 упражнения по 12 п. на ногу. Шаг в смещает акцент на ягодичные мышцы и разгружает коленный сустав передней ноги.
• Ягодичный мостик: 4 упражнения по 20 повторений. В верхней точке таз задерживают на секунду, максимально напрягая ягодицы.
• Сгибание ног на тренажёре. завершают блок 3 подхода по 15 повторений для изолированной проработки бицепса бедра без осевой опоры на позвоночник. 

Вторник — легкая активность

На следующий день не стоит проводить интенсивную тренировку, но полезно поддержать кровообращение. Подойдет ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе на протяжении 40–50 минут, мягкая растяжка или продолжительная прогулка на свежем воздухе. Основная задача — сохранить подвижность, не создавая излишней перегрузки.

Среда — грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс

Середина недели отведена под упражнения на мышцы, формирующие рельеф плеч.

• Жим гантелей на наклонной скамье. 4 упражнения по 10–12 упражнений. Угол скамьи устанавливают в 30–45 градусов, чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы. Снаряды опускают до положения прямого угла в локтевых суставах, а вверху гантели не сводят до конца, сохраняя напряжение.
• Разведение гантелей в стороны. 4 упражнения по 15 повторов. Руки держат слегка согнутыми и фиксируют в этом положении.
• Отжимания от пола. Проходят 3 упражнения по 15–20 раз. Туловище держат прямым, предплечья движутся под углом 45 градусов к туловищу для безопасности плечевых сочленений.
• Французский жим с гантелью. 3 упражнения по 12 повторов. Локти зафиксированы и остаются неподвижными во время разгибания.
• Подъём гантелей перед собой. Завершают 3 упражнения по 12 повторов для переднего пучка дельт.

Четверг — ускорения

Бег с чередованием скорости предполагает смену коротких отрезков максимального темпа и восстановления.

Оптимальная схема — 1 мин. бега сменяется 2 мин. ходьбы. Цикл повторяют 8–10 р. на протяжении 20–30 м. 

Пятница — спина, бицепс и кор

Тренировка направлена на проработку крупных мышц спины, сгибателей и мышц живота.

• Тяга к груди. Упражнение выполняют 4 под. по 12 р. Сначала сводят лопатки и опускают плечи, затем сгибают руки. Локтевые суставы ведут вниз и немного назад.
• Тяга в наклоне. Упражнение делают 4 под. по 12 пов. Корпус наклоняют примерно на 45 градусов, поясницу сохраняют прогнутой. Гриф тянут к нижней части живота. В верхней точке лопатки сводятся вместе для максимального сокращения мышц спины.
• Подтягивания в гравитроне. Проходят 4 п. по 10 пов. Тренажер позволяет регулировать противовес и осваивать правильную форму без перегрузки.
• Подъем штанги на бицепс. 3 п. по 12 повторений. Локти прижаты к туловищу и зафиксированы.
• Скручивания на пресс. Завершают 4 п по 20 повторений. Поясницу плотно прижимают к полу, подбородок не касается груди. Работают именно мышцы живота.

Суббота и воскресенье

В субботу полезно сделать легкие не интенсивные упражнения. Плавание, велосипедная прогулка или пешая прогулка улучшают кровообращение и ускоряют заживление мускульных волокон. В воскресенье можно оставить только мягкую растяжку. Этот день посвящают полноценному покою и качественному сну.

Кардио

Аэробные тренинги повышают суточные энерготраты и помогают создать отрицательный энергетический баланс. Именно он служит главным условием для сокращения жировых запасов. 

Для устойчивого прогресса хватает 2–3 таких тренировок в недельном цикле. Новичкам лучше входить в режим постепенно. Первые тренировки — 20–25 мин, а затем продолжительность увеличивают до 30–50 минут.

Беговая дорожка активно задействует ноги и дает эффект по затратам калорий. Гребной тренажер включает в работу корпус, плечевой пояс, руки и бёдра. Эллипсоид и велотренажёр берегут суставы, поэтому их часто рекомендуют при лишнем весе.

Длительные программы для похудения без смены темпа, например ходьба в горку, отлично подходят начинающим. Интервальный режим с чередованием ускорений и пауз для отдыха более результативно за то же время, но требует уже развитой выносливости. 

Если выполнять сначала силовые упражнения, а затем кардио, то процесс окисления ускоряется. К этому моменту мышцы уже исчерпали запасы гликогена, и организм активнее использует другие источники топлива. В таком случае вполне достаточно 20–30 м. программы тренировок в умеренном ритме.

Тренировки приносят пользу только в сочетании с продуманным питанием и качественным отдыхом. Без сбалансированного рациона даже самая грамотная программа не приведет к желаемого результата.

Питание

Без корректировки меню даже системные тренировки в фитнес зале не приносят заметных перемен. Питание вносит определяющий вклад в похудение  — по разным оценкам, его доля достигает 70–80%. Регулярные упражнения с отягощениями укрепляют мускулатуру и повышают суточные траты ресурсов, но недостаток калорий возникает именно за счёт питания.

Урежьте суточную норму на 15–20% от привычного уровня потребления. Такая мера не вызывает перегрузки и не провоцирует срывов. Резкие ограничения, напротив, могут замедлять обмен веществ и вести к потере мышечной массы.

• Белки

Протеин защищает мышцы от распада. Для тех, кто тренируется, норма составляет 1,6–2 грамма на килограмм веса. Хорошие источники — куриное филе, рыба, творог, яйца и бобовые. 

• Углеводы

Гречка, овсянка, бурый рис и цельнозерновой хлеб высвобождают глюкозу постепенно, поддерживая стабильный сахар в крови. Сладости, выпечка, белый хлеб провоцируют резкий скачок инсулина и возвращение голода. Их лучше ограничить.

• Липиды

Их не убирают из меню полностью, но предпочтение отдают полезным ненасыщенным источникам. Орехи, авокадо и жирная рыба содержат кислоты, которые участвуют в гормональном обмене и усвоении витаминов.

• Вода

В среднем за сутки рекомендуется выпивать около двух литров чистой воды. Остальная жидкость поступает с супом, чаем, фруктами и овощами. Пить воду лучше равномерно на протяжении суток.

Что исключить?

Лучше исключить фастфуд, сладкие газировки, полуфабрикаты. Эта пища почти не содержит ценных веществ и способствует накоплению лишней массы.

Мужчины и женщины — есть ли разница в программе?

Этот вопрос неизбежно всплывает при обсуждении фитнес программы. Биологические отличия между полами не вызывают сомнений, однако базовые законы жиросжигания остаются универсальными.

Представители сильного пола изначально обладают большим объемом мускулатуры и более интенсивным обменом веществ. У женщин, напротив, выше доля адипозной ткани. 

В мышечных волокнах мужчин преобладают белки, отвечающие за расщепление гликогена и анаэробный гликолиз. В женских – ферменты, задействованные в окислении жирных кислот. При аэробной работе дамы быстрее переходят к утилизации липидов. Регулярные кардиотренировки со временем нивелируют эти различия, формируя сходные адаптационные реакции.

Стрессовый ответ тоже имеет гендерную окраску. У женщин выброс кортизола в ответ на психоэмоциональное давление нередко оказывается выше, что создаёт предпосылки для абдоминального накопления жира и метаболических сбоев. По этой причине управление нервно-психическим состоянием приобретает для них особую значимость в процессе коррекции веса.

Общий принцип похудения един для всех – требуется отрицательный баланс калорийности в сочетании с плавным повышением физических нагрузок. 

Как не бросить тренировки на полпути

Начать тренировки проще, чем продолжить. Энтузиазм первых недель угасает, и 8 из 10 новичков бросают через два месяца. Причина — не в воле, а в организации.

Не завышайте ожидания от тренировок. Организм перестраивается медленно, и разочарование наступает от несовпадения с картинкой. Частые нагрузки истощают нервную систему.

Различайте лень и выгорание. Лень — отсутствие ритма. Выгорание — когда объем работы превышает отдых. Если мозг запоминает тренировки как мучение, он найдёт повод избежать их.

Как удержаться:

1. Конкретика. Вместо «похудеть» поставьте измеряемую цель, например, 5 кг за 3 месяца. Разделите её на этапы.
2. Сократите подготовку к тренировке. Пусть инвентарь лежит на виду. В трудный день сделайте разминку или прогулку — главное, не прерывать привычку.
3. Следите за самочувствием. Бодрость после тренировок мотивирует. Если каждое движение дается с усилием — смените нагрузку. Спорт должен быть в радость.
4. Вносите разнообразие. Сочетайте тренировки для похудения в зале с бегом, велосипедом или плаванием — это переключает нервную систему. Обратный вариант — занятия дома, если нет сил ехать в клуб.
5. Откажитесь от перфекционизма. Пропуски бывают у всех. Важнее вернуться, чем корить себя.

Регулярные тренировки полезны, пока нет отторжения. Начните с малого, попросите совета у профессионального специалиста, делайте заминку после основной части. Не ждите мгновенных перемен, хвалите себя за скромный прогресс.

Программа похудения — это марафон, а не спринт. Он требует терпения и доброго отношения к себе. Сравнивайте себя только со вчерашним днём. Каждое занятие приближает к результату, даже если это незаметно. Самое важное — продолжать.