При составлении плана тренировок для женщин важно отталкиваться от целей, которые они ставят. Женщины ходят в зал, чтобы похудеть, создать красивую, подтянутую фигуру.
Большинство мужчин стремятся к другим целям. Они тренируются ради того, чтобы чтобы накачаться, увеличить объемы, создать выраженный рельеф.
Нюансы физиологии
У представителей обоих полов имеется скелет, мускулатура. У женщин костная ткань менее плотная, легкая. В женских мышцах преобладают красные волоконца, не склонные к гипертрофии. Мужские кости, наоборот, более плотные, тяжелые. В мышцах содержится достаточное количество белых волокон, отвечающих за объемы.
У мужчин связочный аппарат и мускулатура крепче, физические показатели лучше.
Но это не все различия.
- Женский организм имеет склонность к накоплению жира. Это связано с вынашиванием, рождением детей.
Главный женский гормон эстрадиол способствует накоплению запасов питательных веществ. Чем выше его уровень, тем активнее синтезируется жир, удерживается жидкость в теле.
- Женские кости более хрупкие. Поэтому спортсменкам не рекомендуются упражнения с тяжелыми отягощениями.
Растяжка у женщин превосходит мужскую. Им хорошо дается стретчинг, йога, упражнения на амплитуду.
- Прирост мышечной массы, повышение гликогена у женщин замедлено. Им сложнее, накачаться, создать рельефное тело. Но зато они выносливее.
Ещё одно важное отличие. У женщины есть менструальный цикл. Сразу после менструации повышается способность переносить нагрузку. Перед началом, наоборот, утомляемость возрастает, процессы восстановления замедляются.
Многих в этот период тянет на сладкое. Скачок половых гормонов приводит к задержке жидкости, возникновению отеков. Запасы жировой ткани увеличиваются.
Женщины восстанавливаются быстрее мужчин. Это объясняется повышенным содержанием эластина в соединительных тканях.
Теперь давайте более подробно рассмотрим мужские особенности
- Мускулатура намного мощнее. Причём мышц больше сверху, нежели снизу. Мужчинам нравиться тренировать плечи, бицепсы, дельтовидную мышцу спины.
- Связки у мужчин прочнее. Они более плотные и упругие, менее эластичные. В них больше коллагена. Им без проблем даются мощные, энергетические тренировки. Но с растяжкой дела обстоят хуже.
И еще одно отличие. На тренировках у мужчин вырабатывается норадреналин. Занятия спортом приносят им радость. Им приятнее выкладываться на тренировках, тренироваться «до отказа».
Как построить тренировочную стратегию женщинам и мужчинам?
Фитнес и спорт — это не одно и то же. Целью фитнеса является укрепление здоровья, создание гармоничного тела. При составлении комплекса упражнений учитываются физиологические особенности и уровень подготовки. Нужно, чтобы тренировки были сбалансированными, рассчитанными на проработку всех групп мышц.
Женщинам лучше подойдут упражнения с невысокой интенсивностью. Тренировки могут быть достаточно длительными. Для мужчин отличным вариантом станут короткие высокоинтенсивные тренировки с тяжелыми весами.
Основные различия
Различий достаточно много. У женщин активнее образуется жир. Таким образом создается запас питательных веществ. Мужчины, напротив, выплескивает на тренировке свою энергию. Женщины ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Мужчины занимаются спортом, потому что хотят повысить уровень тестостерона, увеличить объемы.
Женский организм предназначен для вынашивания и рождения ребёнка. Жировые запасы накапливается прежде всего на животе, бёдрах, ягодицах.
У них вырабатывается эстроген — гормон, синтезируемый яичниками, надпочечниками Его избыток приводит к задержке жидкости, замедлению процесса похудения. У мужчин эстроген тоже есть, но его значительно меньше.
Природа сделала женщин выносливее, чем мужчин. В женских мышцах преобладают красные мышечные волокна, не склонные к гипертрофии. Они отвечают за формирование красивого силуэта, правильной осанки, повышают выносливость. Рост мускулов происходит медленнее.
У мужчин преобладают белые волокна, которые при силовой нагрузке быстро гипертрофируются, увеличивается в размере. Им легче делать короткие интенсивные тренировки на развитие силы, но сложнее выполнять большое количество повторов.
Уровень гибкости зависит от того, чего больше содержится связках — эластина или коллагена. У женщин больше эластина, а у мужчин коллагена. Поэтому дамам намного проще растянуться. Их тело более гибкое.
Питание
Эффективность фитнеса будет выше, если регулярные тренировки сочетать с правильным питанием.
Качеству пищи, размеру порции необходимо уделять пристальное внимание. Рацион следует поддерживать правильным и сбалансированным. Если вы работаете над увеличением массы, то в продуктовый набор стоит включить значительную долю органического белка, нутриентов.
При похудении исключите из меню продукты с повышенным содержанием сахара.
Отличия психологии
В течение одних суток женский гормональный фон может изменяться до 20 раз. Это сильно влияет на психологический фон. Настроение утром может быть одним, в обед другим, а вечером третьим.
Женщинам сложнее проводить регулярные систематические тренировки. Чем ближе к менструации, тем сильнее перепады настроения, выше эмоциональная возбудимость, чувствительность к замечаниям.
Женщины чаще начинают, бросают спортивные занятия. Им гораздо важнее краткосрочный результат. Объяснение на слух воспринимается лучше, чем картинка. Им проще сделать что-то, если тренер не просто показывает, а дает словесное объяснение.
Женщины стремятся на тренировках похудеть, укрепить мышцы ягодиц, груди, создать красивые изгибы талии.
Мужчины, наоборот, хотят накачаться, увеличить объемы. Спортсменки пристальнее следят за своим рационом. В среднем процент жира в женском теле составляет 24%. У мужчин обычно не превышает 20%. При похудении женщины испытывают более выраженный стресс.
При резком избавлении от килограммов у женщин может произойти гормональный сбой. Это приводит к нарушениям менструального цикла, появлению проблем с пищевым поведением. как следствие, повысится раздражительность, возникнет усталость.
Какие силовые упражнения подходят для женщин?
В этом вопросе все индивидуально. Многое зависит от подготовки.
- Тренировки, направленные на поддержание силы, проводится с 50-60% от максимума.
- Для увеличения силы используют отягощения 80-90%.
Вес отягощений, количество подходов и повторений подбирается индивидуально.
Какие упражнения можно делать?
Те, кто систематически ходит в спортзал, знают, что существует женские, мужские упражнения. Но это разделение относительное. Например, выпады с использованием гантелей, разведение, поднятие ног считается чисто дамскими. Приседания со штангой — мужскими.
Вы наверняка замечали, что спортсмены со спортсменками по большей части выполняют разные тренировочные комплексы. Девушки намного реже поднимают штангу.
Им подходят тренировки с собственным весом. Мужчины с удовольствием занимаются на турниках, включают в тренировки упражнения из единоборств, бокса.
Подведем итоги
При составлении тренировочного плана необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена
Тренер обязан следить за тем, чтобы на тренировке все упражнения делались технично. Нагрузка должна быть корректной, увеличиваться постепенно.
Работу чередуют с периодом восстановления. Полноценный отдых обязателен. Кроме тренировочного плана, дает рекомендации по питанию. Также необходимо учитывать имеющиеся противопоказания.
