Боль в мышцах после тренировки — почему так происходит и как облегчить

Почему вы еле ходите?

Вечером вы гордились собой. Присели со штангой, пробежали дорожку, завершили все, что запланировали. На утро планы рухнули. Рука не поднимается, а чтобы сесть на стул, приходится стонать.

Знакомо?

Это называется синдромом отсроченной мышечной боли — крепатура. Самое странное в этой боли — ее характер. Вначале вы чувствуете только приятную усталость. Настоящее мучение начинается через 12, а иногда и через 48 ч.

Возникает из-за микроразрывов мышечной ткани. Когда вы даете мускулам непривычную нагрузку, они не успевают адаптироваться. Волокна рвутся в микро масштабах, воспаляются. Это здоровый процесс. Он запускает механизмы будущего роста. Неприятно, но полезно.

Однако бывает и по-другому. Если болезненность острая, сустав опух или моча потемнела, то немедленно идите к доктору. В остальных случаях организм справится сам.

Не надо лежать неподвижно. Прогулка или плавание разгонят кровь, уменьшают отечность. Также можно принять ванну или посетить сауну. Они расслабляют, снимают спазм.

Болезненные ощущения уйдут через 3-4 д. Если заниматься регулярно, то каждое следующее занятие будет даваться легче.

При чем здесь молочная кислота?

Эту теорию слышали почти все, и она кажется убедительной. Но правда выглядит иначе.

Лактат действительно повышается при физической работы. Она вызывает жжение прямо в тот момент, когда вы тренируетесь. Это естественная реакция на нехватку кислорода.

Однако уже через 1-2 ч. после окончания тренинга лактат полностью выводится из организма. Утренняя боль в мышцах приходит позже, через 12–48 ч. Ее причина совсем другая.

Что на самом деле происходит с вашими мышцами?

Чтобы понять природу боли, заглянем внутрь мышечной ткани. Особенно опасны в этом смысле упражнения с так называемой эксцентрической фазой.

Это моменты, когда мышца растягивается под весом. Например, когда вы медленно опускаете гантель или приседаете. Такая нагрузка для тела в диковинку, и оно отвечает на нее характерным образом.

В мышечных волокнах появляются крошечные микроразрывы. Вы их не видите, и они не опасны. Организм воспринимает эти микротравмы как сигнал к действию.

Начинается местный воспалительный процесс. Повреждённый участок наполняется жидкостью, слегка опухает, начинает давить на нервные окончания. Это давление мы и чувствуем.

Теперь хорошая новость. Это не поломка, а настройка. Тело не просто чинит порванные волокна. Оно создаёт новые чуть толще, прочнее прежних. Это называется адаптация или суперкомпенсация. Мышцы растут именно в ответ на такие стрессы.

Поэтому это можно воспринимать как не очень приятный, но верный признак того, что вы становитесь сильнее.

Как отличить крепатуру от травмы

Разберитесь, с чем вы имеете дело. Неопасная болезненность и травма требуют совершенно разного поведения. Одна не опасна, даже полезна. Другая может стать причиной серьезных проблем.

Ориентируйтесь на характер ощущений. Если боль тупая, ноющая и разлитая по всей мышце, это норма. Если она острая, стреляющая или пульсирующая и ощущается в одной конкретной точке, это тревожный знак.

Время появления тоже подскажет ответ. Боль дают о себе знать через 12–24 часа после занятий. Повреждение возникает либо прямо во время упражнения, либо сразу после него.

Обратите внимание на внешние признаки. При неопасной боли кожа не меняет цвет и не опухает. Максимум вы почувствуете легкую припухлость. При травмировании часто появляется сильная отечность, гематома или покраснение. Дополнительные симптомы решают всё.

Если вы слышите хруст или щелчок, не можете пошевелить конечностью, у вас поднялась температура выше 38 градусов или моча приобрела темный оттенок, медлить нельзя. Сразу обращайтесь в больницу.

Как улучшить самочувствие?

Когда мышцы болят настолько, что трудно двигаться, возникает желание — лечь и не вставать. Это самая распространённая ошибка. Обездвиженность только замедляет исцеление. Лучшая стратегия — оставаться в лёгком движении.

Начните с прогулки. Пятнадцать минут спокойным шагом разгонят кровь и уменьшат отечность. Если есть возможность, поплавайте или покрутите педали велотренажера на низком пульсе. Интенсивность не нужна, необходима только регулярная работа мышц без напряжения.

Прекрасно расслабляет теплая ванна с морской солью. Ещё лучше работает контрастный душ, только заканчивать его надо теплой водой. Если в вашем клубе есть сауна, это идеальный вариант. Высокая температура усиливает кровоток и снимает скованность.

Растяжка тоже приносит облегчение. Не делайте резких движений. Задержитесь в положении легкого дискомфорта на несколько секунд и медленно вернитесь обратно. Так вы не травмируете волокна, а мягко их расслабите.

Самомассаж с роллом или просто руками ускорит отток жидкости из поврежденных участков. Прокатывайте болящую зону примерно тридцать или шестьдесят секунд без сильного нажатия. Если ролла под рукой нет, просто гладьте мышцу от периферии к центру. Это безопасно и приятно.

После тренировки не забывайте про воду и еду. Жидкость позволяет почкам быстрее выводить продукты распада. Белок дает мышцам строительный материал.

Чего точно не стоит делать:

• Не ходите на следующую силовую тренировку через силу. Воспалительный процесс еще не исчез, и вы его только затянете.

• Не глотайте обезболивающие без крайней нужды. Таблетки маскируют дискомфорт, а не лечат причину. Вы рискуете пропустить момент, когда лёгкое состояние перерастает в травму.

Потерпите один или два дня после тренировки. Крепатура уйдет сама, а ваша задача — аккуратно ей помочь.

Как сделать так, чтобы мышцы почти не болели

Полностью избежать болезненности нельзя, особенно в начале пути. Но снизить боль вполне реально. Для этого нужно соблюдать правила.

1. Постепенность. Не пытайтесь прыгнуть выше головы. Увеличивайте вес или количество повторений не больше чем на 10% в неделю.

2. Разминка, заминка. Перед основной частью уделите 10-15 мин. разогреву. Это подготовит суставы и связки.

В заключении, проведите растяжку. Она снимет остаточное напряжение и уменьшит риск микроразрывов.

3. Высыпайтесь. 7-9 ч. — это не роскошь, а необходимость. Именно в глубоких фазах организм активнее всего синтезирует белок. Если вы спите меньше 6 ч., то даже идеальный тренинг не даст нужного результата.

4. Вода. Пейте каждые 15-20 мин. Обезвоживание делает мышцы более жёсткими, уязвимыми для разрывов.

5. Регулярность. Новичкам рекомендуем тренироваться 2-3 раза в неделю. Так мышцы привыкают к нагрузке, перестают остро реагировать. Долгие перерывы сбрасывают этот итог.

Подведем итоги

Боль после тренинга пугает только поначалу. Специалисты по спортивной медицине объясняют, что это не враг, а помощник. Она сигнализирует о том, что мышцы получили непривычную или чрезмерную нагрузку, включили восстановительные механизмы, стали крепче, чем были. Дискомфорт пропадет в течение 3 или 4 дней.

Люди часто путают обычную болезненность с травмой. Поэтому необходима система знаний, которая позволяет отличить одно от другого.

Мы разобрали, откуда берется это состояние, как правильно оценивать результаты, что сделать, чтобы облегчить самочувствие. Теперь вы знаете, что лежать неподвижно нельзя. Лучший способ восстановиться — это активность. Теплая ванна, прогулка работают эффективнее любых таблеток. Постепенное увеличение нагрузок и использование удобных процедур, таких как самомассаж с помощью роллера, помогают снизить болезненность.

Главное — слушать себя и не торопиться. Для длительного эффекта необходимо выстроить режим сна, питания и отдыха. Прием обезболивающих без совета специалиста не рекомендуется. Если вы испытываете длительную боль, то запишитесь к специалисту. Помните, что здоровье ценнее любых спортивных результатов.

FAQ

Можно ходить на тренировки, если мышцы еще болят?

Да, но с оговорками. Если боль терпимая и не мешает нормально двигаться, заниматься на тренировке, то можно, следуя 2 правилам. Первое, не нагружайте на тренировке те же самые мышцы – дайте им восстановиться 1-2 д. Второе, выбирайте другие группы мышц или аэробную нагрузку.

Например, после тяжелого дня для ног нагрузите на тренировке руки, плечи или спину. Если хочется дать нагрузку на ноги, но без вреда, покатайтесь на велотренажере в очень спокойном темпе, зона восстановления, пульс около 120-130 уд/мин. Это усилит кровоток. А вот нагружать на тренировке те же самые мышцы с прежней интенсивностью на пике боли не стоит. Воспаление еще не ушло, и вы только затянете восстановление. Лучше обойтись 1-2 д. без тренировок.

Боль после каждой тренировки. Это плохо?

Все зависит от вашего опыта и характера нагрузки на тренировке. Для новичка это нормально в первые 3-6 недель.

Для опытных спортсменов – это не всегда признак ошибки. Она закономерна при смене программы тренировки, новых упражнениях, плиометрике или после длительного перерыва.

Если боль сохраняется дольше 5 дней, сопровождается отеком или потемнением мочи. В остальных случаях достаточно пересмотреть режим сна, питания и скорость увеличения весов.

Помогают ли мази против боли в мышцах?

Частично да, но с уточнениями. Мази с нестероидными противовоспалительными средствами, например ибупрофен, диклофенак, могут немного уменьшить отек, но их эффект ограничен. Разогревающие гели улучшают кровоток, но не расслабляют мышцы – они дают отвлекающий эффект и могут вызывать раздражение.

Главное, мази не ускоряют восстановление. Их разумно использовать для временного облегчения, например чтобы уснуть или дойти до дома. Реально работают качественный сон, растяжка.

Можно ли принимать обезболивающие, такие как ибупрофен или парацетамол, до или после тренировки?

Категорически не рекомендуется принимать нестероидные противовоспалительные препараты, то есть ибупрофен, диклофенак, напроксен, до тренировки. Они маскируют сигналы организма – вы не почувствуете перегрузки, можете травмироваться.

Прием обезболивающих после тренировки тоже нежелателен на регулярной основе. Исследования показывают, что это может замедлить адаптацию мышц и снизить долгосрочные результаты.

Парацетамол безопаснее для желудочно-кишечного тракта, но он также снижает чувство боли, не ускоряя восстановление.

Исключение – разовая боль, мешающая спать. Любой прием лекарств требует совета с врачом.

Если боль не проходит через 5-7 д – это нормально или пора в клинику?

Если боль в мышцах после тренировки сохраняется дольше 2-4 д. – это повод насторожиться.

Особенно важно обратиться к врачу, хирургу, травматологу или спортивному врачу, при следующих признаках:

• Боль в мышцах усиливается, а не угасает.

• После тренировки появились отек, покраснение, местное повышение температуры.

• Ограничения в суставе, а не только в мышце.

• Моча стала темной, как чай или кола, что может говорить о рабдомиолизе – разрушении мышечной ткани.

В таких случаях исключают разрыв мышцы, тендинит, компартмент-синдром или рабдомиолиз. Необходима консультация специалиста. Не затягивайте с визитом, лучше записаться на прием сразу.

Помогает ли массаж при мышечных спазмах после тренировок?

Да, массаж после тренировки помогает, но важно время. Восстановительный массаж через 48-72 часа после тяжелой тренировки, когда пик боли прошел, улучшает кровоток, снижает мышечный тонус и уменьшает воспаление. Исследования показывают снижение маркера креатинкиназы примерно на 30 процентов.

Массаж на пике крепатуры, то есть через 24-48 часов, может усилить боль и усугубить воспаление. Глубокий спортивный массаж на сильно болезненных мышцах – риск дополнительного повреждения.

Если при надавливании на мышцы боль достигает 8 баллов из 10 – не массируйте. Используйте легкий самомассаж пенным валиком, роллером, в щадящем режиме, не дольше 5-7 минут на одну группу мышц. Правильное выполнение этих процедур позволяет избежать травм. Существуют разные методы массажа. Для восстановления после крепатуры важнее своевременность и щадящий режим, а не интенсивность воздействия.