Увеличение массы тела: как нарастить мышцы в фитнес-клубе

Набор мышечной массы — длительный процесс,основанный на определенной методике, правильном питании и эффективной системе восстановления.

У различных людей увеличение мышечной массы  происходит по-разному. Это зависит от телосложения и других факторов, а именно:

• Количество мышечных волокон, способных работать в анаэробных условиях без кислорода. Такие волокна быстро окисляются, и после восстановления, увеличиваются в объеме.
• Количество рецепторов в мышцах, реагирующих на тестостерон. Это гормон, от которого во много зависит, насколько быстро будет увеличиваться мышечная масса.
• Скорость создания рибосом — особых клеток, продуцирующих белок из аминокислот.

От всех этих факторов: гормонального фона, метаболических процессов, уровня выносливости, мотивации зависит, насколько быстро будет происходить набор мышечной массы.

Некоторым атлетам процесс накачивания мышц дается нормально, легко, другим требуется время. Все зависит от начальной подготовки. Но, в любом случае, если правильно тренироваться, грамотно использовать методы восстановления, сбалансированно питаться, мышечная масса увеличится.

Прочитав статью, вы узнаете как нарастить мускулатуру без вреда для здоровья.

От чего зависит прирост мышц?

• Тренировочный процесс

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План  тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты 

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это  способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Три типа телосложения:

1. Эктоморф — человек с тонкими конечностями, узкими, изящными плечами. Грудная клетка — плоская. Количество подкожного жира - минимальное.
2. Мезоморф имеет средние по размеру кости. телосложение — нормальное, пропорциональное. Пожаловаться не на что.
3. Эндоморфы — люди с широкими костями, с хорошо развитой мускулатурой

• Питание

По мнению экспертов, питание спортсмена, желающего увеличить объем мышц, должно быть сбалансированным, полноценным, богатым качественными белками, жирами, углеводами, сывороточными протеинами, креатинами,  нутриентами и витаминами.

Употребляйте в пищу овощи, фрукты, органическое мясо, яйца, творог, рыбу высокого качества.

Грамотный план спортивного питания с подсчетом ккал, количества углеводов, белков и жиров на день и на неделю поможет быстро набрать мышечную массу. Важно, чтобы организму хватало питательных веществ, микроэлементов и витаминов для роста спортивной формы, увеличения мышц и полноценного восстановления.

Белок - строительный материал для мышц. Без белка повышать спортивные результатов не получится. Не каждый белок подходит для ПП. Выбирайте качественные, натуральные продукты, свободные от каких-либо химических добавок.

Можно употреблять протеиновые батончики высокого качества, орехи. Протеином называют белок, содержащий незаменимые аминокислоты. Значит его можно есть во время интенсивных тренировок. Благотворно влияет на рост клеток и тканей организма. Продаются разные виды белковых батончиков. Большинство из них очень вкусные и полезные.

Не увлекайтесь хлебом, пиццей с сыром, булочками, печеньем, конфетами, арахисовой пастой. Также не рекомендуем употреблять bcaa, гейнеры или другие пищевые добавки. Подобная пища может стать причиной быстрого набора массы. Тем, кто стремится похудеть, этих продуктов стоит избегать.

Включайте в меню на день разные вкусные и сбалансированные блюда, вызывающие аппетит. Например, на завтрак можно съесть порцию цельнозерновой каши, пару бананов, выпить коктейль из пучка овощей и зелени. В обед — овощной суп на мясном бульоне, салат с оливковым маслом, мясо. На ужин — стейк с овощами. Во время дня пейте чистую воду.

Кроме белка в правильный рацион спортпит для набора мышечной массы тела нужно включить углеводы, жиры. Лучше, если углеводы будут сложными. Например, рис, зеленая гречка, качественные макароны твердых сортов.

Стоит снизить потребление продуктов со слишком высоким содержанием сахара. Количество калорий в программе питания должно соответствовать весу тела спортсмена, его образу жизни, особенностям тренировочной программы, типа нагрузки, интенсивности тренировок.

Чем больше нагрузка, тем более калорийным должно быть спортивное питание.

Питание оказывает большое влияние рост результатов. Поэтому, лучше всего, составление программы питания для набора мышечной массы, подсчет калорий, белков, углеводов, жиров доверить специалисту.

Ниже хорошие новости.

В нашей компании работают диетологи с большим опытом. Они помогут вам составить базовое меню на сутки без вредной, жирной еды для похудения и быстрого наращивания мышц тела. Соблюдайте рекомендации по приему пищи. Вскоре вы увидите, что поддерживать постоянно хорошую форму совсем не сложно.

• Восстановление

Тренировка высокой интенсивности, направленная на рост мышечной массы — сильный стресс для нервной системы и всего организма. Тренироваться нужно регулярно, с большим энтузиазмом.

Через 8-10 недель регулярных тренировок рост результатов прекратиться, наступит плато. Это точка адаптации, в которой эффективность процесса начнет падать.

В это время мышцам нужно дать отдых, чтобы они смогли “переварить” нагрузку, адаптироваться, восстановиться. Увеличение нагрузки на этом этапе приведет к перетренированности, снижению показателей.

Затем, комплекс упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется поменять, почему? Потому что за несколько недель тренировок мышцы достаточно хорошо адаптируются к нагрузке. Для дальнейшего прогрессирования, повышения результатов потребуется новый комплекс упражнений. Прогресс будет обязательно. 

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ложитесь спать не позднее 23 часов. Подъем - рано утром. Это лучший способ оставаться бодрым и энергичным в течение тяжелого дня.

Примерная программа тренировок

Программу тренировок составляет тренер индивидуально для каждого занимающегося. Задействуются все группы мышц. Следует учитывать состояние здоровье бодибилдера, наличие противопоказаний и другие важные факторы.

Если у вас есть какие либо противопоказания, не забудьте, как можно скорее сказать,об этом своему наставнику. Если тренер будет знать всю информацию о вашем здоровье, он сможет заменить одни упражнения другими, подобрать безопасный вариант занятий, добавить специальные упражнения.

Программа - основной рабочий план, по которому начинающий атлет будет тренироваться. Необходимо. чтобы автор имел опыт, знания. Только в этом случае будет наблюдаться рост результатов.

Все мышцы нашего тела подразделяются на несколько мышечных групп:

1. мышцы бедра, голени, ягодиц;
2. мышцы верхнего плечевого пояса, трапеции;
3. бицепс, трицепс, квадрицепс;
4. грудные мышцы;
5. мышцы пресса;
6. мышцы спины.

На одной тренировке обычно уделяют внимание нескольким  мышечным группам. Например, в понедельник делают силовые упражнения для мышц груди, скручивания для брюшного пресса, прорабатывают трицепс. В среду - сгибания и разгибания для бицепса, для развития спины, дельты. В пятницу - многосуставные упражнения для плечевого пояса, ног.

Упражнения для увеличения мышечной массы необходимо выполнять со страховкой. Особенно, если вы новичок. Рядом должен стоять тренер, который сможет поставить изолирующий блок, подстрахует на месте.

После тренировки рекомендуем растянуть мышцы, повисеть на турнике. Можно сходить поплавать в бассейне. Это лучшее средство для эффективного расслабления и отдыха.

В таблице приведен примерный план для увеличения массы в зале без использования тренажеров на одну неделю. Вес штанг, гири, количество повторений подбирается для каждого атлета свой. У кого-то больше, у кого-то меньше.

Комплекс нужно периодически менять, чтобы не происходило привыкания. Тренироваться по этому плану можно и в домашних условиях.. Только не забывайте про технику безопасности. Нагрузку чередуйте с отдыхом.

Техника безопасности

1. Во время тренировки следите за своим самочувствием. Если закружится голова или появятся другие болезненные ощущения в теле, лучше прекратите заниматься и обратитесь к врачу. Многие ведут спортивный  дневник, в который ежедневно добавляют записи о проделанной работе, о том, как они себя чувствуют.
2. Упражнения для развития силы можно выполнять только после полноценной разминки. Сначала, нужно разогреться. Разминочные упражнения выполняют на тренажерах с небольшим отягощением. Однако возможно делать физические упражнения с собственным весом. Количество повторений подбирайте индивидуально.
3. Спортинвентарь, тренажеры должны быть чистыми и исправными. Важно, чтобы диски на грифах штанги надежно фиксировались, не падали во время выполнения упражнения.
4. Не забывайте про технику безопасности. Вес отягощений подбирают индивидуально во время первой или второй тренировки. Нельзя делать упражнения с очень большим весом, который вы не можете поднять 12 раз за один подход.
5. Во время силовой активности со штангой, рекомендуем надевать специальный пояс тяжелоатлета. Он принесет пользу, защитит мышцы спины и позвоночник от повреждений.
6. Иногда, в комментарии, начинающие бодибилдеры спрашивают о том, можно ли для того, чтобы увеличить объем мускулатуры принимать стероиды или другие анаболические препараты?

Ничего подобного делать категорически нельзя, потому что вы причините своему организму непоправимый вред. Данный вопрос требует изучения, причем тщательного.

Исследования показали, что постоянный прием сильнодействующих, лекарственных препаратов во время тренировки создает наиболее высокий риск для здоровья, приводит к необратимым последствиям.

Перед тем, как делать что-то подобное, стоит  посмотреть научные работы известных врачей на эту тему. Большинство книг написано очень простым, доступным языком. С их  помощью вы получите ответы на все интересующие вопросы.

Эти общие рекомендации и правила помогут постепенно и эффективно, без чрезмерных усилий добиться успеха, набрать мышечную массу, построить красивый рельеф без травм.

Как похудеть?

Многих интересует вопрос, как похудеть, занимаясь спортом? Ответ очевиден. Невозможно похудеть без правильного режима питания и регулярных тренировок.

Воспользуйтесь интернетом. В вконтакте можно найти видео с информацией о том, как происходит сжигание жира, сколько калорий нужно атлету для построения красивого тела.

Суточная калорийность зависит от того, на сколько килограмм вы хотите похудеть или, наоборот, накачать тело. Существуют разные методики, сушки для быстрого сжигания жира. Проблема лишнего веса касается многих. Давайте поговорим об этом подробнее.

Мышцы содержат запас гликогена. В среднем, в теле взрослого мужчины и женщины может накапливаться около 200-300 граммов гликогена. Из него происходит синтез глюкозы, которая является источником энергии. Во время кардио и силовой тренировки происходит расход гликогена.

Если хотите похудеть, то вы должны понимать, что организм будет сначала сжигать гликоген, а уже потом начнет расходовать жировой запас. Поэтому тренировка, направленная на эффективное сжигание жира, должна длиться 45 минут и более.

Если вы придерживаетесь принципов интервального голодания, соблюдаете диету дома, то процесс сжигания жира на животе происходит намного проще и быстрее, поскольку уровень глюкозы в крови минимальный.

Исследования в разных странах мира показали, что самые эффективные сжиросжигатели – это правильное питание, регулярный спорт  и активный образ жизни. Это ни для кого не секрет.

Если вашей целью является похудение, старайтесь учитывать эти советы.

Противопоказания 

Бывают ситуации, когда тренироваться нельзя. Речь идет о следующих заболеваниях:

• Гипертония. Если вы чувствуете головную боль - померяйте давление. Это займет несколько секунд и поможет избежать серьезных проблем, связанных со здоровьем.
• Грипп, ОРВИ. Повышенная температура говорит о том, что заниматься нельзя. Чаще всего, это признак простудного заболевания. Хотя, может быть и воспалительный процесс. Нагрузка в этот период дают сильные осложнения на разные органы.
• Беременность. Отложите серьезные занятия спортом на потом. Делать можно только избранные упражнения без отягощения, разрешенные врачом.. 
• Варикоз. Если у вас проблемы с венами, то лучше избегать нагрузок с большими весами. Это может стать стимулом для осложнений.
• Онкология, эпилепсия. Это серьезные заболевания, при которых нельзя интенсивно тренироваться.
• Близорукость. За счет напряжения, которое неизбежно возникнет, зрение может стать еще хуже.
• Артрит и другие заболевания суставов. Перед началом занятий проконсультируйтесь с ревматологом. Даже, если вы не чувствуете боли, все равно остается скрытый риск навредить своему здоровью.

Придерживайтесь здорового питания, избегайте вредных продуктов, ведите ЗОЖ, отдыхайте, спите не менее 8 часов.

Записывайтесь на бодибилдинг, кроссфит, тренинги для создания рельефного тела на нашем сайте. Поможем набрать массу, увеличить бицепс без вреда для здоровья. Контакты можно найти на специальной странице.

Хотите быть в курсе новостей? Это сделать очень просто. Вы можете подписаться на наш блог и получать уведомления, рекламу о выходе новых статей.